3. Саморегуляция и психотерапия. Кроме вышеописанных немедикаментозных способов снятия состояния стресса, широкое распространение получили различные приемы саморегуляции и психотерапии.

Слово «стресс» в переводе с английского языка означает «напряжение». Действительно, отрицательные эмоции и стресс почти всегда сопровождаются длительно сохраняющимся, «застывшим» напряжением различных групп мышц, в которых как бы «замораживаются» эмоции. Напряженное состояние мышц возбуждающе действует на нервную систему, в особенности на головной мозг, а через нее и на другие внутренние органы, т. е. на вегетативную сферу.

Полагают, что самым действенным способом устранения стресса является прием снятия напряжения посредством достижения противоположного состояния, т. е. мышечной релаксации.

В 1938 году Э. Джекобсон разработал метод прогрессивной релаксации. Посредством последовательного сокращения всех групп мышц и сознательного сосредоточения на наступающем вслед за этим рефлекторном расслаблении возникает эффект возрастающего общего расслабления.

Релаксация присутствует во многих техниках саморегуляции и психотерапии: во всех формах медитации, гипноза, в аутогенной тренировке, визуализации и других видах внушения и самовнушения, при использовании метода биологической обратной связи (biofeed back), массаже, в некоторых дыхательных практиках. Она позволяет снизить «зашумленность», создаваемую внешними воздействиями на организм, и облегчает работу с подсознанием. Это особенно важно для коррекции функционального состояния вегетативной сферы, которая, как известно, регулируется на уровне подсознания.

• Релаксация оказывает заметное влияние на функциональное состояние головного мозга. В его биоэлектрической активности на смену β-ритму приходят α– и θ-волны. Выход на α-уровень (преобладание на электроэнцефалограмме α-ритма) сигнализирует о состоянии полного покоя, когда сознание остается ясным, а напряжение, тревога и беспокойство пропадают. Исследования последних лет показали, что в состоянии релаксации лучше сбалансирована работа полушарий мозга, одно из которых (левое) отвечает за рациональное (знаковое), а другое (правое) – за эмоциональное (образное) восприятие мира. Подобная коррекция функциональной активности мозга улучшает внимание, память и творческие возможности, делая жизнь человека более приятной, продуктивной и полноценной.

• Релаксация приводит к снижению мышечного тонуса покоя, о чем свидетельствуют электромиографические данные.

• Во время релаксации организм переходит в состояние гипометаболизма. Если обычно деятельность висцеральных систем и обмен веществ регулируются двумя отделами вегетативной нервной системы – симпатическим и парасимпатическим, то при расслаблении активность возбуждающего симпатического отдела снижается. Возрастает роль парасимпатического отдела. При этом сердечная деятельность замедляется. Давление крови нормализуется. Периферическое кровоснабжение увеличивается. Дыхание стабилизируется. Уменьшается газообмен. Уровень обмена веществ снижается. Замедление метаболизма сопровождается малым расходом энергии. Падает содержание лактата – вещества, которое поступает в кровь при работе скелетных мышц. Избыток этого вещества, как известно, способствует возникновению страха. Повышается болевой порог и сопротивление кожи электрическому току, которые в условиях стресса обычно снижены.

• Продолжительная релаксация, кроме того, усиливает в организме выработку нейромедиаторов – веществ, влияющих на настроение. Одно из них – серотонин – является биологически активным веществом, вызывающим ощущение удовольствия и счастья.

• На фоне релаксации происходит работа с подсознанием с использованием таких приемов самовнушения, «понятных» подсознанию, как визуализация, закладка мыслей (при которой необходимо сосредоточиться на положительном ощущении от представляемого), концентрация (основанная на выработке навыка генерировать только положительные мысли и избавляться от отрицательных), утверждение (простое заявление, которое человек по нескольку минут в день повторяет вслух или про себя).

В психологии есть термин «аффирмация».

Рассмотрим данную психотехнику в качестве примера. Предположим, вы – молодой человек, который находится в стрессовой ситуации перед экзаменом. Сядьте, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на своем теле. Постарайтесь отыскать в нем ощущения, которые связаны с переживаемыми отрицательными эмоциями.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной», половине напишите ту негативную, обычно самообвинительную мысль, которая первой приходит вам в голову, когда вы думаете о возникшей проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно и понаблюдайте, как вы на нее реагируете. Как правило, дискомфортные ощущения усиливаются.

Теперь произнесите утверждения, обратные по смыслу, – будто вы подыскиваете аргументы против своей негативной мысли. Вам действительно предстоит убедить собственное подсознание в том, что ничего страшного не произошло, что нет никаких оснований для беспокойства и плохого настроения. Произносите свои аргументы (вслух или мысленно) не торопясь, внимательно наблюдая за тем, какие из проговариваемых фраз влияют на ваши телесные ощущения. Именно эти аргументы и есть наиболее убедительные для вашего подсознания. Запишите их на правой, «светлой», стороне листа.

Допустим, на левой половине листа вы написали: «Я волнуюсь из-за предстоящего экзамена». На правой должно появиться утверждение, нейтрализующее эту негативную мысль. При этом важно, чтобы аффирмация не была пассивным отрицанием: «Я не буду волноваться из-за экзамена». Напротив, она должна ориентировать на активные действия. К тому же желательно обойтись без употребления частицы «не» и сложных речевых оборотов. Наше подсознание, которому адресуется жизнеутверждающее послание, «не понимает» частицы «не». Подходящая формулировка в данном случае такова: «Я буду спокоен до экзамена и во время него».

Обычно достаточно 4–5 таких фраз в течение 15–20 мин, чтобы самочувствие улучшилось и эмоциональный «пожар» угас.

Затем разрежьте листок по разделительной черте. От его левой половины вы можете сразу же избавиться – просто смять и выбросить в мусорную корзину. Можете даже выполнить целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастной половины листка и развеивание пепла. А можете, что более практично, совместить оба способа, проделав первый из них – выбрасывание – в реальности, а второй – сжигание – в воображении.

Правую же половину листа сохраните и запомните все позитивные мысли, которые на нем записаны. Это найденные вами аффирмации – утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой. Они и в дальнейшем будут для вас «прививкой от стресса», которая может понадобиться в трудную минуту.

Чтобы усилить действие аффирмации, желательно мыслить образами – это активизирует подсознание. Например, к предыдущей аффирмации можно добавить: «Невозмутим и спокоен, как холодный айсберг» – и постараться зрительно представить голубую искрящуюся ледяную глыбу. Если картина, которую вы видите своим внутренним взором, будет яркой и детальной, вы сможете войти в этот образ настолько, что мысленное представление будет сопровождаться соответствующими телесными ощущениями. Например, бодрящей свежести, помогающей «встряхнуть» нервную систему, сосредоточить внимание и повысить работоспособность; или прохлады, успокаивающей разгоряченное тело и охлаждающей эмоциональный пыл.