На первых занятиях следует проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Примерно через две-три недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400 м, а еще через пару недель — до 3200 м. Вначале проходите каждые 800 м за 8–9 мин., затрачивая на весь маршрут от 32 до 36 мин. В процессе регулярных тренировок скорость будет постепенно возрастать.

Подобный тренировочный режим следует сохранять до тех пор, пока вы не сможете легко проходить 3200 м за 30 мин., затрачивая около 7 мин. на каждые 800 м, при пульсе не выше, чем 20 уд. за 10 с. Если вы достигнете запланированного результата, но ЧСС будет выше указанной величины, то необходимо сохранять прежний режим занятий до тех пор, пока пульс не снизится до необходимого уровня. Такая скорость ходьбы соответствует 6,5 км/ч., или около 9 мин. на 1 км пути. Сколько потребуется для этого времени, предсказать невозможно. Относительно молодому и здоровому для выполнения такой задачи может понадобиться всего несколько недель, а пожилому или ослабленному — несколько месяцев регулярных занятий. С этого момента начинается второй этап тренировки — чередование бега и ходьбы.

II этап — бег-ходьба

Сохраняется прежняя длина дистанции — 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20–30 м через каждые 150–200 м ходьбы. Вначале на одном 400-метровом круге можно сделать лишь одну-две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.

III этап — непрерывный медленный бег, или бег трусцой

Он преследует цель научиться бежать свободно и непринужденно в течение одного часа.

1 ступень

Когда вы научитесь свободно пробегать 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время вы сможете пробежать от 4 до 5 км. Первые три-четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку даже у молодых и здоровых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Конечно, боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем длительнее первый период врабатывания у новичков, тем большая гарантия того, что на дальнейших этапах тренировки у них не случится никаких осложнений. Известный тезис "Тише едешь — дальше будешь!" как нельзя лучше соответствует данному этапу занятий.

II ступень

Со второго полугодия можно смело увеличивать длительность бега и постепенно довести ее до 1 ч. Опять-таки без всякого принуждения и спешки.

Скорость бега все это время должна оставаться постоянной. После того как вы определили оптимальную для себя скорость, свой темп, она не должна существенно меняться до наступления завершающего, "спортивного" этапа тренировки, который доступен лишь очень немногим любителям оздоровительного бега. Поэтому когда вы научитесь свободно, непринужденно бежать в течение 30–60 мин и проложите свои любимые трассы, советую оставлять часы дома и не замерять время на дистанции, поскольку это может привести к нежелательному увеличению скорости, создаст ненужную напряженность и лишит вас удовольствия. Тем более что результаты растут не от месяца к месяцу, а очень медленно, в течение ряда лет. Для удовлетворения собственного любопытства вполне достаточно устраивать прикидки несколько раз в год. Этот этап заканчивается лозунгом "Долой часы!". Он может стать заключительным этапом тренировки, так как бегая три-четыре раза в неделю по 30–60 мин., можно получать нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программа-максимум для большинства любителей медленного бега, которые преследуют одну цель — здоровье.

Но одержимые идеей бега, влюбленные фанатики, для которых бег — такая же стихия, как вода для рыбы, не остановятся на достигнутом, а пойдут дальше. И тогда их неизбежно ждет следующий этап тренировки — марафонский бег. Это вовсе не означает, что они обязательно будут пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя найдутся и такие. Я имею в виду методическую цель — постепенное увеличение длительности воскресного бега до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без передышки, — это уже не бегун трусцой, не любитель оздоровительного бега, а настоящий марафонец. Неважно, что за это время он преодолевает не 40, а только 20 км — ведь для него и такая нагрузка является предельной. Скорость бега на этом этапе подготовки обычно увеличивается у женщин до 5 мин. 30 с. — 6 мин., а у мужчин от 5.00 до 5.30 мин. на 1 км при той же ЧСС (24 уд. за 10 с.).

Вот теперь-то у вас наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся "заработать" инфаркт! Мне, для того чтобы достичь такого состояния, потребовалось около 10 лет…

Группа В. К ней относятся молодые здоровые люди, физически хорошо подготовленные и бывшие спортсмены, сравнительно недавно прекратившие активные занятия спортом, способные без большого напряжения бежать в течение 10–15 мин.

В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора-двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

Напомню, что такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения — от 156 до 162 уд./мин., или 26–27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег. Ну что же, удачи вам! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!

Большое значение при проведении занятий оздоровительным бегом имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, затем исходной и выше исходной (фаза суперкомпенсации) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления — вялость, сонливость, апатия. На основе наших многолетних наблюдений рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.