• Эта еда даст мне лишь временную сытость.

• Если я это съем, я попаду в круговорот «стимул - желание - удовольствие - привычка».

• Если я это съем, я застряну в ловушке и в следующий раз сно- ва поддамся искушению.

• Если я это съем, мне будет стыдно.

• Если я это съем, значит, я не способен освободиться от зависимости.

• Если я откажусь от этой еды, я стану счастливее.

• Если я это не съем, то завтра буду весить меньше.

Можно также попытаться подобрать - и держать в голове - подбадривающие слова или фразы, которые вы сможете призвать на помощь, чтобы устоять перед стимулом. Поразительно, но факт: повторение самому себе фраз типа: «У меня все под контролем» или «Я разумный человек и делаю разумный выбор» - дает эффект. Физическая нагрузка как альтернативное удовольствие Физическая нагрузка прекрасно заменяет удовольствие, которое мы получаем от вкусной еды. Ценность упражнений не только в сжигании калорий, но и в том, что они помогают вам добиться хорошего самочувствия, причем надолго. Несмотря на то что вам пришлось бы ходить пешком по 16 км в день, чтобы сбросить столько же килограммов, сколько вы потеряете, сократив калорийность вашего рациона на 1000 калорий и сутки, физические упражнения играют важнейшую роль в долгосрочной перспективе. Действительно, физическая активность может оказаться решающим фактором для устойчивого снижения веса, поскольку является заменителем удовольствия от еды. Множество научных данных говорит о том, что физическая нагрузка задействует те же участки нервной системы, что и другие удовольствия, направленные на повышение настроения, и вызывает аналогичные нейрохимические реакции. Подобно курильщикам, которые считают, что не могут обойтись без сигареты, те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, попадают в зависимость от их положительного эффекта. Кроме того, физическая нагрузка может повысить вашу самооценку. Вы начинаете отождествлять себя со здоровым, атлетически сложенным человеком, который способен принимать позитивные решения, а это, в свою очередь, создает стимул для дальнейшего поддержания контроля над собой. Новые привычки начинают вытеснять старые, что помогает придерживаться плана питания. Для достижения таких результатов вам совсем не нужно прибегать к силовым упражнениям. Если вы всю жизнь вели малоподвижный образ жизни, то почувствуете эффект даже от непродолжительной ежедневной прогулки, а постепенно меняя маршрут, вы сможете повышать интенсивность вашей нагрузки.

Чтобы победить переедание, нужно так составить свою программу питания, чтобы она соответствовала реальности и нашим собственным предпочтениям. Волшебство начнет работать, когда мы перестроим свое поведение, изменим среду и выработаем поведенческий репертуар, который позволит нам это сделать. Посмотрим, как действуют некоторые из этих стратегий, на примере одной женщины, назовем ее Пенни. Парадоксально, но это жена Эндрю, того самого журналиста из главы 1, который никогда не пасовал в горячих точках, но терял всякое самообладание перед пакетиком M&M’s. Пенни ест то, что нужно ее телу, чтобы поддерживать силы, и отказывается от продуктов, которые не насыщают. Как-то Пенни и Эндрю ехали в машине, дорога была длинной, и они спешили. Когда Пенни заметила, что проголодалась, Эндрю предложил остановиться на заправке, чтобы купить ей шоколадный батончик. Пенни сказала, чтобы он не обращал внимания. Этот момент многое раскрывает в ее отношении к пище: «Даже когда я действительно голодна, я не смогу съесть батончик, - объяснила она. - Я не почувствую себя лучше. Я не наемся батончиком». Пенни хочет такую еду, что наполняет желудок и надолго создает ощущение сытости. Поставьте перед ней тарелку с печеньем, и она скажет: «Нет, спасибо». Она считает, что ее потребностям больше всего соответствует белок, и на ланч часто съедает салат с курятиной и сельдереем или сэндвич с индюшатиной, с которого она снимает один кусок хлеба. Стейк с зеленым салатом - вот ее идеальный обед. Пенни не утруждает себя взвешиванием порций, но у нее выработалось инстинктивное чувство, подсказывающее, сколько ей нужно пищи. Она не ждет, что тело подаст ей сигнал остановиться или желудок скажет: «Я полон». Она просто поняла, что ей нужно съесть, чтобы чувствовать сытость, но не переполненность желудка. «Я ем столько, сколько требуется моему телу, чтобы работать», - говорит она. Я спросил у Пенни, в чем она видит разницу между своим под- ходом к питанию и подходом Эндрю. Прежде всего, сказала Пенни, она концентрирует свое внимание на еде, а он - нет: «Как будто его мозг даже не оценивает, что перед ним, а сразу говорит: “О, что-то хорошее!” И Энди протягивает руку и начинает есть». Пенни же, наоборот, отмечает присутствие еды, а затем решает, что делать: «Я смотрю на еду и говорю: “О, вот еда. Я хочу есть? Это хорошая еда? Дайте-ка подумать”». Пенни всегда спрашивает себя, как еда изменит ее самочувствие: «Я буду чувствовать себя лучше? Эта еда меня удовлетворит?» Такие вопросы никогда не приходят Эндрю в голову. Пенни делает то, чего большинство из нас не делает. Она выработала набор собственных правил и следует им. Эти правила не навязаны какой-либо модной диетой, они не универсальны, но для нее они работают. Каждый может придумать свой набор правил, соответствующий его потребностям и желаниям. Это выведет нас на дорогу к питанию ради поддержки, а не ради стимуляции, и поможет чувствовать себя удовлетворенными, а не страдающими от вынужденных ограничений. Прежде чем вы сможете выбрать стратегии, которые подойдут именно вам, вы должны быть готовы измениться, а принятие такого решения - дело глубоко личное. Рассмотрим такой пример. У Фрэнка проблемы с весом с самого детства. Он был, что называется, полным ребенком, из тех, кто ест сгущенку прямо из банки и найдет коробку с печеньем, куда бы мать ее ни запрятала, из тех, кто сначала пообедает дома, а потом отправится в гости к приятелю, чтобы пообедать у него. К 30 годам Фрэнк набрал лишних 30 кг. Но его беспокоил не только вес. В тот вечер, когда он в одиночку проглотил большую пиццу «Пепперони» с грибами и болгарским перцем, он понял, что должен измениться. Ему было физически плохо, но по-настоящему его напугало то, что он не может контролировать свое поведение. Убежденный в необходимости перемен, Фрэнк поменял структуру своего питания. Практика показала, что лучшей стратегией для него будет выбрать три-четыре варианта меню на все случаи жизни и полностью исключить продукты с высоким содержанием жира и сахара. Фрэнк не подсчитывает калории, но он стал намного внимательнее относиться к размеру порций. Чтобы не переедать, он взял за правило не делать перерыв между приемами пищи больше трех часов и начал отказываться от приглашений на обед, которые могли бы нарушить его план. «Выбери программу, сделай ее привычкой, и соблазны до тебя не доберутся», - сказал Фрэнк, объясняя основные принципы своего подхода. Существенную роль сыграло и то, что контроль над перееданием стал для Фрэнка вопросом принципа. Как и Пенни, Фрэнк подвел прочную эмоциональную базу под свое отношение к еде. Составив для себя программы, они оба научились наслаждаться тем, что едят, и быть довольными собой. Джордон Кэрролл из Нью-Йорка старается научить своих клиентов такому же подходу. Кэрролл - «тренер по питанию». Для своих клиентов она - консультант и гид, проводник в реальный мир, где едой можно наслаждаться и ее потребление можно контролировать, несмотря на стресс, раздражители, требования бизнеса и социальные ожидания. Она советует своим клиентам никогда не говорить «я на диете», поскольку считает, что диета подразумевает временное ограничение, а то поведение, которому обучает их Кэрролл, должно продолжаться всю жизнь. Хотя Джордон никогда не изучала биологические основы условно-рефлекторного переедания, она сразу ухватила суть, когда я рассказал ей о своей теории. «Если мы позволяем объекту набрать силу, он получает над нами власть», - сказала она. Ее методики нацелены на уменьшение власти еды путем разработки индивидуальных программ питания. Прежде чем составить программу, Кэрролл узнает, как проходит рабочий день ее клиентов (часто для этого ей приходится часами просиживать в офисе компании), и проводит много времени в личных беседах с ними, выясняя источники их стресса и определяя ситуации, в которых они могут сбиться с программы. На основе полученной информации Кэрролл вместе с клиентами вырабатывает планы питания, простые и достаточно структурированные для того, чтобы войти в привычку. «Структура несовместима с хаосом», - говорит она. Золотое правило Кэрролл - «есть понемногу и следовать плану». Она учит своих клиентов на глаз определять объем, вес и состав порции, чтобы не переедать. Ее рекомендации: 60 г белковых продуктов на завтрак, 70-110 г-на обед и 110-170 г-на ужин (115 г для женщин, 170 г. для мужчин), а также четыре 130-граммовых порции овощей и фруктов в день. - Что если в ресторане официант принесет порцию в полтора раза больше? - спросил я. - Отрежете треть и попросите официанта ее унести. Не перекладывайте на другую тарелку - уберите ее совсем. В целом подход Кэрролл гибок. Например, можно съесть больше за обедом и меньше за ужином, главное, научиться оценивать порцию на глаз. А что насчет куска пиццы по случаю или, страшно сказать, крылышек из KFC? Не сразу, говорит Кэрролл, но со временем, когда клиент научится правильно оценивать размер порции, почему бы и нет? Мы снова видим, что подход к составлению плана питания должен быть индивидуальным. Кэрролл подчеркивает, что принципы разумного питания не требуют есть то, что не нравится, или навсегда отказаться от любимых блюд. Главное - знать свои слабые места. Кто-то может себе позволить перекусить крекерами, но тому, кто не остановится, пока не опустошит всю коробку, нельзя даже начинать.