Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Рис. 34

Рис. 35

Рис. 36

Последовательность выполнения (рис. 34 – 36):

исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 37):

исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;

положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;

осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной;

медленно расслабьте спину во время выдоха.

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.

Рис. 37

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38).

Рис. 38

Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

Последовательность выполнения (рис. 39):

исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах;

на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо;

Рис. 39

сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли;

на вдохе вернитесь в исходное положение;

на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево.

Последовательность выполнения (рис. 40):

исходное положение – стоя на четвереньках;

шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук.

Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.

Рис. 40

Правильно вставать и садиться

• Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.

• Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.

• Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет.

Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.

Разработка коленных суставов

Сядьте на край стола.

Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.

То же проделайте левой ногой.

Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

Рис. 41

Разработка тазобедренных суставов (рис. 41)

Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;

положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;

напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди;

то же самое проделайте и другой ногой.

При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.

Рис. 42

Рис. 43

Разработка коленных и голеностопных суставов (рис. 42, 43)

• Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу;

начинайте медленно придавливать всю ногу к животу;

то же выполните другой ногой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч;

разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах;

медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола;

медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая при появлении болезненных ощущений.

Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.