Потряхивание (рис. 10)

Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и глубоко лежащие ткани. Оно применяется на расслабленных мышцах: икроножных, бедренных, предплечья, ягодичных и т. д.

Техника выполнения этого приема проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, а остальные пальцы слегка без напряжения приподнимаются.

Встряхивание

Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм аналогично потряхиванию, но проводится на конечностях и после всех остальных приемов, то есть после того, как конечность, например нога, полностью отмассирована. Человек, которого массируют, центр тяжести переносит на одну из ног, а вторую ставит на носок и встряхивает так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре и на голени. Если самомассаж проводится в постели, на полу, на стуле, скамье, тогда необходимо согнуть ноги в коленях и встряхивать мышцы, резко сводя и разводя колени.

Ударные приемы (рис. 11)

Ударные приемы — поколачивание, похлопывание и рубление — содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивают их сократительную силу. На центральную нервную систему обычно действуют возбуждающе.

При ударных приемах необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не выполняются. Эти приемы могут быть с успехом использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна) или апатия. После их массажа быстро появляются бодрость, подъем сил.

Поколачивание. Этот прием проводится ребром кисти, на слегка сжатых мышцах. Производится почти перпендикулярный удар кулаком со стороны мизинца. Если производить удар расслабленной кистью, воздействие будет несильным; чем больше напряжена кисть, тем чувствительней удар. Сила удара зависит также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньше, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча.

Похлопывание. Этот прием выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании кисть поворачивается пальцами вниз, пальцы слегка прижаты к ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время вертикального удара внутри "коробочки" образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар и делает его более эластичным.

Рубление. При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются. Ударные приемы проводятся ритмично, с частотой 3–5 ударов в секунду. Рубление в практике гигиенического и спортивного массажа всегда производится вдоль мышечных волокон; в практике лечебного массажа допускается проведение его поперек мышечных волокон с целью значительного повышения тонического напряжения мышц.

Вот вы и познакомились с приемами самомассажа. Убедились, что это несложно? Мы так и думали. Руки стали послушными, чувствительными. Вы запомнили название приемов и очередность их применения. Итак, за дело…

Нижние конечности

Трудно назвать такое дело, такую профессию, в которой можно было бы обойтись без работы ног. Статическая ли деятельность или динамическая, а на мышцы ног все равно выпадает большая нагрузка.

Например, в ходьбе принимают участие почти все мышцы тела, хотя главная нагрузка, разумеется, падает на опорно-двигательный аппарат. Ноги человека к тому же подвергаются различным травмам (производственным, бытовым) и заболеваниям. Само собой разумеется, что для активной жизненной деятельности человеку необходим высокий тонус ножных мышц. Ослабление его неизбежно ведет к той или иной степени венозного застоя, особенно если человек на работе или производстве долгое время сидит (или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболеваний, как тромбофлебиты, варикозное расширение вен нижних конечностей и т. д. Следовательно, поддержание с помощью массажа высокого тонуса ножных мышц — важная мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике массажу нижних конечностей уделяется большое внимание. Любопытно, что японская фирма "Слот корпорейшн" разработала особое приспособление для самомассажа ног — специальный сапог, действие которого основано на использовании вибрационных волн. Вибрация стимулирует кровообращение, ускоряет восстановительный процесс, снимает усталость. Это приспособление имеет также нагревательное устройство и является хорошим средством для лиц, которым приходится длительное время быть на ногах. В Вене, в парке выставок и отдыха, на основных маршрутах установлены специальные вибрационные аппараты. Уставший от долгой ходьбы человек ставит ноги на вибрационную площадку, опускает монету и получает массаж. В последние годы у нас в стране также стали использоваться подобные вибрационные аппараты.

Самомассаж ног следует начинать с бедер. Это обосновано как физиологически, так и практически.

Бедро. Оно массируется в различных положениях, которые выбираются, исходя из обстановки и условий. Например, если вы находитесь дома и решили провести общий самомассаж, то наилучшим положением будет такое: вы сидите на стуле, скамье, кровати, одна нога опущена на пол, другая лежит на скамье и т. п. Причем нужно добиться, чтобы мышцы бедра и коленные суставы были расслаблены.

Если вы решили проработать только бедра, тогда целесообразно проводить самомассаж в другом положении (рис. 12). В этом положении массаж проводится кратковременный. Например, на работе во время физкультурной паузы или небольшого перерыва и т. д.

Сядьте на стул или скамью. Ноги согнуты или полусогнуты, вытянуты вперед и как бы упираются наружным краем стопы в пол. Такое положение дает возможность одновременно массировать переднюю и заднюю части бедра.

Третье положение чаще всего применяется тогда, когда нужно отмассировать только верхнюю поверхность бедра и голень. Для этого садятся, положив ногу на ногу.

Массаж может проводиться и в таком положении, когда человек сидит на стуле или в кресле, нога полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол, спинку стула и т. п., то есть о какой-то предмет, который расположен на одном уровне или даже выше сиденья. Желательно, чтобы спина при этом имела устойчивую опору (спинка стула, стена, дерево и т. п.).

Во всех указанных положениях применяются следующие приемы:

1) Поглаживание — двумя руками или комбинированное. Рука движется от коленного сустава в сторону паха (рис. 1).

2) Выжимание. В том случае, если мышцы бедра слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выполняется одной рукой. Когда боль утихнет, можно приступать к более глубокому и энергичному выжиманию с отягощением. Если массируется правая нога, то правая рука обрабатывает внутреннюю часть, а левая — наружную. Кисть расположена поперек бедра. Возможен и другой вариант — правая рука массирует наружную сторону бедра, а левая — внутреннюю. В этом случае кисть устанавливается вдоль бедра и скользит основанием ладони вверх к паховой области.