Современные аналитические методы позволяют измерить содержание в крови как триглицеридов и общего холестерина, так и его «плохой» и «хорошей» фракций, обозначаемых просто «ЛПНП» и «ЛПВП», то есть получить липидный спектр (напомним, что термином «липиды» обозначаются жиры). Эти показатели в составе крови нужно контролировать с такой же тщательностью, как и глюкозу. Допустимые нормы таковы: считаются хорошими показатели общего холестерина 3,3–5,2 ммоль/л, а допустимыми — не выше 6,4 ммоль/л; «плохой» холестерин (в составе ЛПНП) — менее 2,6 ммоль/л; «хороший» холестерин (в составе ЛПВП) — более 1,2 ммоль/л; триглицериды (общие жиры) — менее 2,3 ммоль/л.

Пятая часть холестерина, примерно 0,5 г в день, поступает к нам извне, с пищей, а четыре пятых (2 г) синтезируются в организме из жиров, насыщенных жирными кислотами, — то есть из продуктов, богатых животными жирами. Для человека с диабетом норма суточного поступления холестерина не должна превышать 0,3–0,4 г. Еще раз подчеркнем, что особенно много холестерина содержится в животных жирах (масло, жирные сыр, сметана и творог, жирное мясо, сало), в некоторых мясных субпродуктах и продуктах моря, потребление которых нужно ограничить. Холестерин содержится в следующих продуктах (в расчете на 100 г продукта): мозги (чемпион по холестерину!) — 2 г криль (консервы) — 1,2 г жирные сыры — 0,5–1 г яичный желток — 1,5 г яйцо — 0,6 г печень, почки, язык — 0,2–0,4 г некоторые сорта рыбы (камбала, карп, севрюга, скумбрия, ставрида, сельдь, горбуша, сайра) — 0,2–0,4 г икра зернистая — более 0,3 г сливочное масло — 0,2 г жирная сметана — 0,15 г жирный творог — 0,06 г колбасы — 0,04–0,08 г постное мясо, куры — 0,04–0,08 г мороженое, сливки — 0,05 г молоко — 0,001 г.

В растительных жирах холестерина нет, поэтому рекомендуется употреблять для приготовления пищи подсолнечное, кукурузное и оливковое масла.

В разделе 3 мы ввели понятие о «мгновенных», «быстрых» и «медленных» сахарах. Ясно, что это лишь грубое качественное описание способности различных углеводов влиять на глюкозу в крови, и поэтому мы вправе задаться вопросом: имеется ли более детальная количественная информация о том, как углеводсодержащие продукты поднимают глюкозу? Исследования этой проблемы были начаты в университете Торонто, Канада, и продолжаются в научных центрах многих стран уже четверть века. Их результатом явилось представление о гликемическом индексе (ГИ) продукта, показывающем, насколько повысится глюкоза крови после того, как этот продукт будет съеден. К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов, и эти сведения легко доступны в Интернете — так, одна из наиболее крупных таблиц, содержащая индексы более чем для тысячи продуктов, лежит на сайте американского врача Мендосы http://www.mendosa.com/. Мы даем гораздо более скромную таблицу 11.6, зато ориентированную на вкусы россиян (единственным «русским» продуктом, упомянутым у Мендосы, является рижский хлеб австралийской выпечки).

Таблица 11.6. Гликемические индексы продуктов

Примечания: 1. Крупным шрифтом в таблице помечены вещества из группы углеводов.

2. Продукты с ГИ = 15 и менее глюкозу крови практически не повышают.

Прокомментируем таблицу 11.6.

1. Гликемические индексы являются величинами относительными: за 100 принят ГИ глюкозы, поэтому смысл любого другого индекса таков: соответствующий продукт повышает сахар крови так-то и так-то по сравнению с чистой глюкозой. Например: черный хлеб и гречневая каша повышают сахар в крови вдвое меньше, чем глюкоза, молоко — втрое меньше, а повышение от яблока составляет 40 % или 0,4 от того, которое бывает после глюкозы.

2. Чтобы еще раз подчеркнуть относительный характер ГИ, опишем процедуру его определения. Измерив сахар крови, испытатель фиксирует эту величину (СахН — начальный или исходный уровень глюкозы), а затем съедает тестируемый продукт (скажем, хлеб, печенье или дольки апельсина), в котором содержится строго определенное количество углеводов — 50 г. В течение последующих двух-трех часов у испытателя регулярно измеряется сахар крови и строится график его повышения над уровнем СахН. Формально вид этого графика похож на кривые 2 и 3 на рис. 8.2 — глюкоза крови растет, достигает максимального значения и затем падает. Строится (или имеется построенный заранее) базовый график, отражающий поведение сахара крови у испытателя после приема 50 г чистой глюкозы. Площадь под базовой кривой принимается за 100 и относительно этой нормировки определяется величина площади под графиком тестируемого продукта. Такие измерения повторяются многократно, с несколькими испытателями, после чего результаты усредняют и получают ГИ для интересующего продукта.

3. Так как ГИ — величина относительная, он не позволяет оценить, насколько реально поднимется сахар в зависимости от количества съеденного продукта. Рассмотрим, что это значит. Предположим, вы едите черный хлеб порциями по 1 ХЕ = 12 г углеводов. Вы съели один кусок, два, три, четыре… Насколько повысится сахар крови в ммоль/л? С помощью ГИ хлеба, равного 50, мы не в состоянии это определить, мы можем лишь сказать, что повышение будет вдвое меньшим, чем от эквивалентного количества глюкозы, то есть глюкозы в количестве 12 г, 24 г, 36 г, 48 г.

4. Пищевой сахар — дисахарид, молекула которого должна вначале распасться на глюкозу и фруктозу, и только затем глюкоза поступит в кровь. Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75. У меда, механической смеси примерно одинаковых частей глюкозы и фруктозы, ГИ выше, чем у сахара — 90 (за счет глюкозы). У фруктозы индекс очень мал (20), так как она перерабатывается в глюкозу в печени (долгий процесс) и только затем попадает в кровь. Дисахарид лактоза преобразуется в желудке в глюкозу и галактозу — тоже долгий процесс, и потому индекс лактозы равен 45. Дисахарид мальтоза — исключение: этот углевод быстро разлагается на две молекулы глюкозы и поднимает сахар крови так же или еще сильнее, чем препарат чистой глюкозы: ГИ мальтозы 100–105.

После этих замечаний коснемся очень важного момента, связанного с величинами ГИ. В книге Лодевика и др. /34/ приведены индексы для ряда продуктов и, в частности, для моркови, меда, изюма. В результате недоработки авторов или переводчиков этой в общем-то превосходной книги индексы даются следующим образом: морковь — 92, мед — 87, изюм — 64. Составляя свою таблицу 11.6, мы пользовались разными источниками и с удивлением выяснили, что потрясающе высокий ГИ для моркови присутствует еще в нескольких пособиях — возможно, их авторы позаимствовали это значение у Лодевика или выловили в Интернете. Но это явная чушь: слово «морковь» прежде всего обозначает сырую морковку, а ее индекс никак не может быть больше, чем у меда, изюма, винограда, яблока и хлеба! В чем же дело? В том, что ГИ самым существенным образом зависит от кулинарной обработки продукта, то есть от таких пролонгаторов всасывания, как холод, жирность и, главное, консистенция продукта. Названия некоторых продуктов подразумевают способ их приготовления — например, макароны, виноград, мед, изюм, яблоко. Другие продукты нуждаются в определениях: не просто хлеб, а черный или белый, не просто сок, а яблочный или виноградный без добавки сахара. Но есть более сложные ситуации, когда способ приготовления продукта должен быть точно указан, иначе мы будем введены в глубокое заблуждение. Так вот, о моркови: индекс моркови сырой цельной — 35, индекс пюре из вареной и растертой моркови — 85–92 по разным источникам. Если вы натрете свежую морковь на терке крупно, то индекс 35, скорее всего, не изменится, а если натрете мелко, то индекс наверняка поползет вверх. Но если вы отожмете сок из мелко натертой моркови, а потом выпьете его, индекс опять уменьшится. Кроме того, индекс зависит от работы ваших челюстей: чем дольше вы жуете и мельчите продукт во рту, тем больше окажется его ГИ. Эти примеры заставляют нас с сомнением отнестись ко множеству значений ГИ, когда продукт указан без необходимых комментариев. Мы можем доверять лишь четко описанным ситуациям: жареный картофель, вареный картофель, пюре, гречневая каша, рисовая каша и т. д.