У каждого может быть своя история стресса, но после общения с тысячами людей со всего мира я сформулировала пять универсальных истин о стрессе. Если вы боролись со стрессом в последние несколько лет, то вы, вероятно, столкнулись хотя бы с одной из этих пяти общечеловеческих проблем, а скорее всего, со всеми.
1. Я чувствую тревогу, когда сталкиваюсь с неопределенностью, и мне трудно контролировать эмоции во время тяжелых событий.
2. Я не чувствую себя отдохнувшим ни душой, ни телом и бо́льшую часть дней провожу с ощущением постоянной усталости.
3. Я испытываю такой сильный стресс, что успеваю сделать очень мало, но в то же время чувствую себя слишком измотанным, чтобы быть продуктивным.
4. Я играю так много социальных ролей на работе, дома и в обществе, что уже не понимаю, кто я.
5. Я не понимаю, в чем смысл моей жизни и не вижу собственные цели, когда у меня столько личных и профессиональных проблем.
Если одна или несколько из этих пяти проблем близки вам, то может статься, что вашей жизнью овладел стресс.
Правда состоит в том, что стресс – естественная часть жизни, такая же, как чувство голода или потребность во сне.
На самом деле это важный механизм в мозге, используемый по умолчанию. Он глубоко связан с жизненным опытом и настолько важен для человеческого бытия, что является не чем иным, как основой, на которую опираются мозг, тело и биология. Стресс – не враг, он то, что делает вас вами. Это движущая сила, которая каждое утро поднимает с постели и стимулирует идти вперед в течение дня[1].
Скорее всего, все, что есть хорошего в вашей жизни, было создано благодаря небольшому количеству стресса. Вы закончили учебу и получили первую работу в результате здорового стресса. Он помог начать новую дружбу с нынешним лучшим другом. Когда вы каждый сезон болеете за любимую спортивную команду, вам приходится испытывать небольшое количество здорового стресса. Он даже помог осуществить самый лучший отпуск и запланировать следующий. Здоровый стресс руководит вами на протяжении всей жизни в больших и мелких проявлениях.
Здоровый уровень стресса важен, потому что это адаптивная реакция на многие жизненные вызовы. Он служит функциональной цели – продвинуть жизнь вперед, но только тогда, когда он случается с определенной периодичностью. Суть в том, чтобы выяснить, какой уровень стресса для вас является избыточным.
Стресс становится нездоровым, когда он дисфункционален и не соответствует скорости вашей жизни. Когда стресс начинает жить собственной жизнью и превращается в стремительно мчащийся поезд, тогда становится трудно управлять им и сдерживать его. Такой вид стресса уже не служит на благо. Он становится контрпродуктивным и может нанести вред здоровью и благополучию.
Моя цель – помочь вам перезагрузить стресс, научиться управлять им, используя разумные ограничения, и в итоге овладеть навыками и методами, необходимыми для уменьшения нездорового стресса, чтобы он не поглощал все аспекты вашей жизни.
Вы не можете раз и навсегда полностью избавиться от стресса, но вы можете избавиться от дисфункционального, нездорового стресса, который заставляет вас чувствовать себя истощенными и выгоревшими.
Пять методов перезагрузки в этой книге, которые я разработала на основе своего обширного опыта помощи людям в понимании и снижении стресса, научат вас, как притормозить и замедлить безудержный, контрпродуктивный стресс, а также как перезапустить мозг и тело, чтобы стресс служил вам, а не причинял вред. Что это значит – перезагрузить стресс? Перезагрузка помогает избавиться от текущих ошибок и возвращает систему в оптимальное состояние. Вы знаете, что можете вернуть к исходному состоянию таймер, сломанную кость или компьютер. Эта книга содержит идеи, методы и принципы того, как вернуть к исходному состоянию ваш уровень стресса.
В каждой из пяти перезагрузок вы найдете информацию и простые в применении инструменты, которые подкреплены научными исследованиями и в моей профессиональной практике имеют проверенный результат работы с пациентами, чьи истории покажут, как и для чего используется каждая техника. Вы узнаете, как перепрограммировать мозг и тело, чтобы с течением времени снизить стресс и повысить внутреннюю устойчивость посредством постепенных изменений.
Пять перезагрузок представляют собой следующее:
1. Проясните, что важнее всего.Эта перезагрузка поможет погрузиться в процесс, выработав эффективное мышление, позволяющее перепрограммировать мозг и тело.
2. Найдите тишину в шумном мире.Вы узнаете, как защитить душевные силы, сведя к минимуму внешние воздействия.
3. Синхронизируйте мозг и тело.С этой перезагрузкой вы сосредоточитесь на простых и эффективных методах, которые помогут мозгу и телу лучше справляться с сильным стрессом.
4. Дайте себе передышку.Вы изучите практические и действенные приемы, которые помогут внедрить новые знания в повседневную жизнь.
5. Проявите себя наилучшим образом.Эта перезагрузка научит мозг и тело новому мощному языку, который поможет переосмыслить отношение к стрессу.
В рамках пяти перезагрузок вы откроете для себя четко определенные и выполнимые способы работы со своей биологией (а не против нее) с помощью пятнадцати конкретных, основанных на исследованиях методов, которые помогут вам перенастроить мозг и тело на совершенно новый уровень устойчивости и испытывать меньшее количество негативных последствий от нездорового стресса каждый день. Почему я так уверена? Потому что мне выпала честь быть свидетелем тысяч трансформаций пациентов, и я хочу, чтобы вы присоединились к историям успеха, которыми я делюсь в этой книге.
Возможно, ваша частная жизнь так же важна для вас, как и для меня. Я хочу, чтобы вы знали, что каждую технику, которую я включаю в эту книгу, можно выполнять конфиденциально у себя дома или молча, так, чтобы никто из окружающих даже не знал, что вы практикуете технику, позволяющую справиться со стрессом или выгоранием. Вам не нужно будет делать ничего особенного, например выделять дополнительное время, посещать тренажерный зал или приобретать какое-либо оборудование. Эти методы бесплатны, просты и не привлекут нежелательного внимания к вашей практике управления стрессом в профессиональной или личной жизни. Все, что вы прочитаете в этой книге, имеет одну цель: помочь вам добиться огромных успехов в управлении стрессом и выгоранием, развитии правильной стрессоустойчивости и глубокого ощущения здоровья и благополучия.
За последние двадцать лет я помогла многим людям пережить самые трудные времена в их жизни – борьбу с выгоранием на работе и в воспитании детей, горе от потери близкого человека, подавленность, вызванную обнаружением тяжелого заболевания, – и научила их, как восстановиться и перестроить себя изнутри. Вне всякого сомнения, можно сказать, что последние несколько лет мы жили в нестабильных и быстро меняющихся условиях, которые нанесли огромный урон нашему психическому и физическому здоровью. Мы столкнулись с их суровыми последствиями для себя и близких, они повлияли на наши рабочие места, школы и почти на все аспекты повседневной жизни, не говоря уже об общей экономике и состоянии мира.
Но даже если вы чувствуете, что ваша жизнь в руинах, я глубоко убеждена, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы подняться, решить насущные проблемы и стать сильнее, чем когда-либо.
Ваше время пришло, и я собираюсь помочь вам, предложив простые рекомендации, которым вы сможете следовать на каждом этапе пути.
Я проведу вас через каждую из пяти перезагрузок, чтобы к концу книги вы обрели четкое понимание того, как стресс влияет на мозг и тело, и, что наиболее важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, спокойнее и сильнее для возвращения контроля над своей жизнью. Каждый метод представляет собой простой, практичный и ориентированный на действие инструмент, который поможет вам перехитрить природу, перезагрузить стресс и повысить стойкость. Все эти методы я применяла и к своей личной жизни в ее стрессовые периоды. Я знаю, какую пользу они мне принесли и как они же помогли многим пациентам, о которых я заботилась на протяжении долгих лет. Мой собственный путь в качестве врача, исследователя и пациента (мы вернемся к этому в главе 1) показал мне, что в центре каждой человеческой истории присутствует тема стойкости. Я сотни раз видела, как это происходило с моими пациентами, и точно знаю, что и внутри вас есть та самая жизнестойкость.
