Повторите движения 2 и 3 три раза.

Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 32).

Выполните это упражнение на левую сторону (рис. 22, 34, 35 и 35А).

Ключевые моменты

– Выполняя поворот туловища, сначала разверните корпус, затем – плечи и, наконец, руки. Эти движения сопровождаются применением внутренней силы.

– Расслабьте живот, зафиксируйте взгляд на соответствующей ладони.

– Движения рук и разворот туловища должны быть скоординированы. Не забывайте о том, что при движении рук задействуется внутренняя сила.

– Делая шаг назад, старайтесь не потерять равновесие.

Типичные ошибки

– Движения рук сопровождаются слишком большим усилием, что делает движения жёсткими.

– Руки не поворачиваются в требуемую позицию.

Исправление ошибок

– Расслабьте руки, чтобы движение было естественным.

– Следите за тем, чтобы кулаки стороной ладони были повернуты наружу при развороте рук.

Назначение и эффект

– Поворот талии лопаток стимулирует точки Цзяцзи (17 точек по обеим сторонам позвоночника), Фэйшу и Синьшу, прочищает энергетические каналы и тренирует сердце и легкие.

– Взаимосвязанная работа рук и ног улучшает кровообращение в мягких тканях и увеличивает силу и подвижность.

Древнее описание упражнения

– Перемещайте бёдра вперед и назад, расслабленно перемещайте энергию Ци в нижней части живота. С усилием двигайте руками, сконцентрируйте взгляд на соответствующем кулаке.

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.

Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 36, 37, 37А и 38).

2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед (рис. 39 и 39 А).

3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 40, 40А и 41).

Повторите движения 2–3 от трёх до семи раз.

Ключевые моменты

– Когда выпрямляете руки, тело должно быть выпрямленным, а пристальный взгляд направлен вперед. При этом руки выпрямляйте с усилием, как будто вы пытаетесь открыть окно или опрокинуть гору. Руки возвращаются назад, подобно отхлынувшему приливу.

– Выпрямляя руки, ладонями сформируйте листья лотоса, а возвращая их к точкам Юэнмэнь, – листья ивы.

– Возвращая руки, делайте глубокий вдох; выпрямляя, – выдох.

Типичные ошибки

– Грудь не до конца расправлена.

– При выпрямлении рук используется физическая, а не внутренняя сила.

– Напряженное дыхание.

Исправление ошибок

– Перед тем как выпрямить руки, сведите вместе лопатки.

– Выпрямите руки, толкая их с усилием вперед, как будто открываете окно или пытаетесь опрокинуть гору.

– Выдохните, когда выпрямляете руки, и сделайте вдох, когда возвращаете их назад.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, «легкие – это прибежище внутренней энергии, или Ци, и они управляют дыхательным процессом». Движения рук, плеч и груди раскрывают такие точки, как Юэнмэнь и Джунфу (расположена под точкой Юэнмэнь). Они усиливают процесс скапливания свежего воздуха в груди и образования энергии Ци, таким образом улучшая процесс дыхания, циркуляции внутренней энергии и кровообращения.

– Это упражнение укрепляет мышцы груди, спины и верхних конечностей.

Древнее описание упражнения

– Выпрямите тело, взгляд должен быть пристальный, с силой вытяните руки вперед. С силой же возвратите руки назад. Повторите упражнение семь раз.

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз (рис. 42 и 42А). Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу (рис. 43 и 43А). Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.

Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.

Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево (рис. 44, 45 и 45А).

2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции (рис. 46).

3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении (рис. 47 и 47А).

Повторите движения 2 и 3 три раза.

Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 48).

Левосторонняя форма

Повторите упражнение на левую сторону (рис. 49, 50 и 51).

Ключевые моменты

– Постарайтесь как можно сильнее растянуть туловище, выполняя соответствующие движения. Сгибайте туловище без напряжения.

– Расправляя грудь и руки, дышите естественно, расслабляя плечи и втягивая грудь, естественным образом выдыхайте.