Удивление побуждает нас реагировать на изменения в окружающей среде. Гнев – защищать свои границы. Отвращение говорит нам: «Не пей из лужи, козленочком станешь» – и побуждает держаться подальше от больных людей и несвежей еды.

Радость и удовольствие заставляют делать то, что выгодно нашим генам с точки зрения их распространения – передавать их дальше.

Грусть – наиболее загадочная эмоция с точки зрения ее функции. От чего она нас оберегает? Или на что толкает? Скорее всего, побуждает сохранять энергию и избегать чувства грусти в будущем. Мы же еще способны прогнозировать эмоции, а не только испытывать в моменте. Например, потерять друга или любимую собаку грустно, поэтому мы постараемся не допустить этого.

В контексте тревожных расстройств (ТР) обычно звучат две эмоции: страх и тревога.

Страх относится к ситуациям непосредственной конкретной угрозы здесь и сейчас.

Тревога – к ситуациям неопределенной угрозы в будущем.

Когда формировались человеческие эмоции, одной из основных опасностей (кроме болезней и паразитов) были хищники. Есть такая теория Континуума неизбежности встречи с хищником.

В свете этой теории жертвы испытывают разные эмоции в зависимости от степени риска встретить хищника.

Выделяют три степени и вместе с ними три эмоции:

1) до встречи с хищником – тревога;

2) хищник появился и его уже видно – страх;

3) непосредственно атака – паника.

Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.

Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.

И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8].

Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.

Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:

• замечать их;

• точно называть;

• понимать, почему они пришли и чего они хотят;

• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;

• регулировать при необходимости телесные реакции;

• управлять фокусом внимания;

• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.

Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9].

Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.

По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10].

Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категоризируется как тревога. Например, духота в автобусе летом, яркий свет, звук и много людей в торговом центре – это то, что неприятно в принципе всем. Но кто-то определяет это как дискомфорт, а кто-то категоризирует эти ощущения как «А-а-а, что-то не то, мне тревожно, тут опасно».

Гнев частенько принимается за тревогу, особенно у женщин, так как гнев для них более «стыдная» эмоция в нашей культуре. Например, во время конфликта с мужем женщина чувствует, как кровь приливает к лицу, ее начинает трясти (она злится), но если есть установка (не всегда осознаваемая), что злиться плохо и стыдно, она может определить эти ощущения как тревогу. Если она впоследствии испугается самих этих ощущений, подумает, что они опасны или это признак какой-то болезни, то у нее может развиться ТР.

В общем, мы поняли, что различать эмоции и правильно их называть полезно для нашей менталочки.

Давайте потренируемся это делать.

Я опишу ситуацию, поведение, на которое должна толкать эмоция, и телесные реакции, а вы определите эмоцию. Начнем с базовых.

1. Ситуация: вы ждали повышения по работе, но его не произошло. Вы уже представляли себе новую классную должность и высокую зарплату, поэтому есть ощущение, что вы их потеряли.

Импульс к действию: переосмыслить свое поведение, выявить ошибки, постараться предотвратить такие ситуации в будущем, повысить мотивацию или взять паузу и отдохнуть.

Телесные реакции: тяжесть в солнечном сплетении, слезы на глазах.

Эмоция: __________

2. Ситуация: вы просили партнера несколько раз не делать что-нибудь (например, не брать ваш компьютер или не оставлять грязную посуду), но он в очередной раз вас не послушал.

Импульс к действию: отругать его, чтобы не делал так в следующий раз.

Телесные реакции: жжение в груди, учащенное сердцебиение.

Эмоция: __________

3. Ситуация: вы приезжаете в новую страну и видите здание необычной архитектуры и непонятного назначения.

Импульс к действию: изучить это здание получше.

Телесные реакции: «бабочки в животе», ощущение подъема.

Эмоция: __________

4. Ситуация: вы достаете из холодильника сметану, хотите ее съесть, но обнаруживаете, что она испортилась.

Импульс к действию: хочется ее выбросить и уж точно не хочется, чтобы она оказалась внутри вас.

Телесные реакции: тошнота.

Эмоция: __________

5. Ситуация: вы идете вечером по безлюдной улице и слышите шаги за спиной.

Импульс к действию: посмотреть, кто это, убедиться, что он не опасен, убежать.

Телесные реакции: холод в груди, стучит сердце, сводит живот.

Эмоция: __________

6. Ситуация: вы закончили проект, над которым долго работали. Начальник и коллеги отмечают, как классно у вас это получилось.

Импульс к действию: хочется повторять такие ситуации.