Дышите глубоко и мягко – подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью.

Продолжительность: После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять часами.

Польза практики: Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм практикующего. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.

Люди, страдающие бессонницей, должны практиковать эту пранаяму без кхечари-мудры, лучше всего в шавасане. Уджджайи-пранаяма снижает частоту биений сердца, поэтому полезна для людей с высоким давлением крови. Она оказывает также тонкое психическое воздействие и часто используется во многих мудрах (см. раздел "Мудры") и медитативных техниках.

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите уже известным вам способом (нади-шодхан, бхастрика [стадия 1]). Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую.

Закройте обе ноздри, задержите дыхание и выполните джаландхара и мула бандхи. Выдержите как можно большую паузу, но без излишнего напряжения. В конце задержки дыхания прервите сначала мула-бандху, затем джаландхара-бандху и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл.

Длительность практики: Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Постепенно увеличивайте длительность задержки дыхания.

Меры предосторожности: Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи.

Это упражнение должно изучаться под руководством опытного инструктора.

Польза практики: Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности.

Для этого упражнения необходима твердая, устойчивая поза. Наилучшими являются падмасана и сиддхасана. Вдохните через обе ноздри, отклоняя голову назад и выполняя шамбхави-мудру. Вдох должен быть медленным и глубоким. Задержите дыхание на вдохе на удобное для вас время (не перенапрягайтесь!), удерживая шамбхави-мудру, руки держите прямыми, ладони на коленях.

Затем одним движением прервите шамбхави-мудру, плавно выдохните, согните руки, закройте глаза и медленно верните голову в исходное положение.

На несколько секунд расслабьтесь (глаза закрыты), ощутите легкость тела и спокойствие ума. Это составит один цикл.

Примечание: Практикуя эту пранаяму, дышите только через нос.

Длительность практики: Задерживайте дыхание как можно дольше, но не перенапрягайтесь. Постепенно увеличивайте количество циклов.

Последовательность: Для духовного совершенствования – выполняйте пранаяму перед медитацией. С целью физической и умственной тренировки – после серии асан или перед сном.

Ограничения: Эта пранаяма должна разучиваться под руководством опытного инструктора. Ее не следует практиковать людям с высоким внутричерепным давлением и гипертоникам.

Польза практики: Эта пранаяма является отличной подготовкой к медитации. Она позволяет разуму отключиться от внешнего мира, уйти в себя и достигнуть состояния, в котором внешние органы чувств (слух, зрение и др.) исчезают. Мурчха-пранаяма успокаивает тело и ум, она используется для устранения напряженности, беспокойства и гнева. Эта пранаяма – первейшая помощница для людей, страдающих от неврозов и психических расстройств.

Бандхи – это небольшая, но чрезвычайно важная группа йоговских упражнений. Эти техники позволяют исполнителю управлять различными органами и нервами тела. Слово "бандха" означает "держать, удерживать, привязывать". Оно очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы; улучшает функционирование и здоровье тела в целом.

Несмотря на то что бандхи являются физическими действиями, они оказывают тонкое воздействие на чакры, усиливая психические вибрации практикующего. Они помогают "развязать" грантхи (психические узлы), а именно: брахма-грантхи, вишну-грантхи и шива – грантхи, мешающие свободному течению праны вдоль сушумна-нади, и таким образом высвобождают духовные силы индивидуума. Опытные практикующие могут ощущать напряжение сушумна-нади, что является верным знаком проявления психической энергии. Ощущения, которые испытывают люди в высших состояниях медитации, в точности совпадают с переживаниями открытия чакры.

Во время изучения и совершенствования, бандхи могут выполняться как отдельные практики. Однако, со временем практикующий должен ввести бандхи в практики мудр и пранаям (как это будет описано далее). Только таким образом польза, приносимая бандхами, будет максимальной. Практика пранаямы стимулирует поток праны, а бандхи направляют его в нужные области тела, предотвращая рассеяние.

Именно сочетание различных техник йоги пробуждает психические способности индивидуума и является началом более высокой ступени йоги. Методы использования бандх в сочетании смудрами и пранаямами описаны в разделах, посвященных этим практикам.

Обязательным условием практики бандх является задержка дыхания. Сначала, разумеется, эти задержки должны быть кратковременными, но с развитием способностей практикующего их длительность будет увеличиваться. Активность легких может быть приостановлена как после выдоха (внешняя задержка), так и после вдоха (внутренняя задержка).

Задержки дыхания являются важной частью и бандх, и пранаям. Практикующим рекомендуется постепенно развивать свою способность задерживать дыхание. Длительность задержки может быть значительно увеличена в течение нескольких недель или месяцев без излишнего напряжения легких.

Сядьте в любую медитативную позу, которая позволяла бы твердо упираться коленями в пол (например, сукхасана не подойдет). Поэтому те, кто не могут сидеть в падмасане, сиддхасане и т. п., могут практиковать джаландхара-бандху стоя.

Положите ладони на колени. Расслабьте тело и закройте глаза. Глубоко вдохните, задержите дыхание на вдохе, наклоните голову и твердо прижмите подбородок к грудине.

Выпрямите руки, упираясь ими в колени. Одновременно приподнимите плечи вперед и вверх. Ладони должны оставаться на коленях.

Удерживайте это конечное положение в течение времени, на которое сможете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. Затем расслабьте плечи и руки. Поднимите голову и выдохните.

Примечание: Практику этой бандхи можно проводить также и с задержкой дыхания на выдохе.

Длительность практики: В одном занятии следует проводить не более 10 циклов.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре.