Наиболее оправданно применение методики самомассажа, включающей следующий порядок выполнения приемов: для крупных мышечных групп — поглаживание, разминание (в том числе и продольное — выжимание), непрерывистая вибрация (потряхивание) и снова поглаживание, а для суставов — поглаживание, растирание, поглаживание. Все массажные движения выполняют от периферии к центру в умеренном темпе. Не следует выполнять такой самомассаж дольше 10–15 мин.

Элементарные приемы самомассажа рационально использовать и для подготовки рук к предстоящему массажному воздействию (для их разогрева).

• Растирание ладоней движениями вверх-вниз (рис. 56).

• Растирание боковых поверхностей сцепленных пальцев движениями вверх-вниз (рис. 57).

• Потирание ладонной и тыльной поверхностей кистей рук, как при их мытье (рис. 58).

• Сжимание кистей рук со сменой их положения (рис. 59).

• Надавливание сильно сжатыми четырьмя пальцами одной руки на основание большого пальца, середину ладони, основание пальцев другой руки (рис. 60).

• Похлопывание ладонями (аплодисменты) (рис. 61).

• Растирание каждого пальца вдоль, затем поперек ладонными поверхностями большого и указательного пальцев или внутренними (боковыми) поверхностями указательного и среднего пальцев (рис. 62).

• Растирание и разминание ладоней и тыльной поверхности кистей шестигранным карандашом с постепенным увеличением усилий.

• Разминание ладонной и тыльной поверхностей кистей с помощью грецкого ореха или шарикового рифленого массажера: его кладут между кистями рук и совершают круговые движения, постепенно увеличивая силу нажима и темп (рис. 63).

При совершенствовании кондиционных способностей основное внимание уделяют гибкости суставов, эластичности, силе и выносливости основных мышечных групп, значимых для профессиональной деятельности массажиста. Скоростные качества не столь важны для массажной практики и, как правило, не требуют дополнительного развития.

Гибкость. У профессионального массажиста должны быть гибкие суставы, эластичные связки, не зажатые, без блоков и без болезненных уплотнений мышцы. Для этого надо систематически выполнять упражнения на развитие гибкости — растяжки прежде всего для мышц плечевого пояса и свободной верхней конечности. Каждое растяжение удерживают в течение 30 с. Повторяют 4–6 раз. Основное движение выполняют на выдохе.

• Исходное положение (и. п.) — лежа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья опираются о пол. Не отрывая предплечий и живота от него, отжаться, чтобы выгнуть спину в верхнем грудном отделе.

• И. п. — лежа на спине, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Руки переплетены за головой. Потянуться головой к груди, при этом не отрывая лопаток от пола.

• И. п. — стоя, заведя одну руку за спину. Захватить другой локоть согнутой руки и потянуть через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо. Наклонить голову к правому плечу. Повторить с противоположной стороны.

• И. п. — стоя лицом к углу комнаты или дверному проему. Подняв руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья направлены строго вверх, упереться ладонями в стену или дверной проем, чтобы растянуть грудные мышцы, и сделать шаг вперед.

• И. п. — стоя, руки заведены назад на уровне плеч, упираются в стену, пальцы направлены вверх. Согнуть ноги и несколько опуститься вниз, не отрывая рук от стены.

• И. п. — стоя, подняв одну руку на уровне плеча и согнув ее в локтевом суставе. Другой привести согнутую руку по направлению к противоположному плечу в горизонтальной плоскости и потянуть локоть к плечу. Выполнить с противоположной стороны.

• И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка или веревка. Руки за спиной на ширине плеч обратным хватом. Медленно поднять их над головой и завести вперед, затем выполнить движение в обратную сторону.

• И. п. — стоя, согнуть одну руку, заведя ее за голову, локоть направлен вверх, кисть находится на лопатке. Захватив локоть кистью другой руки, потянуть его вниз.

• И. п. — стоя, согнуть одну руку в запястье с помощью другой. Выпрямить ее, удерживая за кисть другой рукой.

• И. п. — стоя, руки согнуты и находятся на уровне груди, кисти соприкасаются ладонными поверхностями. Надавливать ладонью одной руки на пальцы другой.

• И. п. — стоя или сидя. Пассивные движения (сгибание-разгибание, приведение-отведение, круговые движения, тракция, ротация) в суставах пальцев обеих кистей.

Сила, выносливость. Для развития силовых качеств можно использовать как статические, так и динамические упражнения свободного характера, с сопротивлением, отягощением в уступающем или преодолевающем режимах.

Изометрическое напряжение мышцы удерживают в течение 7-10 с, а упражнения с сопротивлением выполняют по 10–15 раз.

• И. п. — стоя, руки вдоль туловища. Левую ладонь положить на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согнуть правую в локтевом суставе — вдох, затем давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернуться в исходное положение. Выполнить с противоположной стороны.

• И. п. — то же, что в предыдущем. Обхватить пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, привести левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой, вернуться в и. п. Сменив и. п. — обхватив левой рукой правое плечо, проделать то же упражнение. В и. п. — вдох, приводя руку к груди — выдох.

• И. п. — сидя на стуле. Обхватить руками колено одной ноги, сделав вдох, преодолевая сопротивление ноги, притянуть колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогнуть ногу до исходного положения — выдох. Выполнить с противоположной стороны.

• И. п. — стоя, руки за головой, кисть правой руки удерживает запястье левой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогнуть правую руку по направлению вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой, согнуть ее левой рукой до и. п. — выдох. Выполнить с противоположной стороны.

• И. п. — стоя, соединив пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад — вдох.

• И. п. — стоя, упереться ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливать на подбородок, отклоняя голову назад, — вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову вниз — выдох.

• И. п. — стоя. Повернув голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить упражнение, повернув голову вправо, упереться ладонью левой руки в подбородок.