Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (для талии).

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Втягивание живота (для талии).

В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Дополнительные упражнения

Приседания в тренажере Смита

Полуприсед (ноги вместе, параллельны полу)

Выполнить три сета по 10–12 повторений. Сгибание ног стоя

Работающую ногу согнуть с максимальной амплитудой и в верхнем положении вытянуть носок. Во время движения вниз оказывать сопротивление весу, постепенно возвращая носок в нейтральное положение.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Наклонный жим гантелей лежа

Лечь на скамью с наклоном 30 градусов, руки согнуты, гантели к плечам. Разогнуть руки вперед, затем медленно согнуть в исходное положение.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Борьба с излишним весом

Главная цель – уменьшить жировые отложения.

По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса

– Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.

– Большую часть калорий получайте в первой половине дня.

– Не употребляйте пищу на ночь.

– По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).

Программа фитнес-тренинга Понедельник/среда/пятница

Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: средний или большой вес, 10–12 повторений.

Небольшой вес, 6-10 повторений.

Аэробная нагрузка

После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20–30 минут. Для этого вполне подойдут: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Вторник/четверг/суббота

Аэробная нагрузка

По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30–45 минут.

Воскресенье

Отдых.

Программа № 2 – круговая тренировка Понедельник/среда/пятница

Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: умеренные веса со средним числом повторений 10–12 раз.

Вторник/суббота

Аэробика, 30–45 минутная тренировка: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Четверг/суббота

Отдых.

Программа № 3 – «продвинутая»

Четыре дня тренировок / один день отдыха

Цель: укрепление мускулатуры и снижение веса

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: умеренные веса при большом количестве повторений

1-й день: ноги, пресс

2-й день: спина, пресс

Аэробная нагрузка

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на тренажере «Кроссробикс».

3-й день: грудь, плечи, пресс

Аэробная нагрузка

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке».

5– й день: отдых или аэробика

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке»

6– й день: начало нового цикла

Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие». Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом

Стиль тренинга: умеренный вес с большим количеством повторений (12–15)

Аэробная нагрузка

После силовой тренировки необходимо заняться ходьбой, бегом или поработать на «беговой дорожке» (30–45 минут). Если в один из дней силовых тренировок вы не можете заниматься аэробикой, перенесите занятие на свободный от тренировки день – четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира

Аэробная нагрузка

45 минут ходьбы, бега трусцой или на «беговой дорожке».

Среда/Суббота

Цель: область живота

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом трусцой, бегом на «беговой дорожке»(30–45 минут).

Четверг/воскресенье

Отдых

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по