Сегодняшнее обновление здоровья
Уголок Арнольда
Как сформировать более сильные привычки
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: Как хороший соседбааа
Я беру много смол и выбрасываю их прямо в мусор, но когда это пришло ко мне, мне это понравилось. Это был весёлый сценарий.
Это ещё смешнее, когда вы знаете, что агенты и продюсеры сказали мне, что мой акцент никогда не появится в Голливуде, а теперь мой акцент стал причиной рекламы Суперкубка.*
Наслаждаться!
Глубокое погружение: как сформировать более сильные привычки
Формирование надёжных привычек – одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать. Но многие люди неправильно понимают, сколько времени это занимает.
Исследования показывают, что формирование любой привычки может занять от 18 дней до почти девяти месяцев. И то, как вы подходите к привычкам, может повлиять на то, как быстро они развиваются и насколько хорошо они закрепляются.
На силу привычки влияют три переменные: сложность, последовательность и ответственность. Вот обзор каждой из них и того, как вы можете заставить их работать на вас.
Сложность: Скорость – важный компонент развития привычек (как хороших, так и плохих). Как отмечает автор бестселлеров Майкл Истер в книге «Ограниченность мозга»:
"Когда казино убрали неуклюжие ручки игровых автоматов и вместо них установили кнопки вращения, которые игрок может удерживать пальцем, нажимать и немедленно подавлять, ставки на азартные игры выросли более чем вдвое. Среднестатистический игрок в игровые автоматы совершал от 400 до 900 игр в час".
Чем сложнее поведение, тем дольше оно будет придерживаться. Чтобы быстро выработать привычку, вам нужны повторение, скорость и легкость. То, что вы делаете ежедневно, быстрее всего станет рутиной. Вот почему чистка зубов – это привычка, которую может себе позволить большинство людей. Если вы хотите выработать привычку, начните с более простого варианта. Если тренировка вызывает затруднения, сосредоточьтесь на более коротких тренировках, которые требуют меньшего количества дней тренировок. Легче тренироваться три дня в неделю по 15 минут, чем пять дней в неделю по 60 минут, и вы всегда можете увеличить количество тренировок, как только у вас выработается привычка.
Последовательность: некоторые исследования показывают, что формирование привычки к физическим упражнениям может занять до 6 месяцев, но другие исследования показали, что вы можете сделать упражнения частью своей жизни всего за шесть недель. Разница? Тем, кто формирует привычки быстрее, приходится выполнять меньше задач, что помогает им добиться большей последовательности.
Как мы только что упомянули, меньшая сложность помогает, если вы хотите стать более последовательным. Но вы также с большей вероятностью будете вести себя так, если создадите сигнал, которого трудно избежать. Если вы сможете связать новое поведение с тем, которое уже выполняете постоянно, это может привести к более быстрому формированию привычки.
Если вам сложно сделать физические упражнения частью своей жизни, вот несколько примеров знакомых сигналов, которые вы можете использовать: утренний кофе (до или после тренировки дома), уход, чтобы начать рабочий день (см. спортзал, а затем работа), обеденный перерыв (разрыв между тренировкой и едой) или уход с работы (и поход в спортзал вместо того, чтобы идти домой). В каждом примере вы берёте что-то, что уже делаете, а затем используете это, чтобы вызвать новое поведение, которое хотите добавить.
Всегда будут препятствия и обязанности, но нужно найти хотя бы 10–15 минут, чтобы расставить приоритеты в отношении своего здоровья. Если вам нужна быстрая тренировка, в этом бесплатном руководстве их более 30, или выполните тренировку недели ниже.
Подотчётность. Поддержка друзей, приложения или сообщества – это эффективный способ держать вас на правильном пути вместо того, чтобы всегда чувствовать мотивацию поступать правильно. Это одна из причин, по которой мы создали приложение Pump. Оно включает в себя конструктор привычек и сообщество, которые помогут вам сохранять мотивацию и сосредоточиться на своей цели.
Всё, что создает напоминания и положительную поддержку и не требует от вас делать все это самостоятельно, повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана, выработаете новые привычки, а затем увидите, как эти новые модели поведения станут частью вашей рутины.
Тренировка недели
Тренировка на прошлой неделе была настолько популярна, что мы создали ещё одну тренировку аналогичного стиля, но с новой постановкой и структурой. Тренировка разработана так, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода и максимизировать интенсивность.
Как это сделать
Эта тренировка для всего тела прокачает каждую группу мышц вашего тела. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения в первом раунде. Затем отдохните 3 минуты. Перейдите ко второму раунду, выполните каждое упражнение и отдохните ещё 3 минуты. Повторяйте этот процесс, пока не выполните все четыре раунда. Если у вас мало времени, вот и всё. Если вы хотите расширить границы, вы можете выполнить до трёх циклов за всю тренировку.
Раунд 1
Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 6-8 повторений.
Приседания с гантелями: 6-8 повторений.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
