Обе жирные кислоты должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить долгосрочную профилактику. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и варьируются от сильной жажды, частого мочеиспускания, сухости кожи и волос, перхоти и ломкости ногтей до головных болей и болей в желудке [50].
При соответствующих условиях организм может самостоятельно вырабатывать полузаменимые длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) – из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, из незаменимой линолевой кислоты может образовываться длинноцепочечная жирная кислота омега-6, или арахидоновая кислота (АК), которая встречается только в продуктах животного, а не растительного происхождения [51]. Дефицит в организме длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК связан с увеличением частоты неврологических заболеваний, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и СДВГ [52]. Кроме того, исследования показывают, что эти жирные кислоты могут быть полезны для вторичной профилактики гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, болезни Крона, язвенного колита и заболеваний почек. Они также могут служить средством для укрепления иммунной системы [53].
Поэтому потребление большого количества длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ассоциируется с положительным для здоровья противовоспалительным и сосудорасширяющим эффектом, в то время как повышенное потребление АК оказывает противоположное действие, вызывая воспаления и сужая сосуды [54]. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 взаимно влияют друг на друга и могут рассматриваться как антагонисты. По этой причине, особенно в ранних публикациях, большое внимание всегда уделялось взаимосвязи жирных кислот омега-3 и омега-6, хотя результаты более поздних исследований указывают на необходимость дифференцированного подхода к изучению этих жирных кислот [55]. Вероятно, следует рассматривать не общее потребление и взаимное соотношение всех жирных кислот омега-3 и омега-6 в целом, а лишь соотношение и общее потребление отдельных жирных кислот из этих двух групп [56].
На рис. 8 в упрощенном виде показан синтез организмом длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Для максимальной простоты некоторые промежуточные этапы процесса не представлены. Как видно из рисунка, повышенное потребление ЛК ингибирует превращение АЛК в ЭПК и ДГК. И наоборот, повышенное потребление АЛК ингибирует превращение ЛК в АК. Это связано с тем, что обе жирные кислоты (ЛК и АЛК) конкурируют за одни и те же ферментные системы для превращения в соответствующие длинноцепочечные жирные кислоты [58]. Эти ферментные системы ограничены в своих возможностях, поэтому высокое потребление одной из двух жирных кислот приводит к ингибированию превращения другой. Этот процесс также является причиной того, что Общества питания в Германии, Австрии и Швейцарии считают оптимальным определенное соотношение этих двух жирных кислот. Согласно их рекомендациям, соотношение ЛК и АЛК не должно превышать 5:1 [59]. Таким образом, на каждый 1 г АЛК в рационе должно содержаться не более 5 г ЛК. Такое соотношение означает, что снижение количества ЛК приводит к образованию меньшего количества АК, источника воспалений и сужения сосудов. При этом образование полезных для здоровья жирных кислот ЭПК и ДГК не снижается [60].
РИС. 8: КОНКУРЕНЦИЯ МЕЖДУ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ФЕРМЕНТНОЙ СИСТЕМЕ [57]
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, способные их разложить. Чтобы иметь возможность производить более полезные для здоровья эйкозапентоеновую и докозагексаеновую кислоты из альфа-линоленовой кислоты, потребление линолеивой должно быть низким.
По оценкам ученых, в процессе эволюции соотношение омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло примерно 1:1 [61]. Однако в настоящее время в связи с изменением пищевого поведения соотношение в среднестатистическом западном рационе составляет 2:1 и выше.
Это может быть одной из причин развития воспалительных процессов в организме и связанных с ними хронических дегенеративных заболеваний [62]. В веганской диете такое соотношение жирных кислот, вероятно, имеет большее значение, чем в обычной смешанной диете, поскольку в растительной диете провоспалительная АК вообще не поступает из продуктов животного происхождения, а противовоспалительные ЭПК и ДГК обычно поступают в небольших количествах или вовсе не попадают без масла из микроводорослей. При таком сценарии АК в организме образуется за счет перехода из ЛК. ЭПК и ДГК образуются исключительно из АЛК. В этом случае соотношение ЛК и АЛК может существенно влиять на образование длинноцепочечных жирных кислот [63].
В условиях смешанного питания со средним количеством продуктов животного происхождения это соотношение, по-видимому, не так важно, поскольку уже готовая АК поступает в организм с высокожирными мясными и колбасными изделиями, а также с субпродуктами и яичным желтком. Поэтому гораздо более низкий уровень самостоятельного синтеза в организме АК из ЛК не так страшен [64, 65]. Если веган предпочитает потреблять уже готовые ЭПК и ДГК с маслом из микроводорослей, то это соотношение уже не будет иметь для него такого значения, как при веганской диете без масла из микроводорослей, поскольку в этом случае веган также будет получать достаточное количество предварительно сформированных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с противовоспалительными свойствами.
Однако в процессе обсуждения оптимального соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 недостаточно учитывается один важный фактор. Часто соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 слишком обобщают, не делая различий между отдельными классами жирных кислот. Такое обобщение жирных кислот омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) и омега-6 (ЛК и АК) в некоторых работах часто ошибочно приводит к тому, что вместо оценки соотношения отдельных жирных кислот этих двух классов больше внимания уделяется общему соотношению всех жирных кислот обоих классов. Однако, несмотря на принадлежность к группе, они все абсолютно разные [66]. Различия в действии жирных кислот также является причиной того, что некоторые профессиональные организации и эксперты в настоящее время не так строго учитывают соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Поддержание соотношения ЛК и АЛК, особенно при дефиците длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6, по-прежнему важно для веганской диеты, в частности, для оптимизации синтеза ЭПК и ДГК [67].
Табл. 3: Нормы потребления омега-6 и омега-3, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии, для обоих полов в зависимости от возраста
Потребность человека в жирных кислотах омега-3 и омега-6
Чтобы перейти от теории к практике, в табл. 3 приведены рекомендации по минимальному потреблению ЛК и АЛК, а также ЭПК и ДГК, а затем конкретные рекомендации по их суточному потреблению в рамках веганской диеты.
Если в период грудного вскармливания мать в достаточной степени обеспечена всеми незаменимыми жирными кислотами, а также ДГК за счет добавления масла из микроводорослей, ребенок также получает достаточно ДГК с грудным молоком [68]. Если ребенок не находится на грудном вскармливании, ему требуется отдельный источник ДГК. Чтобы обеспечить поступление ДГК в организм, ее часто добавляют в детские смеси на растительной основе. Однако если продукт не содержит ДГК, рекомендуется добавлять ее в пищу в количестве 10–12 мг на 1 кг массы тела.
Значения процентного содержания ЛК и АЛК, приведенные в табл. 3, считаются минимальными по отношению к общему количеству калорий и могут быть увеличены при необходимости. Они также действительны только при условии, что ЭПК и ДГК получены из микроводорослей, содержащихся в рационе. Поэтому Институт медицины (IOM) определил так называемый «допустимый диапазон распределения макроэлементов» (AMDR) для обеих жирных кислот относительно нормы их потребления. Этот диапазон составляет 5-10 % от общего количества калорий для ЛК и 0,6–1,2 % от общего количества калорий для АЛК [69]. Если предположить, что 40-летняя женщина весом 60 кг со средней потребностью в 1900 ккал в сутки работает в офисе, то для нее минимальное потребление незаменимых жирных кислот составляет около 5 г ЛК и около 1 г АЛК [70]. Однако в рамках общего количества калорий она может потреблять от 10 до 20 г ЛК и от 1 до 2,5 г АЛК, если получает ЭПК и ДГК отдельно с маслом из микроводорослей [71]. В публикации на тему оптимизации потребления омега-3 при отсутствии отдельного источника ЭПК/ДГК в виде масла из микроводорослей для веганской диеты рекомендуется компенсировать эту нехватку как минимум двойным количеством АЛК по сравнению с официальными рекомендациями [72]. Таким образом, можно получить минимальное достаточное количество субстрата для эндогенного образования ЭПК и ДГК. Увеличивая количество АЛК при сохранении нормы ЛК, можно также достичь более благоприятного соотношения ЛА и АЛК, как минимум 2:1. В этом случае желательно, чтобы доля АЛК составляла около 1–2 % от общего количества потребляемых калорий. Например, для женщины с нормой энергозатрат в 1900 ккал рекомендуемая норма потребления АЛК составит около 2–4 г в день. Необходимое количество АЛК зависит от потребления ЛК. Большее количество ЛК приводит к увеличению доли АЛК. Это необходимо для сохранения рекомендованного соотношения примерно 2:1. Таким образом, если человек решает потреблять 4 г АЛК, ему потребуется около 8 г ЛК в сутки.
