Хотя эти формулы достаточно громоздкие и без калькулятора здесь явно не обойтись, лучше воспользоваться именно ими, потому что они наиболее точно отражают необходимые организму суточные энергозатраты.

Например для мужчины 40 лет, который весит 80 кг и имеет умеренную физическую активность, проведем следующий расчет: (0,0484 х 80) + 3,6534) х 240 = 1807 ккал х 1,3 = 2345 ккал. Получается, что для обеспечения нормального функционирования организма этому мужчине необходимо получать с пищей 2345 ккал, и при этом масса тела будет оставаться стабильной.

Теперь давайте проведем аналогичный расчет для женщины того же возраста и массы тела, имеющей аналогичные по интенсивности физические нагрузки. Применим следующую формулу: (0,0342 х 80) + 3,5377) х 240 = 1506 ккал х 1,3 = 1957 ккал. Таким образом, женщине необходимо значительно меньше энергии и, следовательно, необходимо меньше есть.

Суточный энергетический обмен можно представить в следующем виде:

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма на минимально возможном уровне, то есть без физической нагрузки, в комфортных условиях и натощак. Для мужчин его норма составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для женщин эта величина составляет 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Такое различие обусловлено наличием у мужчин большей мышечной массы, на поддержание тонуса которой, естественно, идет больше энергии.

Установлено, что на поддержание мышечного тонуса тратится до 26 % энергии основного обмена. Кроме того, на функционирование печени расходуется также 26 % энергии основного обмена, так как печень принимает основное участие в метаболических процессах. На деятельность головного мозга расходуется 18 % энергии, на работу сердца – 9 %, почек – 7 %, в то время как на деятельность остальных органов приходится лишь 14 % энергии основного обмена.

При малоподвижном образе жизни энергии, направленной на поддержание мышечного тонуса, расходуется приблизительно столько же. При активных занятиях физической культурой или при работе, связанной со значительными физическими нагрузками, возрастает мышечная масса, что приводит к увеличению основного обмена и сжиганию жира даже в состоянии покоя.

Количество потребляемой энергии для осуществления профессиональной деятельности зависит от характера последней. При 8-часовом рабочем дне используется 5-ступенчатая шкала уровней физической активности:

1-я ступень характерна для сидячей работы. За время рабочего дня расходуется около 500 ккал. Именно такая интенсивность работы встречается у большинства людей с избыточной массой тела и ожирением.

2-я ступень – у работников механизированного труда при наличии минимальных физических усилий (медицинские работники, продавцы, педагоги и т. д.). Для обеспечения такой деятельности в течение рабочей смены необходимо 1000 ккал.

3-я ступень – у работников с умеренно тяжелой физической работой, но преимущественно механизированной (водители транспорта, рабочие-станочники и т. п.). Для осуществления их профессиональной деятельности требуется около 1500 ккал за рабочую смену.

4-я и 5-я ступени встречаются у работников тяжелого физического труда и профессиональных спортсменов. Они расходуют 2000 ккал и более. В подавляющем большинстве случаев эти люди не страдают избыточной массой тела и могут набирать ее только после выхода на пенсию или завершения карьеры, если не изменяют своего пищевого поведения.

Увеличивать расход калорий за счет повышения интенсивности труда – дело неблагодарное. Как может тратить больше калорий за рабочий день, скажем, офисный работник? Не на бегу же ему составлять договоры! А вот наполнить свой досуг физической активностью – это под силу каждому. Свободное от работы время отлично подходит для того, чтобы «растрясти жирок». Но об этом мы подробнее поговорим в отдельной главе.

На что еще ежедневно тратится энергия, вырабатываемая в организме из пищевых продуктов? Да на переработку этих же самых продуктов! Усиление обмена веществ, при усвоении пищевых продуктов называется специфическим динамическим действием пищи. Величина этого действия зависит как от объема съеденной пищи, так и от ее качественного состава. Увеличение интенсивности обмена после еды может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи – до 18 часов. Смешанная пища увеличивает обмен приблизительно на 6,5 %, а белковая – до 30 % и выше. Углеводы и жиры повышают обмен только на 2–3%.

Когда рассчитывается суточный энергетический баланс, мы должны учитывать, что большинство продуктов питания усваиваются не полностью. Особенно это касается продуктов, содержащих большое количество растительных волокон, которые практически совсем не перевариваются. При смешанном рационе питания поправка на неполное усвоение пищи составляет приблизительно 6,5 %. При вегетарианской диете эта величина может достигать 50 %. Этот факт широко используется в различных диетах, направленных на снижение массы тела. Ведь при большом содержании клетчатки в пищевых продуктах удается «обмануть» пустой желудок и в то же время не нахватать лишних калорий.

Необходимо учитывать при расчете суточных энергозатрат и терморегуляцию. В наших тепличных условиях жизни на поддержание терморегуляции энергозатраты минимальны и в наших расчетах их можно не учитывать.

Коэффициент энергетического обмена выведен в нашей формуле потому, что выделяют несколько типов энергетического обмена. То есть обменные процессы могут протекать с различной скоростью.

При первом типе энергообмена (К = 1,2) наблюдается малая способность к накоплению энергии в жировой ткани. Калории, полученные с пищей, практически полностью сгорают. У людей с таким типом энергообмена, как правило, даже при высококалорийном питании наблюдается пониженная масса тела и низкая вероятность развития ожирения. Это вечные худышки.

Для второго типа энергообмена (К = 1,0) характерна высокая пластичность обменных процессов в организме и высокая устойчивость к внешним изменениям среды и пищевому режиму. Если человек потребляет с пищей столько же энергии, сколько тратит, ожирение ему не грозит. Оно развивается только в случаях длительного переедания и гиподинамии.

Третий тип (К = 0,8) в отличие от других имеет энергообмен с тенденцией к накоплению жировых отложений. Именно такой тип энергообмена чаще всего наблюдается у лиц с ожирением. Встречается этот тип энергообмена у 5-10 % всех людей.

Теперь, чтобы вам стали понятнее все эти формулы и цифры, проведем определение энергобаланса на конкретном примере.

Нашим пациентом будет мужчина 35 лет с массой тела 90 кг при росте 178 см. Допустим, за последний год, после перехода на руководящую работу, он прибавил в весе 8 кг. Раньше масса тела оставалась стабильной при обычном двигательном режиме. Никаких специальных диет наш мужчина не соблюдал. Основной прием пищи у него всегда был после 20 часов.