• Или я снова и снова вспоминаю, как выпил лишнего, сорвался и нагрубил друзьям на вечеринке, прокручиваю в голове подробности этой ситуации, вспоминаю подобные ситуации в прошлом, ругаю себя, вновь и вновь думаю о том, почему я такой никчемный, и чувствую себя худшим человеком на земле. Чувство собственной неполноценности нарастает, я избегаю любого общения и провожу неделю в депрессивном настроении и тягостных мыслях о своей неправильности и неспособности справляться с этой жизнью.

Но для чего мы вообще снова и снова думаем об этом? Чтобы найти ответ на какой конкретно вопрос? Чтобы решить для себя что именно? Эти мысли как-то помогают или улучшают мое состояние? Служат ли они какой-то цели или это просто наша типичная «мысленная жвачка» – регулярно повторяющиеся однотипные размышления, которые не привносят ровным счетом ничего нового в нашу жизнь? Как только мы определяем для себя цель и задачи наших размышлений, ощущается бо́льшая ясность и собранность. В последующих главах мы с вами еще поговорим о том, как придать целенаправленность нашему когнитивному процессу и справляться с бесполезными повторяющимися мыслями.

Во-вторых, рефлексия структурирована, а самокопание абстрактно. Когда у нас есть цель – нахождение ответа на важный для нас вопрос, принятие решения, подведение итогов и т. п., – мы мыслим более структурно, особенно если поможем себе соответствующими инструментами, о которых речь пойдет во второй части книги. В противном случае мы можем часами, днями и неделями растекаться мыслью по древу, при этом от одной мысли разбегаются во все стороны, как весенние ручейки, множество других, причудливо извиваясь и переплетаясь между собой.

И чаще всего эти размышления поверхностны, мы не смотрим в суть проблемы, а либо тонем в незначительных деталях, либо уходим в очень туманные философские рассуждения обо всем и ни о чем одновременно. В примерах, приведенных выше, мы можем, скажем, многократно вспоминать чьи-то недовольные, осуждающие взгляды в нашу сторону или отдельные, вырванные из контекста слова, комментарии, пытаясь догадаться об их подлинном значении; либо размышлять о слабости человеческой природы, невозможности найти родственные души, способные понять и принять нас со всеми нашими недостатками, бренности всего сущего и о прочем несовершенстве этого мира.

Тогда как полезная рефлексия могла бы помочь нам понять, в чем состоит главная проблема, что на самом деле болит у нас внутри, что запускает нежелательное поведение, как его скорректировать и какая помощь (в том числе, возможно, профессиональная), какие знания, навыки, умения нам сейчас необходимы. Но увы, как очень точно охарактеризовала этот процесс одна моя клиентка: «Я как будто думаю о своих проблемах постоянно, очень много и во все стороны, но словно не додумываю эти многочисленные мысли до конца. И этот клубок проблем от бесконечного думанья не только не распутывается, а еще круче затягивается в какую-то адскую удавку беспрестанного самобичевания и недовольства собой».

В-третьих, рефлексия предполагает конечный результат, в то время как самокопание бесконечно. В результате продуктивной рефлексии мы приходим к каким-то выводам, которые, в свою очередь, приведут к важным для нас действиям. Мы будем выстраивать жизнь в соответствии с результатами наших размышлений. Ну или уж, по крайней мере, мы придем к выводу, что на данном этапе никакие выводы пока сделать невозможно в принципе, а значит, пора уже от себя отстать и заняться чем-то приятным или полезным. Самокопание – это процесс ради процесса, поэтому он абсолютно не ограничен во времени и может длиться сколь угодно долго, впустую забирая наше время и силы.

Очень важно понимать, что непродуктивная рефлексия, хотя мы этого иногда не осознаем, может стать нашим убежищем, ведь она не предполагает перехода к действиям, а потому позволяет нам бесконечно вести внутренние монологи, рассуждать, философствовать – и при этом оставаться в безопасном пространстве бездействия, избегать реальных изменений в нашей жизни, даже когда они остро необходимы.

В-четвертых, рефлексия больше ведома разумом, а самокопание – чувствами. Помните, когда вы больше всего склонны к мучительному самокопанию? Вероятнее всего, когда устали, расстроены, разочарованы, раздосадованы, испытываете стыд, вину, неловкость, недовольство собой, ощущаете растерянность, беспомощность, одиночество… Под влиянием этих тягостных чувств наше мышление становится чрезмерно эмоциональным, и мы склонны переоценивать масштаб проблем, катастрофизировать ситуацию, обесценивать то хорошее, что у нас есть, разглядывать свои недостатки, словно под увеличительным стеклом, и в целом видеть себя и свою жизнь в негативном свете.

И чем сильнее мы охвачены чувствами, тем хуже работает префронтальная кора – отдел коры больших полушарий головного мозга, отвечающий за множество когнитивных функций, в том числе за критическое мышление, анализ, логику. Мы не можем рассуждать здраво, поэтому легче попадаем в различные ловушки мышления и видим мир сквозь призму когнитивных искажений.

Представьте, что вы взялись за какой-то важный для вас проект и провалили его. Погружаясь в эмоциональную пучину самокопания, мы многократно прокручиваем в голове произошедшее, виним или стыдим себя, уничтожаем сравнением с успехами других, тонем в жалости к себе, а в процессе рефлексии – рационально концентрируемся на том, чтобы выявить причины неудачи, вынести уроки, научиться чему-то на данном опыте и в будущем изменить свои стратегии поведения.

Пришло время проверить, насколько вы склонны к непродуктивной рефлексии. Но будет здорово, если по каждому вопросу вы не просто дадите ответ да или нет, а вспомните несколько конкретных, типичных для вас ситуаций, показательных примеров из вашей жизни. Итак, поразмышляйте, пожалуйста, над следующими вопросами:

1. Часто ли вы сравниваете себя с другими людьми (в том числе с незнакомыми, например в соцсетях) и на их фоне чувствуете себя недостаточно успешными, умными, привлекательными, интересными?

2. Часто ли вы критикуете себя за недостатки и слабости?

3. Часто ли ощущаете вину или стыд, неловкость за себя?

4. Зацикливаетесь ли вы на своих прошлых неудачах?

5. Бывает ли вам сложно простить себе свои ошибки?

6. Испытываете ли чувство вины и стыда, если вам не удалось достичь своих целей, даже когда понимаете, что не все зависело только от вас?

7. Позволяете ли думать или говорить о себе в уничижительном, оскорбительном тоне («ну я и идиот», «я жирная», «у меня руки из ****», «у меня вечно так, я ни на что не способен»)?

8. Часто ли вы чувствуете подавленность или тревогу из-за своих мыслей о себе?

9. Трудно ли вам принимать комплименты от других людей или слышать восхищение вашими успехами?

10. Склонны ли вы избегать ситуаций (новых проектов, возможностей проявить себя), если есть риск потерпеть неудачу?

11. Бывает ли вам трудно по-настоящему быть «здесь и сейчас», чувствовать вовлеченность в настоящий момент из-за грустных или тревожных мыслей о прошлом или будущем?

12. Склонны ли вы думать, что все ваши проблемы и неудачи связаны в основном с вашими недостатками, а успехи – во многом результат благоприятного стечения обстоятельств?

13. Испытываете ли вы трудности в принятии решений из-за страха ошибиться, сделать неправильный выбор?

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.