35а-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ — НИРАЛАМБА-САРВАНГАСАНУ (ССД-35а, ССД-36, ССД-37).

Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела растянув задние поверхности ног (ССД-35а).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах, соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на плечах, а не на шее и затылке!!!

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки на пол за головой и с плавным выдохом медленно — позвонок за позвонком — «расстилаем» спину по полу.

Следующая связка дополнительных элементов вставляется между двумя фазами моста (урдхва-дханурасаны) — СС-138 и СС-139.

38-39-40-41-42-43-44. МАЯТНИК (ССД-38, ССД-39, ССД-40, ССД-41, ССД-42, ССД-43, ССД-44).

Из положения СС-138 мягким прыжком ставим ноги поближе к кистям и вытягиваем позвоночник. Поверхность живота остается горизонтальной — «излом» в поясничном отделе недопустим, солнечное сплетение смещается в вертикальную плоскость, проходящую по задним поверхностям прямых рук. Передняя поверхность грудной клетки выходит за эту плоскость. Руки вертикальны. Плечи расправлены, грудная клетка полностью «раскрыта». Следим за тем, чтобы носки ног не слишком сильно расходились в стороны (ССД-38).

Напряжением мышц живота и передней поверхности бедер поднимаем торс и выходим в положение стоя (ССД-39). Это движение должно быть медленным и очень плавным. Оно выполняется исключительно силой, толчки, махи и резкие инерционные элементы недопустимы. Руки складываются перед грудью в «замок воли», или «символ завершенности потока», — Сампурна-мудру.

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Наклоняемся вперед, складываем руки за спиной в замок, замок выворачиваем. Вытягиваем торс вдоль бедер, выворачиваем руки в плечевых суставах и прячем голову между колен (ССД-40).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Выпрямляемся, но не до конца — таз остается чуть-чуть наклоненным вперед. Складываем кисти между лопатками, плотно сжимая ладони. Выгибаем торс, до предела «раскрывая» грудную клетку, вытягиваем позвоночник, откидываем голову назад и сильно нажимаем средними пальцами на основание черепа — там, где находится мозжечок (ССД-41).

> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.

Выпрямляем руки и кладем кисти на передние поверхности бедер. Вытягивая позвоночник, прогибаемся назад до горизонтального положения грудины (ССД-42).

> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.

Медленно вытягиваем руки вверх и отводим назад. Сгибаем ноги в коленях и прогибаемся еще больше (ССД-43).

> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.

Продолжая вытягивать позвоночник в прогибе назад, очень медленно и аккуратно кладем ладони на пол и выходим в мост — урдхва-дханурасану (ССД-44).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Повторяем всю связку еще несколько раз.(Мне известен йога-центр в Италии, где минимальное обязательное количество повторений маятника составляет сто восемь раз за тренировку)

45. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ — БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-45).

Закончив работать над маятником, остаемся в положении моста (ССД-44). Медленно опускаемся на локти, захватываем себя руками за лодыжки и сдвигаем локти, стараясь, чтобы предплечья заняли положение, как можно в большей степени приближающееся к параллельному. Вытягиваемся в кольцевом прогибе, словно пытаясь прикоснуться лбом к копчику. Плечевые суставы растягиваются до предела. Живот плоский и плавно переходит в изгиб передней поверхности грудной клетки. Следим за тем, чтобы позвоночник в поясничном отделе вытягивался, и не допускаем формирования «поясничного излома». Пусть Вас не вводит в заблуждение фото ССД-45, на котором прямая линия спины вроде бы заканчивается изломом в пояснице. В действительности позвоночник в положении, представленном на фото, изогнут плавно. Прямая линия спины образована до предела напряженной мускулатурой, которая выглядит таким образом вследствие определенных индивидуальных особенностей строения моего тела.

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ — УТТАНАПАДА-БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-46).

Отпускаем одну ногу и вытягиваем ее вверх, носок — на себя. Кисть ложится ладонью на пол (ССД-46).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Возвращаем ногу на место и повторяем в зеркально-симметричном варианте, вытянув вверх другую ногу.

47-48. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ (ЧАКРА-БАНДХАСАНА) — СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) (ССД-47, ССД-48).

Отпускаем лодыжки и ставим ступни на кисти рук (ССД-47).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Медленно вытягиваем позвоночник и разгибаем руки в локтевых и плечевых суставах до тех пор, пока центр тяжести не сместится в степени, достаточной для того, чтобы ноги начали подниматься. Медленно поднимаем ноги (ССД-48). Как уже говорилось, этот выход осуществляется посредством медленного чисто силового движения. Толчки, махи и любые другие инерционные элементы здесь недопустимы.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

49-50. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ УГЛОВОЙ НАКЛОН (ССД-49, ССД-50).

Выпрямляем ноги (ССД-49).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Плавным круговым махом ставим ноги на пол, одновременно отталкиваясь от пола руками, чтобы выйти в открытый вытянутый наклон. Вытягиваем торс и руки от плеч до самых кончиков пальцев так, чтобы едва касаться пальцами пола перед собой. Выпрямляем ноги и растягиваем их задние поверхности. Ступни параллельны одна другой и располагаются на расстоянии, равном ширине плеч или немного ее превышающем (ССД-50).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

51. ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (ССД-51).

Поднимаем голову и стараемся прогнуться, одновременно с этим как можно плотнее прижимая живот к передним поверхностям бедер. До предела подтягиваем носки на себя.

> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.

52. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ФИКСАЦИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ — УРДХВА-ДАНДАСАНА (ССД-52).

Кладем ладони на пол и переносим вес тела на руки до тех пор, пока ноги не начнут отрываться от пола. Вытягиваем туловище вверх и медленно поднимаем прямые ноги до горизонтального положения.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

53. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ — АДХО-МУКХА-ВРИКШАСАНА, ИЛИ ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (ССД-53).

Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, вытягиваемся и расслабляем все мышцы, которые не нужны для удержания этого положения.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

54. СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА РУКАХ — УРДХВА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-54).

Вытягиваемся головой вперед-вверх, словно намереваясь «вдеть» торс в промежуток между руками и ключицами наподобие нитки, вдеваемой в игольное ушко (такой образ использовал Виктор ван Кутен, когда учил меня выполнять урдхва-врищчикасану). Ноги сгибаются и свободно свисают над головой. Вытягиваемся вперед еще больше и закручиваемся в вытянутое кольцо, словно собираясь достать лбом до копчика. Торс вытянут, живот — плоский, позвоночник в поясничном отделе не «изламывается». Плечи расправлены и отведены назад, лопатки прижаты к позвоночнику.