Рис. 4.
Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка. СУН тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.
СОВЕТ
Возможность сохранять ваши тренировки в секрете от окружающих при выполнении этого и следующего СУНа зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.
СУН 5.
Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни на весу столько, сколько сможете.
Рис. 5.
Это очень эффективный СУН, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), верхних и нижних конечностей (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.
СУН довольно тяжелый, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого СУна. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.
СУН 6.
Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги, но не по центру, а справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6).
Рис. 6.
Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.
Этот СУН можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого усиления нагрузки. В статодинамическом варианте добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем – в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.
СУН позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц верхних и нижних конечностей, живота, груди и спины.
СОВЕТ
СУНы, в которых не используются никакие предметы (например, СУН 6), можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические СУНы не заметны окружающим. Но если вы уверены, что вас никто не видит, например, вы остались в кабинете в одиночестве, выполняйте такие СУНы в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических СУНов должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.
СУН 7.
Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7).
Рис. 7.
Скомпенсируйте оба движения. Выполните СУН другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Этот СУН также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами.
Статодинамический вариант дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем – в обратную сторону.
СУН тренирует мышцы верхних и нижних конечностей, живота и спины.
СУН 8.
Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8).
Рис. 8.
Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можно выполнять СУН двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого СУНа предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.
При выполнении этого СУНа эффективно тренируются мышцы верхних конечностей, груди, живота.
СУН 9.
Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9).
Рис. 9.
Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая – вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Рис. 10.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11). Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.
Рис.11.
Этот же СУН можно выполнять стоя (рис. 12).
Рис. 12.
ВНИМАНИЕ!
Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения СУНа.
Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз.
СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.
