Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.

Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень, расположенный вертикально. Туловищем двигайтесь вперед, одновременно с усилием опираясь рукой на поручень, чтобы сохранить вертикальное положение тела (рис. 24).

Когда мышцы руки устанут, выполните то же другой рукой.

СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.

Если вы пользуетесь личным или служебным автомобилем, то можете тренироваться, выполняя СУНы метода ПСВ, описанные в данном разделе.

ВНИМАНИЕ!

Всегда следуйте основному правилу: выполнять СУНы в автомобиле можно ТОЛЬКО тогда, когда он стоит на месте (например, в автомобильной пробке или когда вы кого-либо ожидаете на стоянке и т.п.).

Как только автомобиль тронулся с места, необходимо тут же прекратить тренировку и сосредоточиться на управлении автомобилем и дорожной обстановке.

Возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль – это циферблат часов, то ваши руки должны находится в позициях «3 и 9 часов». Сильно сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 25).

Почувствовав усталость рук, поменяйте направление усилия. Выполняйте усилие так, словно хотите разорвать руль: левая рука сильно тянет руль влево, правая – вправо (рис. 26).

Поставьте руки на руль в положение «6 и 12 часов». Сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 27).

Когда руки устанут, поменяйте направление усилий. Теперь движения рук выполняются «на разрыв» и направлены вверх и вниз (рис. 28).

Сидя за рулем, приподнимите одну ногу настолько, насколько сможете (рис. 29).

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой ногой.

СУН хорошо укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

Возьмитесь за руль и, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и сохраняйте такую позу до тех пор, пока не почувствуете усталость.

В этом же положении можно выполнять динамический вариант: подняв ноги, совершайте такое движение, словно крутите педали велосипеда.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.

Сидя в автомобиле, можно также выполнять СУНы №6 – 9, описанные в разделе «На работе», – как в статике, так и в динамике.

Тренировки в автомобиле имеют важный дополнительный положительный эффект. Занимаясь тренировкой в автомобильной пробке, вы не только увеличиваете свою силу и выносливость, но и снимаете психологическое напряжение, порой очень сильное. Все водители, вынужденные в течение долгого времени стоять в дорожных заторах и бесцельно терять время, испытывают стресс. Вы же это время не теряете даром, а используете для укрепления собственного здоровья и совершенствования фигуры, тем самым ликвидируя стрессогенный фактор.

Положите руки на затылок, надавливайте вперед и одновременно оказывайте сопротивление, напрягая мышцы шеи. Почувствовав усталость, поменяйте направление давления: сначала надавливайте с упором вправо (при этом мышцы шеи оказывают сопротивление). Когда устанете, снова смените направление. Надавливайте на голову с упором влево, а напряжением мышц шеи по-прежнему удерживайте голову в вертикальном положении.

Этот СУН оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые СУНы. Возможно, вы привыкли выполнять упражнения комплекса утренней зарядки. Можно следовать этой привычке и дальше. Просто имейте в виду, что обычный двадцатиминутный комплекс упражнений не приносит сколько-нибудь заметной пользы здоровью. При этом, ежедневно затрачивая на зарядку по 20 минут, вы теряете в итоге ровно 10 часов в месяц вашего личного времени и, соответственно, 120 часов в год, что эквивалентно пятнадцати восьмичасовым рабочим дням. Согласитесь, это время вы могли бы использовать более продуктивно.

В качестве альтернативы ежедневной утренней зарядке предлагаем вам простой и эффективный комплекс СУНов ПСВ, выполнение которых не отнимет у вас ни минуты времени, особенно бесценного по утрам. Вы можете выполнять их, не отвлекаясь от привычных дел. Вместе с тем, выполнив эти СУНы, вы получите необходимую нагрузку, ваш организм проснётся, вы почувствуете хороший заряд бодрости и энергии.

Итак, утренний «комплекс» ПСВ.

1. Во время утренних гигиенических процедур в ванной комнате (умываетесь, чистите зубы, мужчины бреются) поставьте ноги на две ширины плеч и немного согните в коленях. Корпус держите прямо или немного согнув (как вам удобно). Стойте так, пока не закончите умываться. Этот СУН даст возможность хорошо нагрузить мышцы ног.

2. Выйдя из ванной комнаты и собираясь на работу, ходите по квартире не обычным способом, а поднимая колени на уровень пояса. Одновременно на ходу выполняйте руками статодинамический вариант СУНа 9 из раздела «На работе». Практически все группы мышц получают необходимую для их тонуса нагрузку.

3. Выходя из дома, спускайтесь по лестнице пешком.

Другие домашние занятия физкультурой можно заменить СУНами метода ПСВ, описанными ниже.