4. Сосредоточься на своих ощущениях.

Во время активности сосредоточься на том, как ты себя чувствуешь. Обращай внимание на изменения в своём теле: как снимается напряжение, как улучшается дыхание и настроение. Постарайся отключить умственные размышления и полностью погрузиться в физическое состояние.

5. Заверши активность и сделай краткий обзор.

После завершения физической активности найди несколько минут, чтобы успокоиться и оценить своё состояние. Подумай, как изменилось твоё эмоциональное состояние, как улучшилось самочувствие. Постарайся заметить, стало ли тебе легче, как изменилась твоя реакция на прежнюю ситуацию.

ПРИМЕР:

Ты переживаешь из-за сложной задачи на работе, которая вызывает стресс и тревогу. Вместо того чтобы продолжать сидеть за рабочим столом и накапливать напряжение, ты:

– Выбираешь физическую активность: решаешь сделать быструю прогулку на улице.

– Выполняешь активность: выходишь на улицу и идёшь быстрым шагом 10 минут. Ты сосредоточена на своём дыхании и движении.

– Сосредоточиваешься на ощущениях: замечаешь, как тело расслабляется, а ум становится более ясным.

– Завершаешь активность: возвращаешься на работу и чувствуешь, что стресс уменьшился, а твои мысли стали более организованными.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Физическая активность помогает снизить уровень стресса и снять эмоциональное напряжение через активизацию физических процессов в организме. Движение стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и способствуют общему ощущению благополучия. Это помогает вернуться к задачам с новым уровнем энергии и ясностью ума.

Дополнительная практика 5: "Техника расслабления с использованием активации мышц"

ЦЕЛЬ:

Снять эмоциональное напряжение и стресс через методическое напряжение и расслабление мышц, что помогает расслабить тело и успокоить ум.

ТЕОРИЯ:

Метод напряжения и расслабления мышц – это техника, основанная на принципе прогрессивной мышечной релаксации. Эта техника помогает снять физическое и эмоциональное напряжение, способствуя глубокому расслаблению. Идея состоит в том, чтобы на короткое время напрягать определённые группы мышц, а затем осознанно их расслаблять. Этот процесс помогает выявить и устранить напряжение в теле, что в свою очередь облегчает эмоциональное состояние.

ПРАКТИКА:

1. Найди спокойное место и устроись удобно.

Сядь в удобное кресло или ляг на кровать. Закрой глаза, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.

2. Сделай глубокий вдох и выдох, чтобы расслабиться.

Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь телу расслабиться перед началом упражнения.

3. Выбери группу мышц для работы.

Начни с одной группы мышц, например, рук. Напрягай и расслабляй каждую группу мышц поочередно.

4. Напрягай мышцы.

Напряги выбранную группу мышц (например, сожми кулаки или сожми плечи) на 5-7 секунд. Важно напрягать мышцы как можно сильнее, но без боли.

5. Расслабь мышцы.

После напряжения медленно отпусти напряжение и полностью расслабь мышцы. Обрати внимание на ощущения, когда напряжение уходит.

6. Переходи к следующей группе мышц.

Повтори процесс с другими группами мышц, например:

– Лицо: напряги лоб и расслабь.

– Шея: напряги и расслабь.

– Грудь: напряги и расслабь.

– Спина: напряги и расслабь.

– Ноги: напряги и расслабь.

7. Заверши упражнение расслаблением.

После того как все группы мышц были проработаны, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдись по своему телу мысленно и отметь, где осталось напряжение, и снова применяй технику напряжения и расслабления при необходимости.

ПРИМЕР:

Ты сидишь в напряжённой ситуации, и чувствуешь, что стресс накапливается. Ты:

– "Находишь спокойное место" и садишься удобно.

– "Делаешь глубокий вдох" и выдох.

– "Напрягаешь мышцы рук:" сжимаешь кулаки на 5 секунд и расслабляешь.

– "Переходишь к лицу:" напрягаешь лоб, а затем расслабляешь.

– "Работаешь с другими мышцами:" шеей, плечами, спиной и ногами.

– "Завершаешь глубокими вдохами и выдохами."

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Активация и расслабление мышц помогают осознанно снять физическое напряжение, что способствует общему расслаблению тела и ума. Этот метод помогает уменьшить уровень стресса и напряжения, улучшает осознание своего тела и помогает быстрее вернуться к спокойному состоянию. Процесс позволяет сосредоточиться на своих ощущениях и облегчить эмоциональное напряжение через физическое расслабление.

ЦЕЛЬ ГЛАВЫ:

Научиться осознанно управлять своими эмоциями, распознавать их причины и применять стратегии для их регулирования, чтобы поддерживать эмоциональное равновесие и улучшать качество жизни.

ВВЕДЕНИЕ:

Эмоции являются важной частью нашей жизни и влияют на наше поведение, решения и взаимодействие с окружающими. Однако, часто мы можем почувствовать, что эмоции берут верх, вызывая стресс или неудовлетворенность. В этой главе мы рассмотрим, как лучше понимать свои эмоции, идентифицировать их источники и применять практические методы для их управления. Эта глава поможет вам развить эмоциональный интеллект и найти способы более здорового реагирования на эмоциональные переживания.

Техника 1: Ведение эмоционального журнала

ЦЕЛЬ:

Создать систематизированный способ записи и анализа своих эмоций для лучшего понимания их источников и воздействия, что поможет улучшить эмоциональное благополучие.

ТЕОРИЯ:

Эмоциональный журнал – это инструмент, который помогает отслеживать и понимать свои эмоции. Регулярное ведение записей о своих эмоциональных состояниях позволяет выявить закономерности и триггеры, которые вызывают те или иные чувства. Это способствует развитию эмоционального интеллекта и дает возможность осознанно работать с собственными эмоциями, находя способы их регулирования.

ПРАКТИКА:

1. Создание журнала:

– "Выбор формата:" Определи, какой формат удобнее для тебя – бумажный блокнот, цифровое приложение или текстовый документ. Главное, чтобы ты могла легко и быстро делать записи.

– "Разметка журнала:" Если используешь бумажный блокнот, раздели страницы на несколько разделов, например: дата, эмоция, ситуация, интенсивность, мысли и чувства. Если используешь цифровое приложение, создай соответствующие категории или поля для заполнения.

2. Регулярные записи:

– "Записывай ежедневно:" Постарайся делать записи в журнале каждый день, лучше в одно и то же время, например, перед сном. Это поможет сохранить последовательность и полноту данных.

– "Упрощение записей:" Начни с коротких записей, например, запиши, какие эмоции ты испытывала в течение дня и что их вызвало.

Пример записи:

– Дата 20 сентября

– Эмоция: Тревога

– Ситуация: Неопределенность по поводу результатов проекта на работе

– Интенсивность: 7/10 (где 10 – наивысший уровень стресса)

– Мысли и чувства: Боюсь, что проект не будет принят, думаю о возможных последствиях, чувствую давление и недостаток уверенности.

3. Анализ записей:

– Обзор записей: В конце каждой недели просматривай свои записи. Обрати внимание на частоту появления определённых эмоций и ситуации, которые их вызывают.

– Выявление закономерностей: Ищи повторяющиеся паттерны. Например, определённые события могут часто вызывать тревогу или раздражение.

Пример анализа:

– Ты заметила, что тревога возникает в связи с дедлайнами и неопределённостью на работе. Часто это связано с недостатком информации или неясностью задач.

4. Идентификация триггеров: