Нельзя забывать и о такой важной вещи, как физическая активность. Общеизвестно, что на увеличение массы тела большое влияние оказывает малоподвижный образ жизни. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии тратим. Однако большинство людей в наш техногенный век ведут сидячий образ жизни. В итоге из-за отсутствия физических нагрузок калории, поступившие в организм с едой, не сжигаются, а превращаются в жир. Особо вредным занятием является длительный просмотр телевизионных передач. У многих это полное бездействие усугубляется еще и поглощением изрядного количества вредной пищи – чипсов, сухариков, воздушной кукурузы…
Все эти причины ведут к так называемому первичному ожирению. Но есть еще вторичное, которое возникает при целом ряде заболеваний и является сопутствующим фактором. Часто на обмен веществ оказывают влияние скрыто протекающие на определенном этапе заболевания, особенно щитовидной железы. Такие эндокринные заболевания, как болезнь Кушинга, гипотиреоз, гипогонадизм, инсулома, а также повреждения и некоторые заболевания головного мозга, как правило, сопровождаются ожирением. Наличие подобных заболеваний может свести на нет все усилия по снижению веса, если предварительно не поставить правильный диагноз и не подобрать адекватную терапию основного заболевания. Тут уже одними диетами делу не поможешь – необходим комплекс лечебных мероприятий, так как избыточная масса тела является лишь одним из симптомов основного заболевания. Вот почему так необходимо предварительное обследование каждого человека, решившего снизить массу тела.
Но мы оставим в стороне ожирение, вызванное эндокринными заболеваниями. В этих случаях диеты практически бессильны без серьезного врачебного вмешательства. Нас с вами интересует, прежде всего, первичное, или алиментарное, ожирение, которое встречается в подавляющем большинстве случаев. То есть проблема, которую мы с вами можем решить.
Помните, что индивидуальная активность обмена веществ наследуется нами от родителей. Если оба родителя имеют избыточную массу тела, то в 80 % случаев их ребенок предрасположен к ожирению. Если же у родителей нормальная масса тела, избыточный вес наблюдается лишь у 14 % детей. В целом же установлено, что наследственность оказывает влияние на массу тела человека лишь на 33 %. В остальном – это семейный стереотип питания, влияние внешней среды, особенности стиля жизни и пищевые привычки (преимущественно избыточная калорийность пищи с преобладанием в рационе жиров при нарушенном суточном ритме питания), а также недостаточная физическая активность. Извращенный характер питания, отход от традиционной для своего народа кухни, «быстрая еда» привели к угрожающему распространению ожирения.
Учитывая наиболее распространенные причины развития избыточной массы тела, мы можем выработать основные правила, которые нужно соблюдать неукоснительно, если вы хотите избавиться от лишнего веса.
1. Чтобы не переедать, навсегда откажитесь от следующих милых сердцу привычек:
• есть от нечего делать, чтобы убить время;
• есть, чтобы успокоиться и поднять себе настроение;
• есть во время просмотра телепередач и фильмов;
• есть все, что лежит у вас на тарелке;
• подъедать остатки с тарелок домашних;
• готовить к трапезе много блюд и пробовать каждое;
• заедать каждую трапезу десертом или хлебом.
2. Откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения. Выберите для этой цели что-нибудь другое, возможно, не связанное с едой.
3. Если вы не можете обойтись без сладкого, то не мучайте себя и купите то, что вам хочется. Но не торопитесь есть все сразу: съешьте маленький кусочек, подольше подержав его во рту. Возможно, этого будет достаточно для удовлетворения желания.
4. Ешьте медленно. Чтобы снизить скорость еды, кладите приборы на стол, прежде чем откусить очередной кусочек. Попробуйте есть китайскими палочками. Запомните, чем медленнее вы едите, тем быстрее вы насыщаетесь.
5. Вставайте из-за стола сразу же, как только вы закончили есть. Не стоит долго засиживаться над последними крохами пищи.
6. Попросите кого-нибудь из близких сервировать вам стол, чтобы порции были маленькими.
7. Если в вашей квартире закуски лежат в неположенном месте, постарайтесь убрать их как можно скорее. Вытряхните конфеты из ящиков письменного стола, уберите с кофейного столика чашку с орехами и тому подобное.
8. Ешьте только в предназначенном для этого месте и в отведенное для этого время.
9. Вместо того чтобы съесть запрещенные сладости, пойдите и почистите зубы. Сладкий вкус зубной пасты отобьет желание подсластиться.
10. Когда чувство голода кажется непреодолимым, а вы не так давно поели, выждите несколько минут, перед тем как закусить. Возможно, этого времени будет достаточно, чтобы вам расхотелось есть.
11. Что бы вы ни ели, старайтесь есть с помощью приборов – даже те продукты, которые обычно едят руками, например фрукты.
12. Носите специальный ремень или пояс, который дал бы вам знать во время еды, когда пора останавливаться.
13. Запретите себе ходить на кухню в любое время, кроме приготовления пищи.
14. Во время приготовления обеда позовите с собой на кухню кого-нибудь, кто контролировал бы процесс дегустации вами приготавливаемой еды.
15. Запомните, что нет ничего дурного в том, чтобы твердо сказать человеку, предлагающему вам перекусить: «Благодарю вас, я сыт».
Конечно, одного лишь соблюдения этих правил недостаточно для быстрого и устойчивого избавления от излишков жира. Но если вы приучите себя следовать им, то сделаете первый большой шаг на пути к стройной фигуре.
Следующим таким шагом будет правильный расчет того количества калорий, которое вы можете потреблять без риска располнеть. Об этом мы поговорим дальше.
Считаем калории
Теперь отвлечемся от физиологии и займемся математикой. Прежде чем приступить к составлению правильного пищевого рациона, мы должны определить – сколько энергии необходимо конкретному человеку для поддержания нормального состояния организма в течение суток?
Как я уже говорила, энергия в организме вырабатывается путем переработки питательных веществ. Других путей ее поступления и образования в организме нет. А вот расходуется она на различные процессы жизнедеятельности и в зависимости от образа жизни, пищевых привычек и физической активности, и ее расход у разных людей может сильно отличаться. Поэтому при одинаковом питании один может похудеть, а другой – потолстеть.
Традиционно единицей процесса энергетического обмена считается калория. Это очень маленькая величина, она равна такому количеству энергии, какое необходимо для нагревания одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Для удобства все энергетические процессы в организме измеряют в килокалориях (одна килокалория равна 1000 калориям), которые обозначаются так: ккал.
Чтобы ответить себе на вопрос, почему я набираю лишнюю массу тела и на сколько ккал нужно сократить свой дневной рацион, чтобы похудеть, – нужно подсчитать, сколько энергии требуется организму и сколько энергии реально поступает с пищей.
Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:
Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)
Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)
При расчете суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность скорость основного обмена следует умножить на коэффициент физической активности:
