В 1850-е годы в Германии и Англии еще до того, как Альцгеймер с коллегами начали изучать строение мозга своих пациентов под микроскопом, группа начинающих психиатров, известных как психофизики, изучали восприятие и сенсорику. Они следили за тем, как человек ощущает физические силы в своем окружении. Они пытались выяснить, что необходимо для того, чтобы человек понял, что предмет тяжелее или легче или звук – тише или громче. Один из участников этой группы, физиолог Эрнст Вебер, развил концепцию порога различения (ПР), получившую позднее название «закон Вебера». Порог различения в психофизике – это то количество стимула, которое необходимо добавить к данному стимулу для возникновения чувства различия по крайней мере в половине случаев. Вебер обнаружил, что такая сенсорная закономерность основана на математической зависимости: разница должна быть больше, если основное свойство было больше.

Например, предположим, что у вас есть предмет весом в 4,54 килограмма. Добавив его к гире в 11,34 килограмма, с которой вы качаете бицепсы, вы тут же заметите разницу. Вес заметно утяжелится, и вы поднимете его с трудом. Однако, если прибавить те же 4,54 килограмма к грузу в 68,04 килограмма, который вы легко поднимаете обеими руками в жиме от груди, скорее всего, вес не покажется больше, потому что он ниже порога различения. То есть 15,88 килограмма ощущаются тяжелее, чем 11,34, но 72,57 не кажутся тяжелее, чем 68,04. Поворот терморегулятора в сауне на 15 градусов, когда она уже нагрета до 79 градусов, скорее всего, пройдет мимо вашего ПР[10], но вы сразу почувствуете повышение температуры, если те же 15 градусов добавить в прохладной спальне с 15 градусами. Специалисты по оптике используют тот же принцип, измеряя силу ваших линз для очков. Их обычный вопрос: «Вы видите через линзу А лучше или хуже, чем через линзу Б?»

Психологи мало пользуются идеей ПР, за исключением прикладных подходов в маркетинге и рекламе. Кондитер желает увеличить доход, не поднимая цену и не теряя клиентов. Компания задумывается над тем, насколько можно уменьшить размер батончика, чтобы брать за него прежнюю цену. Тот же принцип определяет количество унций в коробке с хлопьями или минимальное количество материала на пошив готовой одежды. И наоборот, если производитель собрался привлечь внимание к улучшению товара, всем этим «новее, ярче, больше, быстрее» своего продукта, ему надо вычислить, насколько велико должно быть изменение, чтобы его заметили.

Итак, что же это дает нам с нашими изменениями привычек? Совмещая ПР с идеей маленьких шагов, предположим, что вы хотели бы увеличить интенсивность физической нагрузки, но по возможности максимально безболезненно. Если вы делаете упражнения по 10 минут через день, перейти к 20 минутам каждый день покажется слишком много. Но как насчет того дня, когда вы не делаете упражнений? Почему бы и в этот день 10 минут не прогуляться? Вы, скорее всего, и не заметите разницы, зато время физической активности вырастет вдвое. А что, если попробовать накладывать еды в тарелку поменьше? Она все так же покажется полной, и вы можете не заметить разницу. Вы почувствуете себя таким же сытым, хотя съедите меньше. В поведенческой терапии мы помогаем людям подобраться к пугающей ситуации, такой как фобия, начиная как раз за нижней границей ПР их страха. Если вы боитесь собак, вы не сможете завести собаку, но, возможно, вы сможете спокойно посмотреть мультфильм про собаку. Привыкнув к этому, можно попробовать рассматривать картинки со спящими щенками, если это не перейдет ваш ПР. Вскоре вы уже сможете наблюдать за играми щенят, затем – за прогулками взрослых собак, и мало-помалу сумеете спокойно погладить ту же добродушную собаку, которая приводила вас в панику всего несколько недель назад. Делая мелкие шажки вплотную к нижней границе ПР, постарайтесь проявить творческий и практичный подход в определении нижнего предела различимости. Это ли не отличный способ использовать мозг для его собственной защиты?

Эта аксиома игроков в гольф отлично подходит и для КПТ. Не предавайтесь мечтаниям оказаться на ином месте для старта. Бывают случаи, когда люди отказываются что-то предпринимать, поскольку уверены, что уже поздно. Они считают, что так много лет курят, пьют, переедают, мало двигаются или не заботятся о себе, что теперь им ничто не поможет. Их «но» звучит примерно так: «Я слишком стар и привык так жить. Как это теперь поможет?» Наш честный ответ таков, что мы не знаем, как это теперь поможет, но уверены в том, что ничего не делать не поможет точно. И зачастую «но» преувеличивает застарелый вред. Сам факт того, что вы читаете эту книгу, предполагает, что в вас осталась толика надежды на лучшее будущее. Итак, неважно, где ваш мячик свалился с курса, мы предлагаем вам начать там, где вы есть.

Поскольку почти все перемены привычек происходят на протяжении какого-то времени, периодические проверки пройденного пути помогают оценить достигнутое и проложить путь дальше. В нашей работе с пациентами с когнитивными расстройствами периодические проверки умственных способностей и памяти показывают, насколько эффективен наш подход и какими должны быть следующие шаги. Запланировав такие «передышки» для себя, вы сможете лучше адаптировать свой индивидуальный план.

Если вы уже пытались сбросить вес при помощи диеты, то знаете, что после начальных успехов достигается плато. Ваш обмен веществ успел приспособиться к новому уровню потребления, и процесс похудения вроде бы застопорился. Вы расстроились и устали. То новое и перспективное, что поначалу пришло в вашу жизнь со сменой диеты и казалось ответом на вашу мечту похудеть, завело вас в тупик.

Значит, пора устроить себе отдых на один день! Самое важное здесь – именно один. Подумайте над тем, что вам нужен перерыв, и позвольте себе на один день расслабиться, только постарайтесь думать о том, что́ вы едите, чтобы сполна насладиться каждым кусочком! А после этого дня полной свободы возвращайтесь к прежнему расписанию еды/упражнений. Возможно, вы боитесь, как бы такое расслабление не вернуло вам сброшенные с таким трудом килограммы. Но, как правило, такого не бывает. Зато вы подзарядите батарейку своей мотивации и начнете следующие четыре или шесть недель перемен в поведении, устремившись к поставленной цели. Поскольку здесь мы привели пример с диетой, тот же принцип годится для любой отдаленной цели. Планирование и передышки закрепят ваш прогресс и дадут силы возобновить движение к следующей цели.

Иногда процесс перемен заставляет вас почувствовать одиночество, и нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться за помощью и поддержкой. Может быть, вам будет проще отказаться от прежних пищевых привычек, если кто-то в семье с вами за компанию будет есть то же самое. И уж наверняка и бег, и прогулки станут интереснее, если вы разделите их с кем-то, особенно с любителями поговорить. Неважно, интересны ли вам их истории или вы слушаете их уже в пятый раз, главное – отвлечься от мыслей о том, сколько вы уже пробежали или сколько вам еще осталось. Одна из наших пациенток, руководитель медицинского агентства, ежедневно проводила совещания с каждым из четырех своих подчиненных, обсуждая текущие дела. Она начинала свои совещания по мобильному телефону с микрофоном и наушниками по время прогулки. Разговоры отвлекали ее и позволяли постоянно увеличивать продолжительность нагрузки, пока она не добилась требуемой интенсивности. Ей очень импонировал тот факт, что она получала зарплату за время, потраченное на собственное здоровье. И по ее мнению, предложенные ею идеи, как правило, были лучше, если она высказывала их на ходу.

Также полезно соревнование. 66-летний грузный мужчина рассказал мне, как сбросил 18 килограммов в благотворительном конкурсе, устроенном несколько лет назад у него на работе. Он объяснил такой успех одной причиной: его коллега скинул 39 фунтов. Он понял, что очень хочет кого-то превзойти. Но теперь, на пенсии, он не находит применения своим соревновательным порывам. Ему нужен кто-то еще, с кем можно было бы соперничать в скорости похудения. И тогда, почувствовав успех, он смог бы взяться за новый подход к его сохранению. Как вы думаете, что мы ответили? «К сожалению, вы не сможете этого сделать».