Ниже приведены разминочные упражнения и группа асан, воздействие которых особенно полезно для глаз, – перевернутые позы, а также широко распространенный комплекс Сурья-намаскар, в котором полезные воздействия хорошо сбалансированы, так что их эффекты суммируются.

Йоги считают, что гибкость позвоночника – молодость тела, соответственно, гибкость шейного отдела позвоночника – молодость глаз, ибо обновление составляющих их тканей напрямую зависит от кровообращения в голове. Даже движение самих глаз в данном отношении не столь существенно, ведь ради полного омовения глаз нужно «прокачать» всю голову. Упражнения для шеи относятся к простейшим, поэтому с них удобно начинать. При выполнении закройте и расслабьте глаза, чтобы они мягко «плавали» внутри головы, естественно смещаясь при наклонах и круговых вращениях.

Никогда не делайте слишком резких движений, ибо они, наоборот, создают напряжение и приводят к временным блокировкам, а в результате и к микротравмам вроде лопнувших сосудиков и т. п. Все движения совершайте при полном сосредоточении внимания на вертикальной оси тела, относительно которого смещается центр головы. Не пытайтесь двигать самими глазами – позвольте им расслабиться и самим находить «удобное» положение внутри головы при каждом повороте, а тело должно сохранять неподвижность в положении стоя или сидя.

При сильной усталости вы можете даже лечь на спину и мягко «катать» голову влево-вправо, полностью расслабив шею и как бы утопив глаза вовнутрь под их собственным весом. Разумеется, без подушки, иначе кровь не сможет свободно приливать к голове, а будет застаиваться в области шеи. Такое «катание» очень полезно перед самым сном.

Упражнения же в положении сидя и стоя часто используют инструкторы по йоге в качестве разминки перед выполнением собственно асан. А совмещение движений с дыханием, налаживая связи между телом и сознанием, позволяет подготовить тело к пранаяме.

1. Закройте глаза, расслабьте шею и мягко вращайте головой 5–7 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Перед началом каждого цикла делайте свободный вдох, затем задерживайте дыхание при движении, а по завершении полного круга медленно выдыхайте воздух.

2. Зафиксируйте вниманием продолжение вертикальной оси позвоночника, а затем совершайте относительно нее повороты головы влево и вправо, не смещая макушку с оси. Подбородок должен двигаться строго в горизинтальной плоскости, очерчивая плавную дугу. Здесь возможны две схемы дыхания: вдох при повороте, выдох при возврате в исходное положение либо вдох при повороте в одну сторону, а выдох при повороте в другую сторону. Выбор варианта зависит от естественного ритма дыхания: выполнять следует тот, который кажется более естественным. Повторите 5–7 раз.

3. Со вдохом медленно наклоните голову, пока подбородок не прижмется к груди, а на выдохе плавно отведите голову назад, запрокинув ее как можно дальше. Внимание! Как и при выполнении любых прогибов вперед-назад, следует сначала предельно растягивать шейный отдел позвоночника и только потом сгибать его, чтобы не было компрессии позвонков. Повторите 5–7 раз.

4. Наклоны к правому и левому плечу; требования к дыханию и вытягиванию шеи здесь тем же самые, что и в предыдущем упражнении. Не старайтесь дотянуться ухом до плеча, тем более не подтягивайте плечо к уху, ибо ваша цель состоит не в создании шейного зажима с той стороны, куда вы наклонили голову, а, наоборот, в снятии его с той стороны, где шея растягивается. Повторите 5–7 раз.

5. Дополнительное микродвижение – вытягивание головы за макушку вверх и мягкое «стягивание» шеи обратно. Имеет смысл выполнять его в качестве «энергетической помпы», прокачивающей вертикальный канал строго сверху вниз только при условии, что вы чувствуете движение энергии.

Подготовка шеи – важное условие для выполнения многих более сложных асан, особенно скруток и перевернутых поз, при которых создается избыточное давление на шею. Не следует пренебрегать этими упражнениями даже при серьезных занятиях йогой. Предельное скручивание тела становится возможным благодаря повороту глаз, позволяющему создать энергетический поток и «дотягивать» тело по спирали за взглядом. Разумеется, в свою очередь скрутки чрезвычайно полезны для глаз, ибо в них задействована не только шея, а весь позвоночник, но здесь они отдельно не рассматриваются.

Упражнения для глаз – единственный тип движений, который можно назвать асанами для самих глаз, тогда как во всех остальных положениях они выступают лишь частью тела и выполняют лишь часть асаны. Состояние глаз и направление взгляда очень важны на протяжении всей практики, поэтому тренировка глаз также входит практически в любую разминку перед выполнением асан. Не случайно книга Свами Шивананды «Асаны йоги» предваряется вступлением Свами Карунананды, посвященным улучшению зрения. Следующие простые упражнения, приводимые им, позволили многим людям снова начать читать газеты без очков.

1. Сосредоточьте взгляд на удаленном объекте: при нормальном зрении – на горизонте, а при плохом зрении – на самом отдаленном предмете, который вы способны увидеть ясно и отчетливо. Затем, не перемещая взгляда, вытяните вперед руку и поднимите вверх указательный палец, чтобы закрыть им выбранный для созерцания объект. В результате вы будете продолжать видеть объект, но между «двумя» пальцами, изображения которых возникли оттого, что палец находится не в фокусе и виден каждым глазом по отдельности. Теперь переведите взгляд на палец, а затем обратно на удаленный предмет. Повторите 5–7 раз.

2. Продолжение предыдущего упражнения: заслонив удаленный объект пальцем, сосредоточьте взгляд на кончике пальца и медленно приближайте его к точке в межбровье. Когда палец коснется лба, закройте глаза и удерживайте внимание в точке касания, пока не почувствуете легкое напряжение. Затем медленно выпрямляйте руку, удерживая взгляд на кончике пальца, пока он не закроет прежний объект. Переведите взгляд на объект и обратно 5–7 раз.

3. Повторите предыдущее упражнение, но приближайте кончик пальца, на котором сосредоточен взгляд, не к межбровью, а к кончику носа. Выполняя движение, старайтесь не моргать, ибо это упражнение является подготовкой к Тратаке (см. далее в разделе о дхаране – сосредоточении).

4. Не поворачивая головы, уведите взгляд как можно дальше влево, затем вверх, затем направьте его по диагонали вправо и вниз, откуда по правой стороне вверх и по симметричной диагонали влево и вниз, а затем снова по левой стороне вверх, замкнув контур. Взгляд описывает фигуру, похожую не столько на символ бесконечности, сколько на лежащие песочные часы. Данное упражнение тоже является подготовительным и пригодится впоследствии при выполнении пранаямы.

5. Совмещение круговых движений глазами с дыханием: вдох – движение взгдяда по максимальной окружности; выдох – повторное движение глаз в том же направлении. Затем повторите вдох и выдох, описывая круги в противоположном направлении. Выполняйте вращение глазами как можно медленнее, полностью наполняя и опустошая легкие при каждом обороте.

6. Вы можете прослеживать взглядом любые замысловатые траектории, обрисовывая контуры существующих или воображаемых объектов, имеющих более сложные формы, нежели простые круги или восьмерки. Неожиданные повороты под самыми разными углами позволят вам укрепить взгляд намного лучше, чем постоянное прослеживание одних и тех же привычных траекторий.

Имейте в виду, что для укрепления глазных мышц наиболее полезны упражнения 2 и 3, при которых взгляд перемещается между удаленным и ближайшим объектами. Вы можете также добавить к этому циклу упражнения, приводимые Свами Сатьянандой Сарасвати в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» (переведена на русский язык), которые состоят в слежении за перемещением пальца вытянутой руки в различных направлениях: вправо-влево, вверх-вниз, по окружности. Рассмотрим подробнее три наиболее сложных упражнения из этого цикла, так как принцип в целом ясен без дополнительных пояснений. Желательно выполнять их на свежем воздухе при мягком вечернем или утреннем освещении.