автоматически повернула руль, чтобы увернуться от надвигающейся машины, но ей не удалось избежать столкновения. (Если бы она не была довольна своей реакцией, я должен был бы попросить ее подумать о том, как она могла бы повести себя по-другому, и повторить эту новую реакцию.) Это превратило ее мгновенный образ надвигающейся машины в короткий фильм, который включал в себя умелую попытку избежать аварии, изменение диапазона, которое позволило ей чувствовать себя сильнее.

Затем я указал ей на то, что она была хорошим водителем, который сделал все, что мог в очень сложной ситуации, так что если произойдет похожая ситуация в будущем, она может знать, что делать, и быть уверенной в том, что она это сделает быстро и автоматически. Ее невербальная поза изменилась, указывая на гораздо более ресурсную реакцию. Хотя я не спрашивал, предполагаю, что она изменила категории своего опыта каким-то образом, например, с чего-то наподобие «страха и уязвимости» на «компетентность в сложной ситуации».

Затем я попросил ее расширить этот короткий фильм с надвигающейся машиной до гораздо более длинного фильма, в котором были все последующие события после самой катастрофы, включая ее окончательное выздоровление и способность спокойно водить машину в течение дня и в предвечернее время. Эти простые изменения диапазона заменили страх спокойной уверенностью в своих способностях.

Неправильное использование большего диапазона. Обычно расширяющийся диапазон полезен, но, как и любой навык, он может использоваться неправильно. Иногда люди видят в своем будущем, что всегда будут обеспокоены травмирующим воспоминанием или трудностью, которая есть сейчас. Примерно неделю назад я читал статьи в местных газетах о людях, которые говорили следующее: «меня всегда будут преследовать мысли о его смерти», или «эти шрамы будут мучить меня до конца жизни», или «я буду нести эту боль с собой до могилы». Такие утверждения совершенно неоправданно растягивают проблему, которая есть в настоящий момент, до гораздо большего диапазона в будущем, иногда это неполезно и пресекает любые попытки изменить это. Я называю это — «неумелое предсказание будущего» и в шутку прошу людей показать мне диплом предсказателя, чтобы

указать на то, что у них нет реального обоснования их уверенности в том, что проблема никогда не будет решена.

Предсказание того, что проблема никогда не будет решена, означает, что человек относит проблему в категорию, в которой не допускаются попытки разрешить саму проблему. Перемещая фокус внимания на диапазон проблемы в настоящее время, а не на пессимистический долгосрочный прогноз, мы можем вернуться к полезному для человека разрешению проблемы и найти решение. Схожее предсказание о том, что счастье, которое есть сейчас, будет длится вечно, позволит чувствовать себя лучше какое-то время, но здесь уже заложено будущее разочарование.

Паттерны рефрейминга, основанные на меньшем диапазоне

Меньший диапазон — это просто противоположное направление от большего диапазона, уменьшение количества информации. Меньший диапазон позволяет нам обращать больше внимания на то, что остается.

Например, несколько лет назад мои друзья перестраивали кухню. Они вырвали навес вытяжки, которая выводила дым и испарения печи из дома, оставив неровную дыру в стене, с уродливыми царапинами, пятнами жира, грязью и паутиной. У них в шкафу была очень элегантная картинная рамка с золотыми листьями, и когда они повесили ее на дыру, получилась очень интересная абстрактная композиция, которая заняла бы достойное место в музее. Рамка сократила диапазон, делая из грязного участка стены произведение искусства, появилась совершенно другая категория.

Ранее я просил вас представить себя в небольшом пространстве, где рядом ничего нет и отметить свои ощущения, когда вы распространяли свой диапазон и включали в него знакомое окружение, семью и друзей. Если вы представите, что находитесь в большем диапазоне и затем сократите его до вас самих (изменение категоризации), то ваша реакция станет противоположной. Если ваша семья и друзья — то что вас поддерживает, вы, возможно, почувствуете себя одиноко, когда сократили диапазон, но если они назойливы и неприятны, вы, возможно, почувствуете себя в большей безопасности и более расслаблено, когда вы наедине.

Уменьшение диапазона особенно полезно, когда вы хотите спать или насладиться приятным чувственным опытом, не отвлекаясь на события вокруг вас, реальные или вымышленные. Также очень полезно, когда вы хотите сосредоточиться на выполнении чего-то важного, и вам нужно временно исключить другие существенные дела или то, что может помешать. Сознательно исключая информацию, которая не имеет отношения к вашей цели, которая у вас есть сейчас, вы можете уделить ей свое внимание целиком и сделать больше.

Когда кто-то говорит, что был «ошеломлен» событиями, это прямое указание на то, что ему нужно уменьшить количество информации, которые он пытается обработать. Сокращение диапазона внимания в пространстве и/или времени может сократить количество информации и сделать ее управляемой.

Часто очень полезно буквально отодвинуть ошеломляющие образы, сделав их меньше и дальше, «давая себе пространство», чтобы решить, какие части действительно нуждаются в вашем внимании, а с какими частями можно поработать потом или, возможно, вообще временно их игнорировать.

Например, в одно утро, когда я редактировал книгу, я был сильно расстроен образами того, что мне нужно было сделать позже в тот день. Эти образы были в моей голове, поэтому я представил, как отодвигаю их в сторону сначала налево, затем направо, а затем назад. Это немного помогло, и когда я поместил образы позади себя, стало немного лучше, чем по бокам, но они все еще сильно отвлекали меня. Когда я попытался отодвинуть их вперед, они стали еще больше отвлекать меня. Когда я передвинул их наверх, они стали небольшими, бесцветными, беззвучными и гораздо менее отвлекающими.

Замедление темпа времени — другой способ легче пережить события, поскольку это дает вам больше времени, чтобы отреагировать на них. Замедление времени похоже на принцип работы микроскопа, он и сокращает диапазон, к которому вы обращаетесь, и в то же самое время делает его больше, детальнее и обозримее.

Когда мы сталкиваемся с потрясением, имеет смысл уменьшить диапазон, так же когда мы периодически проверяем то, что пропускаем, чтобы удостовериться, что не упускаем что-то важное

для себя. Когда жизнь кажется сложной, или когда мы думаем о слишком многом, очень важно ограничить то, с чем нам нужно иметь дело, и это может быть очень полезным, особенно если это временно.

Когда человек выполняет задачу, исполнение которой займет какое-то время, он часто сравнивает то, что он уже сделал с тем, что ему осталось сделать, расстраивается и останавливается. Если он использует меньший диапазон, он может установить небольшую цель для следующего момента, нескольких минут или получаса, и в конце этого периода сравнить то, что он сделал с той целью, которую он сам себе поставил. Это даст позитивное чувство завершенности и будет мотивировать работать дальше.

Например, в процессе написания этой книги я сфокусирован на небольшой задаче, над которой я работаю в настоящий момент, будь то написание, редактирование или принятие решения о том, куда поставить тот или другой кусок. В этом узком диапазоне каждое слово, которое появляется на экране дает мне небольшое ощущение достижения и удовлетворения прогрессом, который я совершил. Я чувствую это, даже когда пишу, а затем меняю это или стираю, потому что я хочу сказать это по-другому, и потому что это маленькое продвижение вперед. Однажды, когда я объяснял этот процесс своему другу, он удивленно посмотрел и сказал: «Но это же жульничество[» Это может быть жульничеством, но это работает. Чтобы узнать больше о постоянной мотивации, смотрите (4, гл. 15).