4. И.п. – стоя лицом к опоре взмахи назад с постепенным увеличением амплитуды.

5. И.п. – в III позиции ног стоя лицом к опоре, взмахи правой назад с постепенным наклоном вперед и перехватом за следующую нижнюю рейку (увеличивая амплитуду взмаха до положения вертикального шпагата).

6. И.п. – стоя на 4 или 5 рейке снизу в полуприседе на гимнастической стенке, хватом руками за рейку на уровне плеч, взмахи правой назад с постепенным увеличением амплитуды до положения ног в шпагат.

7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).

1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;

2 – И.п.

3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;

4 – И.п.

То же самое в сторону, назад.

8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.

1 – взмах правой назад-кверху;

2 – И.п.

3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;

4 – И.п.

5 – взмах правой назад-кверху;

6 – И.п.

7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;

8 – И.п.

Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:

– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;

– отведение, приведение голеностопного сустава;

– круговые движения внутрь, наружу.

Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).

Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.

Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.

Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:

– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;

– у опоры, затем на середине;

– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);

– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;

– затяжные прыжки вверх;

– чередование мелких и затяжных прыжков;

– прыжки с мостика, с возвышенности;

– прыжки в песке;

– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).

Выносливость – это способность занимающегося противостоять утомлению и выполнять длительное время данную работу, что является необходимым фактором в повседневной деятельности.

Выносливость подразделяют на общую и специальную.

Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.

Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.

В процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.

Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).

1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.

2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.

3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.

Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.

Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.

– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата

– в полушпагате

в шпагате с захватом за голеностопный сустав

в седе согнувшись

– в седе согнувшись, ноги врозь – «звездный»

– через спину, ноги врозь, в стойку на колено, другая – в сторону на носок

– через плечо в стойку на коленях, в полушпагат, в шпагат

– через грудь в стойку с различным положением ног, в мост, в стойку на коленях

– «волна» с касанием пола бедрами выполняется на месте и в продвижении назад 2–3 раза

Из стойки на коленях с поочередным перекатом на бедра, грудь (с различным положением ног: согнув правую или согнув кольцом).

Шагом правой в стойку на руках, сгибая руки мягким перекатом, опуститься на грудь, затем на бедра, колени и носки – до положения упор лежа на бедрах.

Кувырок – вращательное движение тела через голову вперед или назад с последовательным касанием опоры всеми звеньями тела.

1. Вперед (назад).

2. Длинный кувырок – с более далекой постановкой рук вперед (без прыжка и фазы полета).

3. Лет-кувырок.

4. Стойка, кувырок вперед.

5. Кувырок назад через стойку (в равновесие, в шпагат).

«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)

Варианты выполнения:

1 – горизонтальный упор на локтях;

2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;