227–228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).
Опускаем колени на пол (СС-227).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
229–230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).
Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.
231–232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).
Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».
Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).
В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.
> Движение — свободное дыхание.
233-234-235. ПАВЛИН — МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).
Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).
Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).
Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).
Чередуем СС-233 — СС-234 еще несколько раз.
Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).
> Дыхание — свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ
> Схема дыхания в этой внутренней связке — точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.
236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).
Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам — так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).
237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).
Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).
238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).
Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу «провиснуть» и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).
239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).
Перекатываемся через носки назад (СС-239).
240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).
Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).
241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).
«Выстреливаем» тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).
242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).
Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).
Кулаки по-прежнему упираются в пол «ударной зоной» — костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.
243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).
Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).
244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).
Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).
На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.
СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.
245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).
Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, — полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, «расстилая» торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, — закрытый вытянутый наклон (СС-247).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой — за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).
> Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание.
Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).
250–251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).
Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)
Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).
Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).
С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе — сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).
