Начало нервно-мышечной релаксации на Западе связывают с именем американского психофизиолога Э. Джекобсона. Наблюдая за людьми, находящимися в состоянии эмоционального напряжения, он отметил, что у них всегда имеется мышечное напряжение тела. И, наоборот, если все мышцы равномерно расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии душевного покоя, испытывали в основном положительные эмоции.

Далее выяснилось, что каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определенной группы мышц.

Например, состояния угнетенного настроения всегда сопровождаются напряжением (часто неосознанным) дыхательной мускулатуры – отсюда всем известный «вздох облегчения»; при преобладании эмоций страха напрягаются мышцы языка, губ, глотки, гортани, а также затылочные мышцы (например, рассмотренные нами выше «головные боли напряжения»).

Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации) для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. В результате исследований Джекобсона стало понятным повышение мышечной напряженности у людей, больных неврозами, частые жалобы на утомляемость, слабость и скованность.

Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. Обычно равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается бессознательным вмешательством механизмов природной саморегуляции, однако хроническое нервное перенапряжение, подверженность отрицательным эмоциям нарушает эту слаженную саморегулирующуюся систему и вызывает расстройство функции мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.

В первой главе мы подробно рассмотрели вопрос о влиянии стресса на мышечный тонус («стресс и мышцы») и отметили те нарушения в организме, к которым приводит хроническое сокращение мышц.

Умение расслабиться – естественный рефлекторный процесс – многим в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, недоступно.

Существуют проверенные традиционные способы снятия перенапряжения. Это – прогулки и туристские походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения.

Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но если на них недостаточно времени? Или если они уже не совсем эффективны для конкретного человека? Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

Преследуя эту цель, Джекобсон в 1922 г. предложил метод прогрессивной мышечной релаксации, который применяется в рамках систематических тренировок для достижения произвольного расслабления поперечнополосатых мышц в покое. Для этого нужно проводить гимнастику, напоминающую упражнения йогов по расслаблению мышц тела.

Методика прогрессивной релаксации Джекобсона предполагает обучение под руководством тренера-психотерапевта. Мы рассмотрим технику релаксации по О. Грегору как наиболее подходящую для целей саморегуляции.

Релаксация по О. Грегору

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Несколько предварительных рекомендаций:

1. По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея десятилетний стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешить! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет роковой ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.

2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.

3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

4. Расслабление – как мышечное, так и психическое – дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.

5. Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.

6. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.

7. Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.

8. В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Предварительная подготовка

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу – ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнения

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки».

Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки – всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» – у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, – регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.