Колгана, наш организм усваивает за один прием пищи до 30–50 граммов белка. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать не менее 30 грамм белка вместе с углеводами. Достаточно ли 2 граммов протеина на килограмм веса ежедневно для набора массы в силовых видах спорта? По мнению специалистов, этого количества белка действительно достаточно. Потребность человека в белке определяется по состоянию азотистого баланса. Для этого определяется количество азота в потребляемой пище и выделяющегося азота в моче и кале. Для характеристики состояния азотистого баланса ученые ввели в обиход понятие положительного и отрицательного азотистого баланса.

Положительный азотистый баланс представляет собой такое состояние белкового обмена, при котором количество поступающего с пищей азота превышает количество выводимого из организма азота. Положительный азотистый баланс рассматривается как признак нормального функционирования систем организма. Это состояние характеризуется преобладанием процессов синтеза белка над его разрушением. Одним словом, при положительном азотистом балансе в организме преобладают процессы анаболизма. При отрицательном – все наоборот. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, сыр, молоко, мясо, рыба и курятина, способно полностью удовлетворить потребности спортсмена в белке.

Углеводы – эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышц и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные изделия (выпечка из цельномолотых зерен злаковых, спагетти и различные виды пасты, пицца), бобовые (фасоль, чечевица, горошек и особенно соя). Мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов.

Различают:

простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза);

сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар);

полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).

Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800900 граммов в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, макароны, картофель и др.), а 36 % в виде сахаров (свекличный, тростниковый, глюкоза).

Жиры (липиды) – также важный энергетический и строительный компонент пищи. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь, по существу, основой выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры – это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а поэтому в нем накапливающиеся. Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов.

Ненасыщенные жирные кислоты – содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих «депо» организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщенных жиров – все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (особенно грецкие). Вместе с тем не следует полностью избегать животных жиров – главного источника холестерина. Холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания – серьезная ошибка!

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Они выполняют роль компонентов клеточных мембран, противодействуя развитию воспалительных процессов, и являются составляющими в нервной ткани. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от переохлаждения. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир. Ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения.

Растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения. Лецитин – жироподобное вещество из группы фосфатидов, которое увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное воздействие при нервном переутомлении. Лецитина много также в черной икре, сливках, печени, яичном желтке, бобовых и других продуктах.

Витамины – «вещества жизни» (от «вита» – жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т. е. недостаток того или иного витамина, может стать причиной серьезного заболевания (авитаминоз витамина С – цинги, рибофлавина – «куриной слепоты»).

Витамины различают:

– водорастворимые (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и другие);

– жирорастворимые (витамины группы А и Е, а также простогландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов – многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах находятся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е). Сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам – добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Витамины и минералы

Повышенные потребности организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5–2 раза. Поскольку обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большой скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженных тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов. Возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно, поскольку для этого необходимо ежедневно съедать до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, но желудок не бездонная пропасть! Поэтому необходимо сформулировать главное правило спортивного питания:

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. Это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности.