Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в продуктах питания растительного происхождения
На рис. 9 и рис. 10 представлены данные о содержании жирных кислот омега-3 и омега-6 в различных продуктах питания. На рисунках показано общее количество и соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в отдельных растительных маслах и в полноценных продуктах с высоким содержанием жира. Это позволяет понять, какие продукты следует употреблять чаще в определенных условиях, а какие сократить.
Чтобы обеспечить минимальную норму ЛК в 5 г, женщина может ежедневно съедать, например, 18 г семян подсолнечника или 38 г миндаля, что уже на 100 % покрывает минимальную норму [75]. 8 г (2 ч. л.) подсолнечного масла также уже обеспечили бы минимальную норму потребления ЛК.
РИС. 9: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ [73]
РИС. 10: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ОРЕХАХ И СЕМЕНАХ [73]
Однако благодаря гибкости рекомендаций и широкому диапазону количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3 женщина может съедать в два раза больше продуктов и все равно не превышать норму.
Для удовлетворения минимальной потребности в АЛК в количестве 1 г достаточно всего 2 г льняного масла (½ ч. л.), 6 г измельченных льняных семян или 13 г грецких орехов. Из-за довольно высокого содержания ЛК в грецком орехе в 13 г содержится 4,5 г ЛК, чего достаточно для удовлетворения почти 100 % ее минимальной суточной нормы для человека. Однако если человек не знает о более богатых источниках омега-3 в своем рационе и не употребляет грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли и их масла, он вряд ли сможет адекватно покрыть свои потребности в омега-3 в рамках калорийного баланса и с учетом максимальных ограничений по омега-6 за счет других орехов и семян.
Чтобы проиллюстрировать основные различия в составе жирных кислот, приведем несколько примеров.
Для получения 1 г незаменимой АЛК, как уже говорилось, достаточно около 6 г дробленых семян льна. Однако для получения того же 1 г АЛК потребуется почти 160 г семян кунжута или более 1 кг семян подсолнечника.
Поэтому различные семена не являются взаимозаменяемыми. То же самое относится и к орехам. Если всего 13 г грецких орехов обеспечивают 1 г АЛК, то для получения того же 1 г АЛК человеку требуется чуть менее 190 г арахиса или чуть более 380 г миндаля. Семена кунжута, подсолнечника, арахис и миндаль по-прежнему являются полезными продуктами, которые можно и нужно иметь в своем ежедневном рационе питания. Однако они не могут заменить такие богатые источники омега-3, как грецкие орехи, семена льна, чиа или конопли.
Однако следует знать не только о лучших источниках омега-3, но и о тех продуктах, которые содержат непропорционально большое количество ЛК и поэтому могут нарушить желаемое соотношение ЛК и AЛК. Необходимо уменьшить употребление таких продуктов. В первую очередь это касается масел с особенно высокой концентрацией ЛК, таких как сафлоровое, масло из виноградных косточек, тыквенных семечек, маковых семян, зародышей кукурузы и, прежде всего, подсолнечное масло. Последнее, в частности, содержится во многих продуктах питания, и лишь некоторые растительные спреды, растительные молочные смеси, готовые соусы и другие полуфабрикаты не содержат подсолнечного масла. Следует также значительно сократить количество полуфабрикатов, поскольку они часто содержат большое количество соли, жиров, муки, сахара, а также являются высококалорийными и имеют низкую энергетическую ценность.
В домашних условиях простая замена подсолнечного и кукурузного масла на рапсовое или оливковое может значительно снизить общее потребление жирных кислот омега-6.
Однако это не означает, что следует отказаться от полноценных продуктов с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечные или тыквенные семечки, ведь в них содержится много белка, клетчатки и других полезных веществ, а содержание омега-6 не так велико, как в обычном подсолнечном масле. Несмотря на то что спектр жирных кислот в семенах подсолнечника или тыквы аналогичен их содержанию в масле, эти семена содержат целый ряд дополнительных ценных веществ. Более того, и те и другие – не только вкусные, но и очень недорогие и легкодоступные источники питательных веществ по сравнению с орехами, которые можно продолжать включать в свой рацион. Однако употребление семян подсолнечника или тыквы не должно идти в ущерб, например, семенам льна или конопли, поскольку их ежедневное потребление является важным компонентом сбалансированной диеты с оптимальным содержанием омега-3.
Кроме того, несмотря на растущую озабоченность чрезмерным потреблением омега-6, не следует забывать о том, что ЛК также является незаменимой и ее необходимо принимать. Если в состав веганской диеты боятся включать омега-6, то это ведет к отказу от употребления ЛК и пагубно влияет на организм.
Хотя реальный дефицит ЛК маловероятен, он, несомненно, возможен. В частности, веганы, придерживающиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, должны строго следить за приемом незаменимых жирных кислот несмотря на ограниченное количество жиров. В такой рацион для поддержания здоровья необходимо обязательно включать такие полезные источники жиров, как орехи и семена [76, 77, 78]. Они не только очень богаты питательными веществами, но и гарантируют поступление минимального количества ЛК и АЛК. Если в рамках низкокалорийной диеты отказаться от орехов, семян и масел, то вполне может возникнуть дефицит обеих незаменимых жирных кислот.
Хотя обычные растительные продукты с низким содержанием жиров, такие как капуста, шпинат и киноа, сами по себе чрезвычайно полезны, они вряд ли могут компенсировать недостаток орехов и семян в растительной диете. Чтобы получить минимальное ежедневное количество АЛК в 1 г (1000 мг), женщине весом 60 кг придется съесть около 280 г капусты, 750 г шпината или 1,5 кг вареного киноа [79]. Даже продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как оливки или авокадо, содержат лишь умеренное количество ЛК и очень небольшое количество АЛК, поскольку из жирных кислот в них, как правило, присутствуют мононенасыщенные. Это определенно полезно для здоровья и как минимум не приводит к избытку ЛК в рационе. Однако, в этом случае человек не получает достаточного количества АЛК. Чтобы удовлетворить суточную минимальную потребность в АЛК за счет оливок или авокадо, придется съесть почти 770 г оливок или около 630 г мякоти авокадо. Кроме того, как уже упоминалось, 1 г АЛК представляет собой минимальную норму, поэтому веган не сможет удовлетворить эту потребномть при диете, практически не содержащей орехов, семян и масел.
Получить минимальное количество ЛК без масел, орехов, семян или других продуктов с высоким содержанием жиров возможно, только если используются зерна с более высоким содержанием жира, такие как овес, псевдозерновые, например киноа или амарант, и бобовые с высоким содержанием жира, например соя.
Однако здоровым людям присутствие орехов, семян или других полезных продуктов с высоким содержанием жиров в ежедневном рационе не нанесет вреда, как показано в главе, посвященной орехам и семенам. Напротив, можно говорить только о пользе для здоровья. Поэтому ежедневное употребление орехов и семян рекомендуется практически каждому человеку в любом возрасте.
Оптимальный синтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в организме
Большинство организаций, занимающихся вопросами питания и здравоохранения, согласны с тем, что отдельный прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в дополнение к адекватному потреблению АЛК полезно для здоровья, и рекомендованная суточная нома составляет 250–500 мг. Хотя большинство людей получают эти кислоты из продуктов животного происхождения, их также можно получать благодаря маслу из микроводорослей. Тем не менее тот факт, что ЭПК и ДГК содержатся в обычных растительных продуктах в меньших количествах, является поводом для критики веганской диеты в рамках некоторых обсуждений. В настоящее время в большинстве супермаркетов, а также во многих магазинах органических продуктов и здорового питания действительно нет продуктов, обогащенных маслом из микроводорослей, а сами масла все еще относительно дорогие из-за ограниченных объемов производства.
