Таблица 3

Примерное распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности (мин.)

Стаж

занятий Дни 1-й недели Дни 2-й недели

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7

До 6 месяцев — - 20 — 20 — 30 — - 20 — 20 — 30

6-12 месяцев — - 30 — 20 — 40 — - 30 — 20 — 40

1-2 года — — 30 — 20 — 60 — - 30 — 20 — 40

3-5 лет — 30 60 — 40 — 120 — 20 60 — 40 — 90

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать его, но характер чередования нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным. Следует соблюдать и принцип индивидуализации тренировочной нагрузки. Так, у многих наших женщин прирост нагрузок значительно отставал от средних величин, приведенных в табл. 3.

Татьяна Вишневская, 28 лет, педагог по профессии, практически здорова, никаких жалоб не предъявляла. Занимается в клубе более трех лет. Начала тренировку с дистанции 1600 м, чередуя короткие отрезки бега с ходьбой, при этом пульс достигал 24–26 уд. за 10 с. К концу первого года занятий Татьяна увеличила воскресные пробежки лишь до 3 км, в остальные дни преодолевала всего по 1,5–2 км. В течение второго года режим тренировок почти не изменился, И только через три года регулярных занятий максимальная длина дистанции увеличилась до 5 км (35 мин.).

А вот пример другого рода. Людмила Фомина, 32 года, спортом никогда не занималась, здорова. Через месяц после начала занятий по обычной программе она по воскресеньям уже пробегала по 5 км, а через три месяца очень свободно преодолевала в Красном бору "десятку".

Вячеслав Антоненков, 32 года, практически здоров, один из самых преданных и стойких новобранцев нашей "Надежды", краса и гордость клуба. Через месяц после начала занятий, не имея специальной беговой подготовки, он промчался по стадиону 10 км (45 мин.) безо всякого напряжения. Меньше чем через год в Красном бору летом начал покрывать по воскресеньям по 20–30 км, и ровно через 12 месяцев с начала занятий на VIII Всесоюзном пробеге памяти академика С.П. Королева в Калининграде он пробежал "двадцатку" за 1 час 18 мин. И никаких травм, хотя пример Вячеслава конечно же скорее исключение из правил.

Основным принципом построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) здесь так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15–20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6-12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная, или большая нагрузка). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 5–6 дней.

Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1–2 ч., для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30–50 % меньше. При хорошем самочувствии можно ввести одно дополнительное занятие (во вторник) очень медленного и непродолжительного бега.

В случае замедленного восстановления, значительной бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл может быть растянут до четырёх недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20–25 км) используется 1 раз в месяц. Это и удобно для составления графика тренировочных занятий, и оправдано с точки зрения формирования стереотипа физиологических функций в месячном цикле.

У хорошо подготовленных бегунов моложе 50 лет допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки рекомендую проводить по относительно ровной местности ЧСС не более 130–140 уд./мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144–156 уд./мин. и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120–130 уд./мин.

После воскресного бега у опытных бегунов может наблюдаться выраженное утомление, а в пятницу тренировку следует обязательно ограничить, чтобы закончить бег с ощущением бодрости и желания пробежать еще немного. Тогда к воскресенью работоспособность полностью восстановится. Выполнение значительной по объему и интенсивности тренировочной нагрузки в пятницу нецелесообразно, так как ставит под угрозу полноценный воскресный бег. В этом я убедился на своем опыте, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние три 800-метровых круга бежал в полную силу.

Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии дается нагрузка преимущественно на какую-то одну функциональную систему, тогда как другие системы в это время отдыхают. Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных депо, емкость которых полностью восстанавливается лишь через несколько суток. Однако уже в среду может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного анаэробно-аэробного характера при ЧСС 150–160 уд./мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителей оздоровительного бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект. В пятницу же обязательно должна быть проведена облегченная тренировка, способствующая общему восстановлению. Такая система занятий может применяться лишь на третьем, спортивном этапе тренировок.

Следует отметить, что некоторые бегуны занимаются ежедневно и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. В чем здесь дело?

— Так как же все-таки бегать, каждый день или через день? — с беспокойством вопрошают поклонники ежедневного бега.

В действительности никакого противоречия здесь нет. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, постоянно используются лишь средние нагрузки, которые вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги и менее выраженное утомление. Полное восстановление работоспособности после таких нагрузок заканчивается к утру следующего дня, т. е. к началу очередного занятия. Поэтому хронического переутомления в этом случае и не должно наблюдаться. Однако и тренировочный эффект в результате выполнения средних нагрузок значительно меньший. Поэтому гораздо эффективнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем бега в обоих случаях будет одинаковым

Тем не менее и такой вариант занятий может быть достаточно эффективным, хотя он больше подходит для поддержания достигнутого уровня подготовленности, нежели для его развития. Особенно он полезен, когда большие нагрузки позади и ставится задача сохранения и поддержания здоровья, например, для людей старше 50–60 лет.

Видимо, не случайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами, не ставящими перед собой больших задач и преследующих лишь одну единственную цель — сохранение здоровья и поддержание достигнутого уровня двигательной активности. Успеху способствует в данном случае и то немаловажное обстоятельство, что люди, не занятые на производстве, имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Ни в коем случае не следует менять привычный режим тренировок.