На какое-то время можно выбрать для себя «эмоциональную оптику» – смотреть на все как бы через призму эмоций, которые испытывают другие люди.

Для понимания собственной эмоциональной жизни помогает дневник эмоций, где можно фиксировать наиболее яркие эмоции, которые вы почувствовали за день. В расширенном виде туда можно включить описание ситуаций, которые вызвали эмоцию, название самой эмоции, мысли, которые ее сопровождали, поведение и мысли по поводу эмоции. Колонка «Мысли по поводу эмоций» поможет прояснить, какие эмоциональные схемы активны лично у вас.

Представим, что Тони Сопрано ведет дневник.

Длительность

Тревога не будет длиться вечно. Другие эмоции тоже не будут длиться вечно.

Но людям с высокой тревожностью обычно кажется, что их тревоге не будет конца[15].

Особенно мешают убеждения о бесконечности эмоций при паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве, фобиях, посттравматическом стрессовом расстройстве и др., так как они держатся на том, что человек избегает мест или ситуаций, где у него возникает страх или отвращение, потому что боится, что эти эмоции никогда не закончатся.

Мысль «эмоция никогда не закончится» кажется нелогичной, но эмоции не обещали нам быть логичными! Функция эмоции – побудить к какому-то действию, поэтому ее задача – заставить поверить, что, пока мы не сделаем то, что она хочет, нам легче не станет. Но это заблуждение. Эмоции проходят, даже если с ними вообще ничего не делать.

Вспомните, когда вы последний раз испытывали какую-нибудь сильную эмоцию. Если получится, вспомните себя внутри нее. Как вы прогнозировали ее длительность изнутри? Казалось ли, что этот страх, эта тревога или эта боль никогда не закончатся? Теперь вспомните, как долго они продлились.

Особенность еще в том, что нам часто трудно вспомнить, как мы думали и чувствовали в другом состоянии. Так, когда тревога / тоска / гнев проходят, мы уже немного другие люди и хуже помним, как мыслили в состоянии аффекта. Так, если не задумываться об этом специально, мы не запоминаем, что эмоции нас в этом отношении обманывают.

Если мы остаемся в ситуации достаточно долго, то рано или поздно привыкаем, и эмоция сглаживается.

Согласно исследованиям, у разных эмоций разная длительность. Например, грусть – самая долгая из них. Стыд, удивление, страх, отвращение, скука, раздражение, облегчение проходят быстрее. Скорее всего, грусть длится так долго, потому что к ней подключаются руминации – мысленное пережевывание негативных моментов и поиск ответов на вопросы, на которые невозможно ответить в принципе[16].

При этом тревога ожидаемо длится дольше, чем страх. Страх – реакция на опасность, которая грозит сейчас. Например, вы увидели паука, и вам страшно. Тревога – это реакция на мысли об опасности в будущем. Например, вы думаете: «Я поеду в лес на выходные, вдруг там будут пауки?» Продолжительность тревоги увеличивает процесс, похожий своей зацикленностью на руминацию, – беспокойство. Если руминации – это поиск ответов в прошлом, то беспокойство – поиск ответов на вопросы о будущем. «А вдруг?» «А что, если?» Но поскольку будущее еще не настало, ответить на эти вопросы невозможно, и, соответственно, это мысленное пережевывание продолжается, как и сопровождающая его тревога. Подробнее о беспокойстве мы поговорим в главе 7.

Изменить убеждения о бесконечности эмоций поможет дневник эмоций, о котором мы говорили выше. Если вести его несколько дней достаточно подробно, можно заметить, что эмоции сменяют друг друга и долго не задерживаются.

Если вы заметили, что у вас есть убеждение о бесконечности эмоций, можно задать себе следующие вопросы:

• Случалось ли со мной такое, что моя тревога, радость (или другая эмоция) длились бесконечно?

• Когда мои негативные эмоции утихали, что этому предшествовало?

• На основании дневника – сколько эмоций в течение дня я обычно испытываю и как долго они длятся?

• Как себя ведет моя тревога в течение дня? Всегда ли она на одинаковом уровне? Влияет ли на нее то, что я делаю, думаю или где / среди каких людей нахожусь?

• Какие выводы можно сделать из ответов на эти вопросы?

Контролируемость

Убеждение о бесконечности эмоции приводит нас к следующему выводу: если эмоция появилась, от нее нужно избавиться как можно скорее. Нужно ее проконтролировать, причем быстро. Скорее всего, это не получается, так как эмоция похожа на волну. Если волна пошла, то ей нужно пройти цикл, она, скорее всего, не закончится немедленно. Но если ждать, что вы должны ее закончить, и побыстрее, а у вас не получается, то вы попадаете в очень неприятную вилку: ждете, что эмоции надо быстро и непосредственно контролировать, но не можете это сделать.

Здесь два полюса проблемных отношений с контролем:

1) убеждение, что эмоции нужно контролировать, а вы не можете;

2) своим импульсам и эмоциям нужно следовать, и вы следуете, вследствие чего сталкиваетесь с проблемами.

Высокая тревожность чаще связана с первым полюсом.

Если вы замечаете у себя опасения, что страх и тревога могут выйти из-под контроля, можно задать себе следующие вопросы и проверить эти опасения:

• Есть ли какие-то эмоции, которые я не контролирую, например радость или удивление, и нормально ли это?

• Как я представляю себе потерю контроля? Что именно будет происходить и что именно я стану делать?

• Происходило ли это так когда-то?

• Если нет, то по какой причине?

Эмоции нам не враги, у них нет задачи навредить. Чаще всего нам только кажется, что мы можем потерять контроль, но по факту контроль над своими действиями мы сохраняем.

Больше всего проблем могут приносить трудности с контролем гнева и ревности. Если замечаете у себя сложности с контролем гнева, стоит обратиться с этим к психологу или можно начать с книги А. Эллис, Ч. Тафрейта «Управление гневом»[17].

Контроль эмоции возможен, но это не прямое управление. У нас нет рычажка, с помощью которого мы можем напрямую добавить или убавить эмоцию. В наших силах отчасти контролировать свои мысли по поводу ситуации, контролировать свое поведение, физиологию, т. е. другие компоненты эмоции, но не само переживание. Само переживание может уменьшиться в результате наших действий, а может не уменьшиться. Но это не страшно, потому что это просто ощущение, с которым мы можем остаться. В этом нам помогают практики осознанности. Я приведу несколько таких техник в конце этой главы.

Люди с тревожными расстройствами склонны к катастрофизации – предсказаниям будущего в опасном ключе. В том числе может преувеличиваться опасность эмоций. Например, «если у меня началась тревога, то она обязательно будет усиливаться и вырастет настолько, что ею будет невозможно управлять, и тогда… тогда случится что-то ужасное». Соответственно, нужен контроль, чтобы такого не случилось.

Есть более и менее конструктивные способы контролировать эмоции. Лихи, Тирч и Наполитано[18] выделяют следующие неконструктивные способы регуляции эмоций:

• избегание;

• подавление;

• отвлечение;

• беспокойство / руминации.

Избегание – это попытки не попадать в ситуации, при которых может возникнуть нежелательная эмоция. В случае хронической тревожности избегание – очень частая стратегия, которая приносит временное облегчение, но по факту не дает тревоге закончиться. Человек может избегать других людей (при социальной тревоге), пространства, откуда сложно выбраться (при агорафобии), мест, которые напоминают о травматическом событии (при посттравматическом стрессовом расстройстве). Можно избегать людей, мест, ощущений, мыслей, опыта – избегание очень разнообразно.