3. Тяга гантели стоя в наклоне, уперевшись свободной рукой в одноименное колено - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.

 Комплекс D

1. Подтягивания к верху груди средним параллельным хватом (60-65) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.

2. Тяга T-штанги в наклоне средним хватом (40-50 см) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.

3. Тяга прямой штанги в наклоне средним хватом (30-40см, хват прямой) - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц. Если в подтягивания с собственным весом выходит более 15 технически верных повторов, то можно прибегнуть к дополнительному отягощению, закрепляемому у пояса. Вес при этом должен выбираться таким образом, чтобы можно было одолеть в первом подходе не менее 8 повторений. Дойдя с новым весом снова до 15 полных повторов, можно повторить прибавку.

Гейнеры – это определенный вид спортивного питания, изготавливаемый на основе белково-углеводных смесей. Гейнеры представляют собой пищевые добавки, которые обогащены веществами, крайне необходимыми организму спортсмена во время тяжелых тренировок. При помощи гейнеров можно достигнуть хорошего результата намного быстрее, приобрести необходимую форму, улучшить внешний вид и свои показатели. Гейнеры необходимо принимать как дополнение к своему пищевому рациону, в том числе сразу после нагрузок.

Протеины – это питательные вещества, без употребления которых просто не обойтись современному спортсмену. Протеины нужно принимать в пищу тем, кто хочет достигнуть заметных результатов в бодибилдинге. Протеин - основной элемент всех живых клеток и находиться, почти в каждом органе, он так же присутствует и в мышечных тканях. Протеин питает тело крайне необходимым сырьем - в форме аминокислот – это нужно для роста, восстановления и питания мышц. Протеин так же необходим для создания гормонов и ДНК. 

Аминокислоты – это «строительные блоки» для образования новых мышц. Аминокислоты, вместе с углеводами и жирами, являются очень важными элементами в цепочке питания. Аминокислоты в отличии от углеводов и жиров на 16 процентов состоят из азота. В чем же основная функция аминокислот для наших мышц? Аминокислоты снабжают наш организм так необходимым нам белком. Если вы заинтересованы иметь накачанные и красивые мышцы – тогда вам обязательно нужно применять аминокислоты. Некоторые из аминокислот мы можем получать из пищи, но их количество нам не достаточно, и поэтому часть из них все-таки должна поступать извне.

Как вы знаете, ну а может быть не знаете, а сейчас узнаете – для того чтобы прогресс в росте ваших мышц не стоял на месте и постоянно двигался вперед нужно постоянно, на каждой новой тренировке увеличивать рабочий вес в упражнениях – это условие которое обязательно должно выполняться – аксиома!

Ведение контроля за своими тренировками при помощи дневника нужно для того, чтобы постоянно иметь перед глазами точные данные о своих последних результатах – т.е. о рабочих весах, для того, чтобы на новой тренировке точно знать – какой вес взять, и на сколько его увеличить. Ошибка большинства новичков в том, что они занимаются и не ведут контроль над своими тренировками таким образом, они не используют записи, наивно полагаясь на свою память, мол «всё сами запомним». Но, как вы знаете у человека помимо тренажерного зала есть куча других забот, каких-то дел и в повседневной каше мыслей очень часто информация о тренировочных весах просто напросто теряется, в результате человек забывает – с каким последним весом он работал на последней тренировке. 

Естественно, может случиться так, что на новой тренировке человек придет и начнет выполнять упражнения с тем же самым весом, что и на предыдущей, либо еще меньший, даже вес. Поверьте мне, в 99% случаев именно так и происходит. Я сам наивно долгое время полагался на свою память, в результате мой прогресс долгое время стоял на месте, но как только начал вести записи, всё, задышал свободнее – и голова лишним не забита, и веса постоянно начали расти, а с ними и начал расти мышечный каркас. Т.е. мышцы тоже начали увеличиваться. В этом и заключается эффективность ведения дневника.

Итак, сегодня мы с вами делаем еще один шаг в сторону повышения своих результатов в развитии кубиков на животе и принимаем с вами окончательное – бесповоротное решение – завести себе дневник для контроля своих тренировок.

Прямо сейчас возьмите чистую тетрадь, откройте её середину ( если что-то не так напишите, то можно будет вырвать – в качестве черновика) и нарисуйте таблицу, в которой вы будете делать записи, ваша таблица обязательно должна содержать в себе следующие 3 графы:

1.Тренируемая мышца

2.Упражнения для этой мышцы

3.Рабочий вес

Это 3 основных графы, которые должны быть в вашей таблице, для контроля своих весов. Так же вы можете дополнительно создать графы, в которых вы будет отмечать – на сколько нужно увеличить рабочий вес, либо на сколько его нужно уменьшить на следующей тренировке. Так же можете добавить пункты – число, день, месяц проведения тренировки, и что-нибудь еще, то, что вы считаете нужным.