Беременность – как раз повод для того, чтобы регулярно начать ходить в спортзал, при условии что нет никаких противопоказаний. Процесс вынашивания ребенка одновременно является и процессом подготовки к родам. Роды – это тяжелая многочасовая физическая работа, и к такой серьезной нагрузке организм должен прийти без потерь. У беременных значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий, что способствует их гибкости и увеличению запаса выносливости, но если двигательная активность ограничена, эта приспособленность не становится серьезным подспорьем во время родов.

При занятиях, которые доставляют удовольствие, повышаются физические возможности женского организма и психоэмоциональная устойчивость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов, нормализуется обмен веществ, активизируется кровоток, в результате чего плод обеспечивается достаточным количеством кислорода. Сохраняя тонус мышц, вы обеспечиваете себе более легкое родоразрешение и сокращение времени на восстановление после родов.

Занятия «из-под палки», когда женщина упорно не видит в них никакой пользы и лишь подчиняется необходимости, возможно, все же бесполезными не будут, но ни о каком улучшении настроения и выработке психологической устойчивости речь, конечно, идти не может.

Многие фитнесзалы и курсы для беременных женщин предлагают и спортивные программы. Это могут быть групповые занятия, индивидуальные занятия и занятия в бассейне.

Занятие должно быть составлено с учетом специфики и включать в себя как общеразвивающие, так и специальные упражнения, направленные на укрепление мышц позвоночника и повышение упругости брюшного пресса, а также дыхательные упражнения.

Перед началом занятий женщина должна посоветоваться с врачом и пройти медицинский осмотр для выявления противопоказаний, которые могут сделать выбранные занятия невозможными.

Противопоказания общего характера:

• простудное заболевание;

• обострение хронического заболевания;

• общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести.

Противопоказания с точки зрения гинекологии:

• токсикоз;

• привычное невынашивание беременности;

• большое число абортов в прошлом;

• все случаи маточных кровотечений;

• угроза выкидыша;

• многоплодная беременность;

• многоводие;

• обвитие пуповины и врожденные пороки развития плода;

• особенности строения плаценты.

В каждом триместре беременности имеются свои особенности, и поэтому программа занятий изменяется в соответствии с ними.

В первом триместре (до 16-й недели) происходит формирование и дифференциация тканей плода, его связь с материнским организмом слаба (и любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности). Организм матери только настраивается на беременность, и поэтому происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, накапливанию жира и токсинов. Возрастает потребность тканей организма в кислороде, проводимые тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем, нормализовать функции нервной системы, повысить общий психоэмоциональный тонус.

В это период из комплекса упражнений должны быть исключены:

• подъем прямых ног;

• одновременный подъем ног из положения лежа или сидя;

• резкие подъемы корпуса из положения лежа;

• резкие наклоны и прогибания туловища.

Во втором триместре (с 16-й до 32-й недели) происходит формирование круга кровообращения мать – плод и может наблюдаться неустойчивость артериального давления (чаще оно повышается), возрастание венозного давления, что приводит к отекам и появлению варикозно расширенных вен. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины), возможно уплощение стопы. Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезны также упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы. Когда живот становится явно становится виден, рекомендуют прекратить упражнения на пресс из положения лежа, но можно оставить различные упражнения на косые мышцы живота (их работу заменяет ношение бандажа).

В третьем триместре (с 32-й недели и до родов) происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а также уменьшена амплитуда движений ног. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Исключаются наклоны туловища вперед, а в положении стоя можно выполнять лишь пару дыхательных упражнений.

Занятия должны быть регулярными – 3–4 раза в неделю, лучше в первой половине дня, но если это невозможно в рабочие дни, то через 1,5–2 часа после любой еды. Одежда – легкая, не стесняющая движений, обувь нескользкая. Помещение должно быть хорошо проветренным, но без сквозняков. Следует освоить контроль пульса – частота не должна превышать 135 уд/мин (в 20 лет и раньше – до 145 уд/мин) – и следить за дыханием: во время упражнения вы должны суметь спокойно ответить на вопрос или что-то сказать без усилия, дыхание не должно быть натужным. Вставать и ложиться нужно медленно. Занятие не должно начинаться «с места в карьер», и нагрузка не должна так же резко обрываться, сильного разогрева во время занятий быть не должно. Очень хорошо после занятий пройтись пешком, если до дома недалеко.

Регулярные занятия позволят вам поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, облегчить недомогания (бессонница, геморрой, запоры, отеки), скорректировать осанку и улучшить кровообращение. Хорошее настроение – залог привлекательности. Очень часто женщины, утрачивая талию, считают, что и вся их привлекательность уходит, а расстраиваясь по этому поводу, пребывают в плохом настроении. Занятия дают выход отрицательным эмоциям и улучшают психологическое состояние.

Если по какой-либо причине занятия спортом не привлекают вас (например, всю жизнь вы занимались танцами), то можно записаться в группу восточного танца для беременных. Считается, что танец живота «полирует и укрепляет то место, где зачинается и вынашивается дитя», развивает пластику, то есть неуклюжей женщину даже с животом не назовешь. Танцы – это те же приятные эмоции и хорошее настроение.

Тем же, кому ни заниматься в группе, ни танцевать не разрешают, но при этом в стационар не укладывают и занятия гимнастикой в женской консультации не запрещают, можно порекомендовать следующее. Конечно, групповые занятия в консультации – зрелище печальное, но это лучше, чем вовсе ничего. Плюс – что никаких провокационных упражнений там не посоветуют, просто сам уровень занятий остался в прошлом веке. Дома же можно заниматься гимнастикой, в которую входят самые простые и необременительные дыхательные упражнения и упражнение на расслабление, позволяющие поддерживать организм в форме. Совсем исключить спортивную нагрузку во время беременности – только подвести себя в ответственный момент.

По-хорошему регулярные занятия гимнастикой нужно начинать еще до беременности. Пусть они войдут в привычку. Делая гимнастику каждый день, вы меняете к лучшему свой образ жизни, и это обязательно принесет вам пользу. И если вы будете чувствовать себя хорошо, беременность пройдет без особых проблем и роды будут легкими. Вы сами поможете вашему малышу появиться на свет. Ежедневная гимнастика – это помощь в контроле веса, хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии, в конце концов, это уверенность в том, что все идет благополучно. Важно, чтобы вы нашли такой комплекс упражнений, который доставляет вам удовольствие, и продолжали делать его регулярно – даже когда на улице идет дождь и настроение на нуле.