Когда вы продолжите выполнять вторую часть упражнения 3Г, не старайтесь слишком сильно вытолкнуть воздух наружу в пункте 8. Это излишнее усилие может сдвинуть центральную точку вверх в грудную клетку, полностью сведя на нет ваши усилия по выявлению местонахождения Центра и закрепления там дыхания.

8. Ослабьте напряжение во всех мышцах. Медленно вернитесь в обычное положение стоя и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, сохраняя ощущение, будто вы «заякорены». Закончите выдох, когда вам покажется, что вы полностью выпустили воздух из нижней части живота.

9. Прижмите кончик расслабленного языка к неплотно сжатым верхним и нижним передним зубам. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, надувая нижнюю часть живота. Продолжайте держать кончик языка в том же положении. Сделайте медленный и глубокий выдох носом, сдувая нижнюю часть живота.

10. Повторите пункт 9 три раза.

11. Расслабьтесь и отдохните.

12. Повторите это упражнение с пункта 1 по пункт 11 два или три раза. Отдыхайте перед каждым повторением.

Освоив урок 3, вы сможете применять технику глубокого брюшного дыхания для улучшения своего повседневного дыхания. Используйте положение языка, описанное в пункте 9 упражнения ЗГ во время вашего обычного дыхания. Например, когда вы смотрите телевизор, гуляете, делаете упражнения или просто расслабляетесь, вы можете тренировать нижнюю часть живота, надувая и сдувая ее. Помните, что надувать ее нужно во время вдоха, а сдувать при выдохе. Чем больше вы будете практиковать эту технику, тем скорее она превратится в вашу привычку.

Поскольку глубокое дыхание стимулирует и укрепляет Центр, рекомендуется прибегать к нему как можно чаще. На этой стадии вы уже должны ощущать местонахождение Центра без особых усилий. Вспоминайте о нем почаще и приучайте себя к его присутствию.

Все упражнения этой книги тщательно спланированы таким образом, чтобы добиваться определенных целей. Невозможно подобрать такие упражнения и уроки, чтобы удовлетворить все индивидуальные потребности. На этот момент вы уже знаете достаточно о Ци И, чтобы самостоятельно выбрать те упражнения, которые наиболее полезны для вас, и выполнять их, даже если они не включены в соответствующий урок. Но следите за тем, чтобы не перегружать себя. Позвольте себе достаточно отдыхать между упражнениями. Всегда останавливайтесь на отдых, когда чувствуете головокружение.

В уроке 4 и последующих уроках, если не указано другое, выражение "сделайте вдох" будет подразумевать вдох носом, во время которого кончик языка прижат к верхним передним зубам, а выражение "сделайте выдох" будет означать выдох ртом через слегка приоткрытые губы, когда кончик языка находится за нижними передними зубами.

Положения языка при вдохах и выдохах теперь можно устанавливать менее тщательно, но язык постоянно должен оставаться расслабленным и подвижным. Во время обзора упражнения 2В в этом уроке удерживайте в уме следующий мысленный образ.

Представьте, что вы управляете языком так же, как воздушным змеем. Вы контролируете воздушного змея с помощью конца бечевки, который держите в руке. Вам понадобится большая ловкость руки, чтобы справиться с управлением змеем, учитывая изменяющуюся направление ветра. Точно так же, гибкость вашего языка в большой мере зависит от того, насколько хорошо вы можете контролировать его из Центра.

Представьте, что язык — это воздушный змей, и управляйте им из Центра, центра нижней части живота. Вы обнаружите, насколько податлив и отзывчив ваш язык. Добавьте эту работу с образом во время выполнения упражнения 2В в этом уроке.

Урок 4 начинается с повтора закрепления дыхания в четырех разных положениях: лежа на полу, сидя на полу, сидя на стуле и стоя. Это потребует некоторых усилий. Будьте снисходительны к себе и позвольте себе достаточный перерыв перед выполнением упражнения 4А. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы окончательно овладеть им.

В этих двух положениях связки и мышцы ног основательно растянуты. Такое ощущение растянутости распространяется вверх к основанию туловища (нижней части живота). При наклоне вы перемещаете это ощущение вверх к задней поверхности шеи и даже к макушке. В центре внимания оказывается все ваше тело целиком. Сосредоточьте все свое внимание на Центре, это поможет вам направлять вдох в Центр, а выдох — из него.

При выдохе во время наклона воздух выталкивается наружу из живота, а когда вы садитесь и делаете вдох, воздух легко поступает в живот.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы — вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи.

Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 49). Если вам тяжело сесть на пятки, положите на пятки подушку или диванный валик и сядьте на него.

2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 50):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток и округлив спину. Медленно придвиньте лоб к полу как можно ближе.

3. Сделайте быстрый вдох на счет 1-2-3, одновременно выполняя следующее:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 51).

Расправьте мышцы живота и боков, не поднимая при этом плечи и грудную клетку. Выпрямите шею и слегка потянитесь головой вверх.4. Повторите пункты 2 и 3 пять раз.

5. Сядьте, восстановите нормальное дыхание, расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

Эта часть упражнения способствует растягиванию нижней части спины. Выдох и сокращение мышц нижней части туловища в положении сидя подготавливает вас к последующему вдоху. Когда вы наклоняетесь во время вдоха, воздух в основном поступает в нижнюю часть спины, поскольку живот остается сжатым.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы — вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи. Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 52).

2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и сдувая нижнюю часть живота.

3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3 и одновременно выполняя следующее (см. рис. 53):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток, и придвиньте лоб к полу как можно ближе. Расправьте бока и нижнюю часть спины.

4. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, и одновременно выполняйте следующие пункты:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 54) и позвольте сжаться объему живота, спины и боков.

5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.

6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, описанное в пункте 1.

7. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Примечание: Чтобы помочь вам представить себе глубокое дыхание, в котором задействованы одновременно мышцы нижней части живота, спины и боков, начиная с этого места и далее эти области будут обозначаться как мышцы нижнего пояса.