Чтобы расслабить мышцы лица, их удобно мысленно разбить как бы на три этажа. Первый – это мышца, поддерживающая нижнюю челюсть. Выключается она путем легкого разжатия зубов и губ, рот при этом слегка приоткрывается, а щеки расслабляются. Второй этаж – мышцы, располагающиеся вокруг глазных яблок. Расслабляясь, они расходятся подобно кругам на воде, возникающим после брошенного камешка. А третий этаж – это тонкая мышца, разглаживающаяся под кожей лба. После выключения всех трех этажей возникает «маска покоя», которая появляется на лице непосредственно перед засыпанием.

Согревать нужно только нижнюю часть лица – ту, которая ниже глаз, то есть щеки, нос, губы и подбородок. Это связано с тем, что тепло, вызываемое в процессе саморегуляции, не является чем–то чисто «психическим», так сказать, нематериальным, а обусловлено притоком реальной теплой артериальной крови, которой наполнять глазные яблоки, а также головной мозг, как правило, не следует, а то и вредно.

В результате расслабления и согревания мышц рук, ног и лица возникает состояние дремотности, сонливости, «гипнотического самопогружения», которое имеет формулу: «Состояние приятного (глубокого) покоя». Чтобы убедиться в его наступлении, надо перед мысленным взором поместить небольшую плоскость какого–либо успокаивающего цвета – голубого, зеленого или серого. Размер представляемой плоскости не имеет значения, а важно то, чтобы она была гладкой, одноцветной, неподвижной и не содержала никаких посторонних включений типа линий, точек, пятен и т.д. Такая плоскость в ПМТ именуется «экраном успокаивающего цвета», качество которого свидетельствует о степени готовности головного мозга к решению запланированных задач. Если же в «экране» появятся цвета красных, оранжевых или желтых тонов, это будет сигналом, что головной мозг совершенно не готов для использования его возможностей, так как эти цвета воздействуют на него возбуждающе и разрушают «экран успокаивающего цвета», а он является как бы стартовой площадкой, с которой начинается процесс решения той или иной заранее намеченной задачи.

После овладения умением расслаблять и согревать мышцы рук, ног и лица (на что уходит около недели), можно переходить к освоению той формулы психомышечной тренировки, которая навсегда останется первой. Её содержание – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». В ней сосредоточено всё содержание и вся сущность ПМТ. Физически расслабляя все мышцы, мы настолько уменьшаем поток проприоцептивных импульсов от них в головной мозг, что в нём начинается уже психический процесс – успокоение. Какие же мысленные образы можно связать с новым словом «успокоение»? Здесь возможны три варианта. Первый – так как при волнениях подчас возникают учащенное сердцебиение и неприятные ощущения в области груди, то, направив туда внимание, с одновременным промысливанием слова «успокаиваюсь», можно успокоить разволновавшееся сердце. Второй вариант – направить внимание на то место в организме, которое как–то беспокоит: ноет, болит, зудит и т.п. Образ успокоения, расположенный над беспокоящим местом, значительно ослабит неприятное чувство. Предположим, заболел зуб или живот. Внимание, направленное на соответствующее место одновременно с мысленным произнесением слова «успокаивается» (повторенным несколько раз), уменьшит чувство боли, а то и вовсе ликвидирует ее. Всё зависит от степени тренированности в деле психической саморегуляции. И третий вариант, наиболее предпочтительный и эффективный, – быстрый, за несколько секунд, уход в «экранное» состояние головного мозга, что достигается в процессе регулярных ежедневных занятий психомышечной тренировкой по несколько раз в день. В частности, утром в постели сразу после пробуждения и вечером, перед тем как погрузиться в ночной сон.

Используется первая формула ПМТ следующим образом: промысливая на вдохе местоимение «Я…», следует вполсилы, как бы сладко потягиваясь, напрячь одновременно все мышцы: сжать пальцы в кулаки, взять стопы на себя, втянуть живот, поднять плечи к ушам и слегка нахмуриться. Такое общее напряжение на высоте вдоха надо задержать в течение 3–4 секунд, а затем мгновенно сбросить его, сопровождая спокойным замедленным выдохом. Одновременно следует промысливать слово «рас–сла–бля–юсь» и мысленно «видеть», как расслабляются все группы мышц. Затем на фоне легкого вдоха следует союз «и…», после которого одновременно со спокойным выдохом подключается слово «успокаиваюсь» с использованием одного из трех вышеописанных мысленных образов. На начальном этапе обучения психомышечной тренировке вслед за первой формулой «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» идет формула «Мои руки расслабляются и теплеют…» и так далее до формулы «Состояние приятного (глубокого) покоя» с уходом в «экранное» состояние головного мозга. При использовании первой формулы ПМТ очень важно несильное напряжение во всех мышцах, сознательно вызываемое одновременно с местоимением «Я…» и удерживаемое в течение 3–4 секунд, затем напряжение сбрасывать именно мгновенно, а не просто постепенно расслабляя все мышцы.

Иногда возникает потребность в усилении эффекта действия формул ПМТ. Тогда они переводятся в так называемый «окончательный» вариант. Например, формула «Мои руки расслабляются и теплеют», будучи переведенной в окончательный вариант, станет такой: «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные…», причем последнее слово должно вызвать чувство приятного оцепенения в мышцах рук. При использовании окончательных формул дыхание уже специально не регулируется, оно становится непроизвольным. Практика однако показывает, что необходимость в использовании окончательных формул возникает крайне редко.

Итак, умение погружать себя с помощью ПМТ в «экранное состояние» достигнуто. Как же использовать возможности самогипноза при игре в теннис?

Восстановление сил. В начале прошлого века отец русской физиологической науки И.М. Сеченов доказал, что и при физическом утомлении главным образом устают не работавшие мышцы, а клетки головного мозга, посылающие активизирующие импульсы к мышцам, без воздействия которых на мышцы, они не смогли бы произвести необходимые движения. Следовательно, для восстановления сил необходимо в первую очередь дать отдых головному мозгу путем погружения его в сон. Длительность сна может быть разной – от 6–8 часов, например, ночью, до нескольких минут, что умелые люди практикуют для отдыха в течение дня.

Специальные исследования показали – если после завершения даже тяжелых тренировок спортсмены сразу же погружают себя с помощью самогипноза в самовнушенный сон–отдых на 15 минут, то такая процедура позволяет полностью восстановить затраченные силы. Если же не сделать этого, то утомление, развившееся в процессе тренировочных нагрузок, будет удерживаться в организме (как будто бы уже отдыхающего спортсмена) еще на протяжении почти часа. А утомление способно со временем накапливаться, что вызывает состояние хронической усталости, проявления которой нередко наблюдаются у наших ведущих теннисистов и особенно у теннисисток, не наученных правильно восстанавливать силы.

Чтобы успешно использовать самовнушенный сон–отдых в течение 15 минут (или дольше), необходимо овладеть умением быстро погружаться в «экранное состояние» за счет первой формулы ПМТ («Я расслабляюсь и успокаиваюсь…»). Головной мозг, находящийся в таком состоянии, хорошо отдыхает, что способствует восстановлению затраченных сил.

Опыт говорит, что восстанавливать силы можно и во время одноминутного отдыха, предоставляемого теннисистам на протяжении матча. Для этого надо с помощью первой формулы ПМТ («Я расслабляюсь и успокаиваюсь») погрузиться за 3–5 секунд в «экранное состояние», оставаться в нем в течение 50–55 секунд, а за последние секунды (до команды судьи «Тайм!») продумать тактику своей игры в предстоящем гейме.

Своевременно и полноценно восстанавливать силы обязаны уметь все профессиональные теннисисты, если хотят успешно выдерживать очень напряженный график современных соревнований.