4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, с надписью, когда нужно съесть. Это необходимо, чтобы регулярно питаться.

5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макро– и микроэлементы питания, витамины, минералы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.

6. Пить много воды, по меньше мере 4–5 литров в день (мелкими глотками).

Конечно, не очень-то удобно постоянно взвешивать продукты, следить за размером порции и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей, но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной. Подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на соревнованиях.

Примерная диета (раздельное питание)

Диета составляется чисто индивидуально, спортсмены должны знать свой организм и прислушиваться к нему. В период подготовки к соревнованиям этой диеты придерживались многие спортсмены и достигали необходимого результата.

В ней предлагается перечень продуктов, которые будут полезны спортсмену и которые стоит исключить из рациона питания примерно за две недели до соревнований.

Этап подготовки к соревнованиям по фитнесу делится на два этапа:

– этап набора мышечной массы;

– этап сжигания жира для более четкого рельефа мышц.

Продолжительность этих этапов будет зависеть от индивидуальности спортсмена.

Если спортсмен худощавого телосложения с небольшим процентом жира и хорошим мышечным рельефом, то первый этап подготовки будет занимать больше времени, чем второй.

Если спортсмен с большим процентом жира, то первый этап подготовки к соревнованиям будет занимать меньше времени, чем второй. Как правило, у таких спортсменов хорошая мышечная масса.

Первый этап подготовки, т. е. набор мышечной массы, предусматривает следующий режим питания:

1– й завтрак в 8 часов утра: стакан натурального сока, 5 яиц, молочная каша.

2– й завтрак в 10 часов утра: вареный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.

Обед в 13 часов 30 минут: 1-е блюдо (борщ или суп), овсяная каша, говядина, чай, компот или молоко.

Полдник в 16 часов: молочные продукты или рыба, хлебобулочные изделия.

Тренировка в 18 часов.

1– й ужин в 20 часов: мясо, макаронные изделия, сок или чай, фрукты.

2– й ужин в 22 часа: кисломолочные продукты, хлебобулочные изделия.

Второй этап подготовки сжигания жира для более четкого рельефа мышц можно разбить на три дополнительных этапа:

1– й дополнительный этап включает в себя диету, предусматривающую умеренное уменьшение углеводов и жиров в рационе спортсмена (полностью исключить хлебобулочные и кондитерские изделия), а также исключить прием пищи после 18 часов.

2– й дополнительный этап требует исключить жиры и углеводы из рациона, употреблять продукты с большим содержанием белка.

3-й дополнительный этап включает в себя полное ограничение употребления соли, буквально за несколько дней до соревнований.

Ограничение соли в рационе питания необходимо для достижения более четкого рельефа мышц. Для спортсменов, склонных к полноте, 2-й дополнительный этап будет длиться дольше, чем у спортсменов худосочного телосложения, поэтому им необходимо употреблять препараты помогающие ускорить процесс сжигания жира.

Термин «тренировка» происходит от английского слова «training»,

означающего упражнение. Если ранее считалось, что это выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата, то в настоящее время смысл данного понятия – «спортивная тренировка» – расширился и включает в себя планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике, а также развитие его физических способностей.

Целью спортивной тренировки в фитнес-спорте является подготовка к спортивным соревнованиям, направленная на достижение максимально возможного для данного спортсмена уровня подготовленности, обусловленного спецификой соревновательной деятельности и гарантирующего достижение запланированного спортивного результата.

В тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не проявляется изолированно; они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших показателей.

В процессе спортивной тренировки решаются следующие задачи:

1. Освоение техники и тактики избранного вида фитнес-спорта.

2. Совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих успешное

выполнение произвольной программы во 2-м раунде и достижение планируемого результата (кроме боди-фитнеса).

3. Воспитание необходимых моральных и волевых качеств.

4. Обеспечение необходимого уровня специальной психологической подготовленности.

5. Приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности.

Комплексные результаты решения задач спортивной тренировки выражаются понятиями «тренированность», «подготовленность» и «спортивная форма».

Тренированность всегда ориентирована на конкретный вид специализации спортсмена, фитнес это или боди-фитнес. В правилах соревнований по боди-фитнесу, отсутствует раунд для выступления с произвольной программой, поэтому тренировочный процесс спортсменов направлен на коррекцию фигуры, т. е. формирование гармонически пропорционального телосложения.

В мужском и женском фитнесе помимо коррекции пропорций телосложения необходима тренированность в двигательных действиях. Выражается тренированность в повышенном уровне функциональных возможностей организма спортсмена, специфической и общей работоспособности, в достигнутой степени совершенства спортивных умений и навыков при выполнении элементов гибкости, статической и динамической силы, акробатических или координированных хореографических движений, при выполнении произвольной программы во 2-м раунде.

Тренированность спортсмена подразделяют на общую и специальную.

Общая тренированность формируется под воздействием упражнений общеразвивающего характера, повышающих функциональные возможности органов и систем организма спортсмена и укрепляющих его здоровье.

Специальная тренированность приобретается в процессе выполнения конкретного вида мышечной деятельности для коррекции пропорций телосложения, оценивающихся:

в 1-м и 2-м раундах в боди-фитнесе;

в 1-м и 3-м раундах в мужском и женском фитнесе.

«Подготовленность спортсмена» – это комплексный результат: физической подготовки (степени развития физических качеств); технической подготовки (уровня совершенствования двигательных навыков);

тактической подготовки (степени развития тактического мышления); психологической подготовки (уровня совершенствования моральных и волевых качеств).

«Спортивная форма» – это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности.

Фитнес-спорт требует разносторонней физической, акробатической и хореографической подготовки спортсменов. Чаще всего спортсмены, занимавшиеся высококоординированными видами спорта, продолжают свою карьеру в фитнес-спорте и достигают высоких результатов, строго придерживаясь всех принципов уже знакомого тренировочного процесса.