* 15 вишен;

* 10 черешен;

* 10–12 виноградин;

* 400 граммов арбуза (вес с кожурой);

* 300 граммов дыни (вес с кожурой);

* 3/4 стакана любых из перечисленных здесь ягод: черники, голубики, смородины, жимолости, черноплодной рябины, крыжовника, малины;

* 1 стакан клубники, земляники, облепихи, клюквы, брусники;

* 1/3 стакана яблочного или виноградного сока или 1/2 стакана других фруктовых соков;

* 2 финика или 2 штуки чернослива, или 2 столовых ложки золотистого изюма.

Суточная потребность человека в углеводах составляет примерно 18–25 хлебных единиц. Их целесообразно распределить на шесть приёмов пищи. Как уже говорилось, это идеальный режим питания для больного диабетом. В завтрак, обед и ужин рекомендуется принимать 3–5 хлебных единиц углеводов, в полдники — 1–2 хлебные единицы. Лучшее время для любого полдника — через 2–3 часа после основного приёма пищи. Не забудьте и то, что большая часть углеводосодержащих продуктов должна приходиться на первую половину дня.

Теперь попробуем посчитать, какова суточная норма калорий, требуемая вам для нормальной жизни. При расчёте калорийности питания нужно сложить количество энергии покоя, необходимой для поддержания обменных процессов в покое, и количество энергии, требующейся для обеспечения выполняемой вами обычной работы. Для того чтобы полученная цифра была точной, следует учесть и ваш вес, и род деятельности.

Сначала коротко расскажем об энергии покоя и о том, как её высчитать. В научной литературе энергия покоя называется БЭБ, что означает базальный энергетический баланс. Известно, что люди с разным весом, находясь в состоянии покоя, расходуют разное количество энергии. Чем больше вес, тем, естественно, больше организм расходует энергии. Однако при подсчёте БЭБ следует учитывать одну немаловажную деталь. Представьте себе человека, который взялся самостоятельно рассчитывать БЭБ. На что он должен ориентироваться, высчитывая базальный энергетический баланс? Как я только что сказала — на свой вес. Но всегда ли человек стремится его сохранить? Тот, кто не собирается похудеть, должен составлять своё меню таким образом, чтобы суточная норма калорий была достаточной для поддержания имеющегося веса. Но если человек страдает ожирением, то ему лучше избавиться от лишних килограммов. И, скорее всего, он страстно мечтает об этом. В таком случае энергетическая ёмкость его «продуктовой корзины» должна быть меньше, чем ему необходимо для кормления лишних килограммов его широкой фигуры.

Если исходить из того, что человеку с идеальным весом для поддержания нормальной работы организма в состоянии покоя нужно приблизительно 20 килокалорий на килограмм веса, то человеку с избыточным весом достаточно 17, но тоже из расчёта на идеальный вес. При выраженном ожирении вполне хватит и 15 килокалорий на килограмм идеального веса.

Если же больной худ, ему нужно рассчитывать энергетическую ценность пищи, исходя из 25 килокалорий на килограмм идеального веса.

Как высчитать свой идеальный вес? Для этого нужно от числа, обозначающего ваш рост в сантиметрах, вычесть число сто. Полученная разность и есть ваш идеальный вес. Если ваш вес близок к полученной цифре, вас можно поздравить. Если же нет, беритесь за работу.

Теперь перейдём непосредственно к математическим расчётам и определим, сколько нужно энергии, например, для мужчины ростом 180 см и весом 80 кг. Сначала выясним, соответствует ли его вес идеальному? Из 180 вычитаем 100, получается 80. Сравниваем с реальным весом: цифры равны. Значит, вес идеальный. А коли так, то в дальнейших расчётах мы будем исходить из соотношения 20 килокалорий на килограмм. Умножим 20 на 80 (то есть на 80 кг веса). Получилось 1600. Значит, именно столько килокалорий потребуется мужчине данной комплекции для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма в покое.

Теперь попробуем высчитать БЭБ для человека с тем же ростом, но с весом, например, 90 кг. Схема расчёта — прежняя. Сначала мы определим его идеальный вес. При росте в 180 см он по–прежнему равен 80 килограммам. Лишний вес есть, поэтому возьмём за основу соотношение 17 килокалорий на килограмм веса. Умножим 80 на 17 и получим БЭБ, равный 1360 килокалориям. Считать несложно, принцип понятен, не так ли?

Надеемся, вы, читатель, уже разобрались и с тем, что такое энергия покоя или БЭБ, и как высчитать энергетическую норму покоя. Теперь нам нужно узнать, сколько необходимо энергии для обеспечения какой–либо деятельности. Каждый из нас занят каким–нибудь делом, для чего требуется дополнительная энергия. Чтобы расчёт был точен, необходимо знать характер труда. Если человек занят очень тяжёлой физической работой, то для её выполнения требуется ровно ещё один БЭБ. Предположим, уже знакомый нам человек с идеальным весом работает сталеваром. Это тяжёлый труд. Следовательно, для выполнения своей работы он должен получить помимо энергии, необходимой в состоянии покоя, дополнительную энергию, равную одному БЭБ, то есть ещё 1600 килокалорий. Но если бы его работа была несколько легче и он был, например, грузчиком, то для совершения работы ему потребовалось бы уже 2/3 БЭБ, то есть около 1100 килокалорий. Профессии токаря или врача–хирурга считаются среднетяжёлым трудом. Для людей этих профессий требуется дополнительно 1/2 БЭБ, что в нашем случае составляет 800 килокалорий. Видите, расчёт довольно простой. Работники умственного труда: бухгалтеры, конторские служащие, учителя, неоперирующие врачи — тратят на выполнение своей работы ещё меньше — 1/3 БЭБ. Если же работа сидячая и требует незначительных умственных и физических затрат, как, скажем, труд музейных смотрителей, то для выполнения своих производственных обязанностей им нужна всего лишь 1/6 БЭБ.

Высчитав таким образом количество энергии покоя и энергии, обеспечивающей выполнение работы, сложим оба полученных числа и определим общее количество энергии, необходимой для нормального функционирования организма в течение суток. Нашему знакомому сталевару её потребуется 1600 + 1600 = 3200 килокалорий.

И теперь самое время вновь вспомнить о хлебной единице. Мы покупаем и едим не высчитанные нами килокалории, а самые обыкновенные привычные продукты. Поэтому спустимся с высоты математических расчётов до продуктового прилавка.

Прежде всего вспомним, что половина всей суточной нормы калорий должна приходиться на углеводы. Таким образом, если ваша суточная норма составила, например, 2400 килокалорий, то на углеводы должно отводиться 1200. При сгорании 1 грамма углеводов образуется 4 килокалории. Это означает, что в вашем суточном рационе должно быть 300 граммов углеводосодержащих продуктов (1200 : 4 = 300). Учитывая же, что одна хлебная единица соответствует 12–15 граммам углеводов, несложно высчитать количество необходимых хлебных единиц: разделим для удобства счёта 300 на 15 и получим 20 хлебных единиц.

Теперь, заглянув в таблицу, где даны соотношения между количеством определённого углеводосодержащего продукта и одной хлебной единицей, вы легко составите своё суточное меню.

О том, как правильно подобрать продукты, в составе которых главным образом содержатся жиры и белки, речь пойдёт ниже.