3. Согните вторую ногу и подтяните ее на противоположное бедро.
4. Проследите, чтобы пятки были развернуты вверх.
Внимание! Спина прямая. Руки свободно лежат на коленях ладонями вверх, при этом большой и указательный пальцы соединены в кольцо.
При обострении хронических заболеваний обязательно посоветуйтесь с врачом о возможности использования этой позы!
Упражнения, развивающие грудную клетку и шею
Чтобы сохранить хорошее зрение, важно поддерживать здоровье всех органов тела. Ведь в нашем организме все взаимосвязано. Физическое здоровье ряда органов и систем косвенно влияет на состояние зрения. При выборе асан (либо других физических упражнений) особый акцент необходимо сделать на расслаблении мышц шеи, развитии грудной клетки, укреплении живота, постановке правильного положения тела.
Скованность мышц шеи ведет к сутулости. Кроме того, шея, являясь связующим звеном между телом и головой, обеспечивает кровоснабжение клеток глаз, от чего, безусловно, зависит качество зрения. Когда мышцы шеи напряжены либо она находится в неправильном положении, пережимаются кровеносные сосуды, что ведет к ухудшению кровообращения всех частей головы, в частности, кровоснабжения мозга и глаз.
Если у человека слабо развиты грудные и плечевые мышцы, то грудь выглядит впалой, не обеспечивается полнота дыхания. Поэтому развивая мышцы и улучшая кровоснабжение грудной клетки и шеи, можно избежать проблем со зрением и множества болезней позвоночника, остеохондрозов, суставных болей.
Представленные ниже упражнения можно выполнять в отрыве от асан. Некоторые из них входят в комплексы обычной утренней зарядки или производственной гимнастики – их выполняют даже те, кто не слышал о йоге или никогда не собирался ею заниматься.
Как и любые другие йоговские упражнения, все асаны для развития грудной клетки и шеи следует выполнять до тех пор, пока у вас сохраняется чувство комфорта!
Не стоит слишком усердствовать! Пусть каждое упражнение доставляет вам радость!
Если после занятий вы чувствуете, что у вас болят мышцы – значит, вы что-то делали неправильно или слишком увлеклись выполнением упражнений. Постарайтесь на следующем занятии не столь сильно напрягаться, сократите количество и длительность выполнения асан.
Разминка для шеи
С этого простого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение, помимо развития мышц шеи и глазных мышц, способствует хорошей дикции, а также улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.
Асана позволяет активизировать приток крови к мозгу, поэтому незаменима для людей, занятых творческой и умственной деятельностью. Кроме того, она позволяет развить и укрепить вестибулярный аппарат и особо рекомендуется для людей, имеющих проблемы в виде остеохондроза или другие проблемы, связанные с шеей и позвоночником.
Упражнение можно выполнять самостоятельно, в отрыве от комплекса, в любом месте, где вы сможете принять исходное положение – в спортивном зале, дома, на природе.
1. Исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Ладони поставьте за ягодицами, обопритесь на руки. Смотрите перед собой.
2. Постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Оно не должно быть глубоким. Дышите равномерно и медленно. Вдыхайте, считая мысленно до 2, затем задержите дыхание, продолжая счет «3, 4, 5» и медленно выдохните «6–7».
3. Вдохните, а затем на выдохе наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться яремной ямки, и сосчитайте до 5.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 вдоха и выдоха, как в п. 2.
5. Наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Плечо не поднимайте. Сосчитайте до 5.
6. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 вдоха и выдоха, как в п. 2.
7. Плавно откиньте голову назад. Сосчитайте до 5.
8. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 вдоха и выдоха, как в п. 2.
9. Наклоните голову вправо, стараясь ухом коснуться плеча. Плечо не поднимайте. Считайте до 5.
10. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Не имеет противопоказаний. Рекомендуется всем!
Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса
Она поможет размять мышцы всего тела, активизировать приток крови ко всем органам, а также размяться после нахождения в неудобной позе или физического утомления. Это простое упражнение вы можете также выполнять где угодно, в том числе и в отрыве от комплекса асан. Особенно рекомендуется людям, занятым монотонной или сидячей работой.
1. Исходное положение: встаньте на пол, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, соедините пятки.
2. Поднимите руки на уровень груди, ладони разверните наружу. Тыльные стороны ладоней касаются груди, кончики пальцев соприкасаются.
3. На вдохе медленно вытяните руки перед собой.
4. На выдохе опустите руки и отведите их за спину.
5. Медленно прогнитесь назад. Досчитайте до 10.
6. Выпрямитесь и нагнитесь вперед. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Не имеет противопоказаний!
Тренируем позвоночник
Разминка для позвоночника
Это упражнение позволяет настроиться на выполнение более сложных асан. Оно особенно рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
2. Поверните корпус влево. Считайте до 5.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повернитесь вправо. Считайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Поза треугольника (Триконасана)
Поза треугольника полезна для общего развития и укрепления организма. Она развивает гибкость позвоночника, оказывает положительное действие на суставы верхней части туловища, помогает снизить давление, улучшает пищеварение. Асана может использоваться при лечении плоскостопия, воспаления седалищного нерва, болях в пояснице, области шеи, плеч, остеопорозе. Она снимает нервное напряжение и улучшает зрение.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.
2. На вдохе медленно вытяните руки в стороны. Ладони обращены к полу.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вправо, опустив правую ладонь на колено, а левую руку подняв вертикально вверх. Скользите правой ладонью вниз по правой ноге, наклоняясь все ниже. Старайтесь смотреть на пальцы левой руки, которые направлены вверх. После максимального подъема ладони зафиксируйте на ней взгляд на 1–2 секунды.
