Нарисуйте внутри большого круга еще 9 поменьше – таким образом, чтобы получилась как будто шкала от 1 до 10.

По заданной шкале 1 – «хуже некуда», а 10 – «идеальное состояние».

Придумайте, что для вас «идеальное состояние» в каждом из секторов.

Проставьте оценку от 1 до 10 каждой из обозначенных сфер. Закрасьте соответствующее количество делений в каждой из них.

Оцените результаты и обратите внимание на сферы, которым вы поставили наиболее низкие баллы относительно других.

Выберите из них те, над которыми хотели бы поработать, чтобы уравновесить ваше колесо. Рекомендуем остановиться на 2–3 наиболее провисающих или тревожащих, а не хвататься за всё сразу.

В каждом выбранном секторе составьте по 3–5 простых пунктов, которые вы сможете начать выполнять уже на этой неделе, чтобы получить первые результаты.

Стандартные советы в сфере ворк-лайф баланса выглядят так: уходите с работы вовремя, найдите себе хобби и старайтесь не пропускать отпуска. Это вы наверняка читали и слышали не раз, но причина усталости от переработок может скрываться вовсе не в отсутствии тайм-менеджмента, а глубже – в убеждениях сотрудника.

Давайте рассмотрим некоторые из них:

1. Я не умею говорить «нет».

Часто причина, по которой нам тяжело отказывать, лежит в отсутствии навыка очерчивать и отстаивать свои границы.

Если вы привыкли соглашаться на большой объём задач, сверхурочную работу, дополнительный функционал и работу в выходные – будет сложно менять этот шаблон. Но при желании и регулярном напоминании себе, что вам нужны границы и вы хотите уметь их защищать, это возможно.

Чтобы разобраться, откуда растут ноги того или иного убеждения, можно воспользоваться техникой «5 Почему», ведь, чтобы что-то починить, нужно сначала понять, почему оно сломалось.

Например:

Я устала от постоянных переработок.

Почему?

Потому что руководитель регулярно даёт мне критичные задачи с ограниченным сроком выполнения, а я не могу отказаться.

Почему я не могу отказаться?

Потому что боюсь, что руководитель разочаруется во мне и даст негативную обратную связь.

Почему я боюсь, что руководитель разочаруется во мне?

Потому что для меня важно его мнение и важно, чтобы он видел во мне незаменимого сотрудника.

Почему для меня это важно?

Потому что я боюсь, что, если проявляю слабину, мне перестанут давать интересные проекты.

Этот пример – не руководство к действию и тем более не диагностика вашей ситуации. Вы, скорее всего, будете отвечать иначе, и последующие «Почему» для вас будут звучать иначе. Главное в этой технике – пройти пять кругов выявления причинно-следственных связей. Постарайтесь зацепить каждый новый вопрос за ответ на предыдущий.

Допустим, вам страшно отказывать, потому что вы боитесь, что вас сочтут плохим специалистом.

Поставьте это убеждение под сомнение.

А действительно ли меня осудят, если я откажу?

Как правило, уже на этом моменте удаётся увидеть логическую нестыковку: разве вас просили бы о помощи, если бы считали плохим специалистом?

Если после этого вам все ещё сложно давать отказы – попробуйте включить разумную долю расчётливости. Прежде чем соглашаться на очередную переработку, задайте вопрос менеджеру или руководителю: могу ли я компенсировать переработки дополнительным выходным или двойной оплатой?

Станьте своим адвокатом, защищающим собственные интересы.

Потренируйтесь давать отказы сначала на менее значительные просьбы. Это упражнение придаст вам уверенности в себе, ведь отказывать – это навык, который можно наработать на практике.

2. Я должна доказать, что я профессионал.

В эту ловушку могут попасть как опытные достигаторы, так и новички на испытательном сроке.

Желание сформировать определенное представление о себе у руководителя или коллег заставляет прикладывать больше усилий, чем реально может требоваться.

Какие флаги вас выдают:

• Вы говорите, что вы перфекционист, и предъявляете высокие требования к себе и работе.

• Вы употребляете фразы типа «либо хорошо, либо никак».

• Вам страшно представить, что коллеги или руководитель критикуют качество вашей работы.

• Вы готовы демонстративно показывать, как усердно и сверхурочно трудитесь над задачей.

Если перечисленные пункты похожи на ваше поведение, задайте себе вопрос: я сейчас выполняю рабочую задачу или хочу что-то доказать? Как правило, этот вопрос способен немного «отрезвить».

Если ответ вас не радует, задайте следующий: зачем мне это?

Если внутренне вы чувствуете потребность сформировать некоторое представление у коллег об уровне своего профессионализма, ответьте еще на пару вопросов:

А есть ли другие способы? Как ещё я могу доказать свой профессионализм, если не буду перерабатывать и требовать от себя высочайших стандартов?

Какое разрешение я могу себе дать, чтобы продолжать качественно выполнять работу, соблюдать режим работы и отдыха?

Или вот более образный подход:

Вспомните университет. Там было две основных формы аттестации – зачёт и экзамен.

Перфекционисты чаще всего относятся к любой задаче как к экзамену: «важно получить именно пятёрку, иначе не считается».

При этом, получая оценку ниже условной пятёрки, человек с завышенными требованиями к себе способен испытывать разочарование и гнев.

А что, если начать относиться к задачам как к зачётам?

У зачёта есть только две формы – зачтено или пересдача. Никаких дополнительных градаций.

Не так важно, насколько детально вы проработали задачу, – даже при меньшем количестве усилий вы способны получить зачёт. Признайтесь, от этой мысли становится легче?

3. Я не могу представить себя без работы.

Такие кейсы встречаются всё чаще: люди «сращивают» себя с работой, компанией, проектом. Возможно, вы наблюдали это у других или замечали за собой, когда, представляясь новому человеку за пределами офиса, сначала говорят о своей профессиональной роли: «Привет, меня зовут Варя, я эйчар».

Как следствие – повышение важности у всего, что связано с вашей работой. А ещё можно не заметить, как вы уступаете первое место в своей жизни работе и теряете идентичность за её пределами.

Что с этим делать?

Начните себя узнавать. Что ещё, кроме работы, для вас важно? Что вам интересно? На что бы вы с радостью потратили свободное время, освободившееся от переработок и мыслей о работе?

Здорово, что Варя работает эйчаром, но если она представится как Варя, которая любит интеллектуальные игры и развивает свой маленький подкаст, – разве это сделает её менее интересной собеседницей?

Попробуйте вводить в вашу жизнь новые занятия и новых людей за пределами работы. Хорошо бы, чтобы они были не из вашей профессиональной сферы. Но это не значит, что всех старых друзей надо забыть и забросить, – более того, вы можете открыть их с новой стороны.

Разрешите себе «оставлять работу на работе», это может быть сложно на первых этапах, но во всём полезна тренировка. Поверьте, это важно, чтобы в будущем не задаваться вопросом «Кто я без своей работы?».

4. Я не уверена, что занимаюсь своим делом.

Неочевидно, но тоже важно: если предыдущие пункты склоняют к переработкам, то этот, напротив, способен вызвать прокрастинацию и нежелание вкладываться в общий процесс и свои обязанности. Это состояние тоже тратит внутренние ресурсы и не даёт ощущения удовлетворённости работой и личной жизнью.

Признаки такие:

• Вы не торопитесь на работу.

• Вам достаточно, когда результат вашей работы оценивается удовлетворительно.

• Воскресенье делает вам больно, потому что уже завтра нужно снова на работу.

Что с этим делать?

Если вы не знаете, чем хотите заниматься, стоит инвестировать время в этот пункт самостоятельно или с помощью коуча, психолога, консультанта. Вспомните, что приносило удовольствие в детстве, что у вас получается лучше всего, какие занятия обычно наполняют вас энергией?