Выполняется же выход в стойку на плечах следующим образом.
Из положения свободного перевернутого закрытого вытянутого наклона (урдхва-мукха-пащчимоттанасаны СС-110) плавным махом выпрямляем все тело вертикально вверх, вытягиваемся, сгибаем руки в локтях и кладем ладони на спину как можно ближе к лопаткам и к позвоночнику. В течение всего движения ноги и туловище остаются прямыми. Следим за тем, чтобы ноги не «завалились» за голову.
Слегка надавливая руками на спину, пытаемся сдвинуть основания ладоней ниже — поближе к лопаткам — и слегка подтолкнуть грудину к позвоночнику. При этом, однако, четко контролируем положение опорной зоны. Мы должны стоять именно на плечах. Вытягиваем шею, дополнительно освобождая ее от напряжения. Если стойка выполняется неверно, сделать это не удастся.
Еще немного подталкиваем грудь к голове. В пределе все тело от плечевого пояса до ступней должно быть вытянуто строго вертикально вверх.
Очень важно следить за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Расстояние между ними должно быть как можно меньше, желательно, чтобы оно не превышало ширину плеч.
Если нам не удается сразу добиться касания подбородком грудины, не отчаиваемся. Углубление формы любой асаны — вопрос практики и настойчивости. Потому в йогической тренировке как нигде актуальны пословицы:
1. «Поспешишь — людей насмешишь». Кто-то где-то, может быть, и посмеется, однако тому, кто чересчур тороплив в освоении йогических практик, обычно бывает не до смеха. Равно как и его родственникам, близким и всем остальным людям, с которыми ему доводится сталкиваться в повседневной жизни.
2. «Тише едешь — дальше будешь». Это — намек на то, каким образом немногим удается избежать плачевной участи, да еще и преуспеть в искусстве изменять мир, изменяя самого себя. Не только искусство практики асан, но и все составляющие йогической практики вообще осваиваются осторожно, постепенно и с максимально сознательным отношением к себе и к тому, что мы делаем.
3. «Терпение и труд все перетрут». Здесь — намек на то, почему воистину выдающегося успеха на этом пути добиваются очень и очень немногие. Как и во всем… Умение не давать себе поблажек, не идти на поводу у своей слабости и в то же время не расшибать голову в кровь о каждый придорожный столб — искусство, которое встречается не так уж часто…
4. «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб разобьет». А в этом — объяснение того, почему столь безнадежно уродливы и абсурдно нетерпимы психоделические конструкции рьяных приверженцев «враждующих мнений», под призрачными знаменами взаимоисключающих концепций просветления стройными колоннами марширующих к черту на рога.
Однако вернемся к нашим… упражнениям…
> Схема дыхания при выполнении стойки на плечах предельно проста: движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание. Из-за того, что подвижность верхней части грудной клетки в стойке на плечах изрядно ограничена, дыхание будет преимущественно диафрагмальным или «нижним».
Стойку на плечах обычно удерживают от полутора до тридцати минут. Нормальное соотношение между длительностью удержания фаз фиксаций стойки на голове и стойки на плечах в пределах одной тренировки — один к полутора: стойка на плечах, как правило, выполняется в полтора раза дольше, чем стойка на голове.
112. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-112).
Не изменяя положение туловища и стараясь как можно меньше наклонять таз, медленно опускаем прямые ноги за голову до касания пола оттянутыми носками.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
113. ПЛУГ С ВЕРТИКАЛЬНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ, ИЛИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЛУГ — УРДХВА-ХАЛАСАНА (СС-113).
Вытягиваем прямые руки назад, складываем кисти в замок, замок выворачиваем и прижимаем к полу. Стараемся вытянуть позвоночник: от плечевого пояса до копчика — вверх, от плечевого пояса до макушки головы — подальше от туловища. Плечевым вытягиванием «раскрываем» грудную клетку. Носки — на себя: растягиваем задние поверхности ног.
> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
114-115-116-117-118-119-120-121-122-123. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ — РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (СС-114, СС-115, СС-116, СС-117, СС-118, СС-119, СС-120, СС-121, СС-122, СС-123).
Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса — в одной плоскости.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).
Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).
До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).
> Дыхание: все движения — выдох, удержание всех фаз фиксации — вдох-выдох-вдох.
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса — в одной плоскости (СС-118).
Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).
Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).
> Дыхание: все движения — выдох, удержание всех фаз фиксации — вдох-выдох-вдох.
124-125-126. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).
Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).
Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти — как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).
Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).
> Дыхание: все движения — выдох, фиксация СС-124 и СС-125 — вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 — плавное свободное полное дыхание.
127. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ — ЭКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-127).
Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела. Носки обеих ног оттянуты.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ — УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).
Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок — на себя, левый — по-прежнему оттянут.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ — ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).
