Annotation

Перед вами профессиональный справочник по наиболее известным методам психической саморегуляции. Центральное место в книге отведено аутогенной тренировке, описана ее техника, включая несколько разновидностей, подробно рассмотрено ее применение при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Приведены и другие методы, не менее эффективные в борьбе с психологическим стрессом: прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону) и медитация. Особое внимание уделено основам учения йогов, вопросам дзэн-буддизма и трансцендентальной медитации. Описаны техники медитации сидя (дза-дзэн), шавасаны (позы полного расслабления), контроля дыхания и так далее.

Для психологов, психотерапевтов и всех интересующихся.

Артур Александров

Предисловие

1 Стресс и его преодоление

Что такое стресс?

Главные психические стрессоры

Стрессовые реакции

Посредники стресса

Стресс и болезнь

Стресс и мышцы

Стресс и иммунная система

Личность и стресс

Преодоление стресса

Диагностика стресса

Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса

2 Самовнушение

Сила самовнушения

Самовнушение по Э. Куэ

Метод исцеляющих настроев Г. Н. Сытина

3 Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка и ее создатель

Механизмы воздействия на организм

Эффекты аутогенной тренировки

Основной курс аутогенной тренировки (низшая ступень)

Побочные явления аутогенной тренировки (аутогенные разряды)

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях

Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности

Аутогенная тренировка в спорте

Высшая ступень аутогенной тренировки

4 Нервно-мышечная релаксация

Релаксация по О. Грегору

5 Йога

Первая ступень – яма (воздержание)

Вторая ступень – нияма (соблюдение правил, обетов)

Третья ступень – асана (положение тела, поза, осанка)

Четвертая ступень – пранаяма (задержка дыхания, управление дыханием)

Пятая ступень – пратъяхара (удаление чувств)

Шестая ступень – дхарана (внимание или удержание мысли на определенном предмете)

Седьмая ступень – дхъяна (размышление)

Восьмая ступень – самадхи (просветленность, освобождение)

6 Шавасана – поза полного расслабления

Техника для начинающих

Техника для освоивших начальное расслабление

Техника для практики

Выход из Шавасаны

Другой вариант Шавасаны

7 Контроль дыхания (пранаяма)

Дыхательное упражнение № 1

Дыхательное упражнение № 2

Дыхательное упражнение № 3

8 Медитация

Классификация медитативных методов

Механизмы действия

Медитативный континуум

Условия успешной медитации

Методы медитации

9 Дзэн-буддизм

Жизнь Гаутамы

Учение Будды

Техника медитации дза-дзэн

10 Самогипноз

Основные характеристики гипнотического состояния

Техника самопогружения по Л. Лекрону

Как составлять внушения

Некоторые сферы применения самогипноза

Список рекомендуемой литературы

Артур Александров

Аутотренинг

Предисловие

Идея о том, что в происхождении почти всех болезней (в том числе инфекционных, таких как туберкулез или СПИД) существенную роль играет психологический (эмоциональный) стресс, все более проникает в сознание культурной части населения.

В то же время в среде врачей и психологов растет понимание того, что эффективность лечения в значительной степени зависит от позиции пациента, его активного участия в лечебном процессе, которое выражается, прежде всего, в мобилизации психологических (личностных) ресурсов, воли к выздоровлению.

Автор предлагает читателям справочник по методам психической саморегуляции, к которым относятся самовнушение, аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, медитация.

Читатель познакомится с концепцией стресса, с тем, как он выражается на уровне тела и психики, со способами его преодоления. Хронический стресс является причиной ряда функциональных нервно-психических заболеваний (неврастении, невроза навязчивых состояний, неврозов внутренних органов и др.), наряду с другими факторами (в том числе органической природы) способствует возникновению так называемых психосоматических заболеваний (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, бронхиальной астмы и др.), отягчает течение соматических болезней. Источник стресса часто находится внутри человека, поэтому многое зависит от особенностей его личности, от установок и жизненных позиций и прежде всего от отношения к трудным жизненным ситуациям и коллизиям.

В книге содержатся тесты, с помощью которых можно определить признаки эмоционального стресса на данном отрезке жизни, а также некоторые особенности личности, предрасполагающие к возникновению стрессовых состояний.

Такая самодиагностика заставляет пациента более серьезно задуматься о роли собственной личности в развитии стрессовых состояний, об ответственности за свое психическое и физическое здоровье, создает мотивацию к овладению методами психической саморегуляции.

Значительное место в книге уделяется аутогенной тренировке, приведены формулы самовнушения при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Отдельно представлены возможности аутогенной тренировки в подготовке неуверенных людей к ответственным мероприятиям (публичному выступлению, экзамену, любовному свиданию и т. п.).

Другие методы, менее распространенные в России до последнего времени, но, по мнению ряда специалистов, даже более эффективные в борьбе со стрессом, – мышечная релаксация и медитация – также нашли достойное место в книге. Читатель познакомится с основами учения йогов, вопросами дзен-буддизма и медитации, которые автор стремился изложить в доступной и увлекательной форме. Среди методов саморегуляции все более активно в последние годы заявляет о себе «метод исцеляющих настроев» Г. Н. Сытина, который находит приверженцев не только в России, но и на Западе.

Все методы психической саморегуляции близки по механизмам действия на организм и психическое состояние человека. По крайней мере, аутогенная тренировка и медитация с современных позиций рассматриваются как разновидности самогипноза, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате применения этих методов, представляет собой гипнотический транс. Туман таинственности, мистицизма, окружающий гипноз на протяжении столетий, в наши дни постепенно рассеивается, и фигура «мага», «чародея», человека, обладающего необычайной силой и властью над медиумом, приобретает очертания обычного врача-психотерапевта подчас с вполне заурядными способностями. Внушение, при пристальном рассмотрении, оказывается обратной стороной самовнушения (ибо нельзя внушить нечто, противоречащее желаниям и внутренним установкам человека), а источник «магической», чудодейственной силы следует искать прежде всего в самом медиуме. В последние десятилетия разработаны методики погружения в гипнотическое состояние, осуществляемое самим пациентом. Отдельная глава в книге посвящена технике самогипноза, в частности умению вызывать анестезию (обезболивание) различных участков тела.

Книга предназначена для психотерапевтов, клинических психологов, семейных врачей. Она также может принести большую пользу и тем, кто стремится избавиться от каких-либо болезненных симптомов, и тем, кто стремится улучшить свое психологическое и социальное функционирование, добиться повышения работоспособности, избавиться от робости, неуверенности в себе, неловкости в общении, приобрести более свободные и естественные манеры, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей – качества, необходимые для социального продвижения и для более комфортной, приятной и здоровой жизни.