Размышляя над этими вопросами, вы, вероятно, заметите, что пристрастились к высоко стимулирующим действиям, таким как видеоигры, соцсети или проверка электронной почты. Выполняя эти действия, вы теряете самоконтроль – вам хочется больше и больше стимуляции. Даже если эти действия не приносят настоящего удовольствия или долгосрочного удовлетворения, вы продолжаете их выполнять. Ведь вам нужен очередной "удар" дофамина, не так ли?

В состоянии постоянной стимуляции любая задача, требующая концентрации, становится гораздо сложнее. В результате вы начинаете прокрастинировать. Вы откладываете написание книги, которую давно планировали. Оставляете запуск нового проекта "на потом". Переносите важные дела, за которые вы ответственны.

С эволюционной точки зрения роль дофамина заключается в том, чтобы побуждать вас к действиям ради получения ожидаемого вознаграждения, необходимого для выживания или размножения. Это его основная функция.

Но в современном мире этот процесс был "захвачен" многочисленными источниками искусственной стимуляции, что приводит к множеству непредвиденных последствий. Об этих последствиях мы поговорим в следующей части.

Практическое задание

Заведите блокнот или рабочую тетрадь для практики и ответьте на следующие вопросы:

1. К чему вы привязаны?

Подумайте о действиях или привычках, которые вы повторяете снова и снова. Это может быть проверка социальных сетей, просмотр видео, компьютерные игры или постоянный поиск новостей. Какие из этих привычек вы делаете автоматически, без особого удовольствия?

2. Какие ваши основные источники стимуляции?

Определите, какие именно действия или привычки обеспечивают вам дофаминовую стимуляцию. Это может быть что-то из перечисленного выше или даже постоянное употребление кофеина, шопинг, сладости или просмотр сериалов.

3. Действительно ли это делает вас счастливыми?

Ответьте честно. Приносят ли эти действия долгосрочное чувство радости и удовлетворения, или же они дают лишь кратковременное облегчение, после которого возникает чувство пустоты или раздражения?

Как использовать результаты

После того как вы ответите на эти вопросы, запишите свои мысли в блокнот или рабочую тетрадь. Эти ответы помогут вам осознать, какие привычки удерживают вас от более продуктивной и насыщенной жизни. Это первый шаг к их изменению.

В предыдущей части мы увидели, какую важную роль играет дофамин с эволюционной точки зрения. В этом разделе мы рассмотрим, почему этот нейромедиатор был "захвачен" и как вы можете защитить себя от "дофаминовых ловушек" современного общества.

Нейромедиатор "больше"

Дофамин можно назвать "молекулой больше". Чем чаще наше окружение или действия стимулируют выброс дофамина, тем сильнее мы жаждем следующей "дозы". Этот механизм «самоподкрепления» лежит в основе множества зависимостей.

При постоянной стимуляции дофаминовой системы (например, через употребление наркотиков или алкоголя) у человека вырабатывается толерантность к стимулу. Это означает, что для достижения прежнего уровня удовольствия требуются все более сильные раздражители.

Но зависимости не ограничиваются наркотиками или алкоголем. На самом деле, множество повседневных действий могут становиться "мягкими" зависимостями, например:

1. Азартные игры;

2. Секс;

3. Шопинг;

4. Навязчивые мысли или размышления;

5. Видеоигры;

6. Чрезмерные физические упражнения;

7. Работа.

___________________________________________________________________

А что насчет вас?

Если вы не можете провести день без определенной активности, вероятно, у вас есть небольшая зависимость.Вы зависимы от чего-либо?

К счастью, есть способы уменьшить количество стимуляции, которой мы подвергаемся ежедневно. Как только мы начнем сокращать такие активности, наша способность концентрироваться естественным образом увеличится, а уровень продуктивности возрастет.

___________________________________________________________________

Как мир "захватывает" ваш дофамин?

Современная среда специально настроена на то, чтобы "захватывать" вашу дофаминовую систему, используя такие технологии, как:

Социальные сети: непрерывные лайки, комментарии и уведомления стимулируют вашу потребность в "вознаграждении".

Алгоритмы платформ: видео, статьи или игры созданы так, чтобы вы оставались вовлеченными как можно дольше.

Реклама: она стимулирует желание покупать вещи, которые, как кажется, сделают вас счастливее.

___________________________________________________________________

Что вы можете сделать, чтобы вернуть контроль?

1. Определите свои триггеры.

Какие действия вызывают у вас сильное желание продолжать (например, проверка телефона, бессмысленное прокручивание соцсетей)?

2. Создайте границы.

Установите ограничения на время, которое вы проводите за такими активностями.

3. Уменьшите количество стимулов.

Начните с сокращения на 10–20 минут в день, чтобы постепенно привыкнуть к менее стимулирующей среде.

4. Фокусируйтесь на долгосрочной пользе.

Замените высокостимулирующие привычки (например, соцсети) на менее стимулирующие, но полезные занятия, такие как чтение, прогулки или медитация.

______________________________________________________________________

В следующей части мы подробно обсудим, какие преимущества приносит уменьшение внешней стимуляции, и рассмотрим эффективные способы внедрения режима "Дофамин OFF" в вашу повседневную жизнь.

______________________________________________________________

Практическое задание

Используя ваш блокнот, выполните следующие шаги:

1. Вспомните случай из прошлого.

Напишите о ситуации, когда вы не могли остановиться выполнять какое-то действие. Это может быть бесконечный просмотр сериалов, проверка соцсетей или видеоигры.

Что заставляло вас продолжать?

Как долго это длилось?

2. Определите свои текущие привычки.

Есть ли действия, от которых вы не можете отказаться даже на один день? Это может быть проверка уведомлений, привычка листать ленты в соцсетях или любое другое занятие, которое "захватывает" ваше внимание. Запишите их.

________________________________________________________________