Однажды я ехала на длительный медитативный ретрит, а по дороге остановилась в Нью-Йорке, чтобы навестить подругу. Я оставила чемоданы в салоне машины, в них лежали одежда и книги, которые я решила взять с собой. Когда я вышла из гостей, то обнаружила, что мою машину разбили и ограбили, забрав все, что в ней было. Кое-как я добралась до ретрита. Оказавшись на месте, я легла в постель и позволила травме поглотить мое тело. В течение многих последующих дней я практиковала метту так: «Мое тело дрожит, и пусть я буду спокойна». «Это было ужасно, и пусть я буду благополучна».

Просто добавление «и» позволило мне утвердить свой опыт, при этом одновременно ориентируя меня в том направлении, куда я хотела идти дальше.

Возможно, в такой момент сидячая медитация покажется вам сложной. И тогда стоит обратить внимание на ресурсы метты. Можно практиковать эту технику на прогулке, помогая себе разогнать застоявшуюся энергию и сосредоточиться.

Другой полезный инструмент – это техника разотождествления с ненавистью к себе через переключение на медитацию осознанности или концентрации внимания на чем-нибудь ощутимом в физическом мире. Тогда с помощью осознанности вы можете отмечать окружающие объекты (дверь, лампу, часы, журнал и так далее). Также вы можете выбрать другое действие, например чтение, тренировку, просмотр телевизора, уборку или что-нибудь другое, что поможет вам успокоиться и отрегулировать интенсивность эмоций. Специально для курса телесной осознанности я составила список «Разотождествление с триггерами» и разместила на своем сайте^[10], где вы тоже можете с ним ознакомиться.

Несколько советов перед началом метты

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужны три или четыре благожелательные фразы, которые побуждают к позитивным внутренним переживанием. Как я уже упоминала, традиционно в метте используются следующие фразы.

• Пусть я буду счастлив.

• Пусть я буду спокоен.

• Пусть я буду жить с легкостью.

• Пусть я буду свободен от страданий.

Подходят ли они вам? Или вы предпочли бы другие? Это может быть фраза, мантра, припев из песни, повторяющееся движение, простая или структурированная молитва, несколько ваших собственных аффирмаций.

Также вы можете переключиться на практику осознанности и отмечать, что происходит снаружи. Зачастую благодаря осознанности мы можем создать зазор между тем, как воспринимаем себя в моменте, и теми мыслями и чувствами, которые у нас возникают.

Плюсы практики концентрации

• Сосредоточенность дает возможность ощутить покой или даже блаженство.

• Концентрация помогает разуму оставаться сосредоточенным, а не разбрасываться.

• Крепнет способность направлять свои переживания.

• Вы начинаете осознавать, что не обязаны поддаваться своему душевному состоянию.

Возможные сложности

• Поскольку наши внутренние границы ослаблены, мы можем ощутить себя так, словно потеряли контроль. Вам может быть трудно понять, где вы начинаетесь и где заканчиваетесь.

• Регресс становится более вероятным.

• Ненависть к себе может поначалу возрасти.

Упражнение. МЕТТА

Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. Можете попробовать эту технику и на ходу. Что поможет вам получше расслабиться? Мягко сфокусируйтесь на точке в пространстве перед вами – или вообще закройте глаза, если так вам комфортнее.

Выберите фразы, которые кажутся вам подпитывающими и поддерживающими. Пусть это будет то, что вы хотите развивать. Начните повторять одну или несколько фраз самим себе. Произнесите первую. Дайте ей устояться. Затем скажите вторую – или повторите первую. Вновь вдохните и позвольте ей устоять перед тем, как переходить к следующей.

Повторяйте столько раз и так долго, как захотите. Позвольте себе откликнуться на слова, которые произнесли.

Не беспокойтесь, если вам покажется, что ваша сущность откликается на противоположные суждения (например, когда вы ощущаете злость вместо счастья). Если такое произойдет, просто остановите практику и повторите ее еще раз, но дайте себе меньший срок. Начните с одной-пяти минут и увеличивайте время, когда такая длительность покажется комфортной.

Вновь напомню, что правильных или неправильных способов не существует. Эта практика помогает найти самый мягкий, легкий и комфортный способ развития концентрации. Не давите на себя, если вам кажется, что эта техника не подходит. Просто попробуйте еще раз. Если вы заметите, что почему-то себя ругаете, практикуйте сострадание к себе. И сосредоточьтесь на своем желании чувствовать себя хорошо (это тоже практика концентрации), а не плохо.

Варианты выполнения

Сосредоточьте свое внимание на чувстве любви, благополучия или доброты. Отметьте, где именно в вашем теле находится эта энергия и как она ощущается. Возможно, вам захочется сказать что-нибудь вроде «как приятно» или «боже, как спокойно». Что бы вы ни отметили, улыбнитесь и примите это. Вы как бы насыщаете свое тело, разум и душу согревающей энергией. Попробуйте какое-то время вдыхать и выдыхать эту энергию. Так, словно это источник, который исходит из вашего тела, выплескивается наружу и вновь наполняет его. Вдохните энергию, напитайтесь ей и выдохните.

Попробуйте направить метту на ваше тело, какую-нибудь его часть или несколько. В традиционной практике вы сначала направляете метту на себя, затем на того, к кому относитесь нейтрально, а потом – на человека, с которым у вас сложные отношения. Дальше вы расширяете действие на всю вселенную, пока не напитаете ее любовью и добротой на энергетическом уровне.

Как терапевт, я часто выделяю момент между сеансами, чтобы направить метту себе и своему клиенту. На меня эти минуты действуют куда более освежающе, чем чашка кофе!

Упражнение. ПРЕДЛОЖЕНИЕ И ПОЛУЧЕНИЕ БЛАГОСЛОВЛЕНИЯ

Вам понадобятся: бумага, ручки, карандаши, цветные карандаши и мелки.

Почти все получают подарки на праздники и день рождения. Это действие может вызвать целую гамму чувств. Научиться тому, как отдавать и принимать, очень важно для переформирования нашего внутреннего мира и ухода от старой модели к более позитивной. Можно сказать, что это сочетание медитации и арт-проекта. Напомните себе, что подарки необязательно должны быть вещественными.

Для начала успокойтесь, переведя внимание из внешнего мира на внутренние ощущения. Если вам захочется, закройте глаза.

Вспомните случаи, когда вы получали или дарили подарки.

Пройдитесь по вопросам ниже, размышляя над ними в тишине и записывая ответы в дневник.

Были ли вы тогда счастливы?

Ощущалось ли получение подарка как обуза?

Было ли вам сложно найти правильный подарок?

Какой реакции вы ожидали, вручая кому-то подарок?

Что вы хотели услышать в ответ?

Был ли это день, которого вы ждали, но боялись, что он никогда не наступит?

Что бы вам хотелось предложить другим?

Каково принимать дары?

Какие мысли не дают вам принимать чужие дары?

После этого нарисуйте открытку, которая станет воплощением благословения, которое вы хотите предложить или получить. Она не должна быть идеальной, «законченной» или элегантной. Этим упражнением мы дарим себе время для исследований, открытий и любопытства.

Представьте себе, что вы даете это благословение человеку, который для вас важен. Как вам кажется, какова будет его реакция? Здесь важно сосредоточиться на том, как вам кажется, человек примет духовный посыл вашего благословения, а не саму открытку. Есть ли вообще тот, кому вы хотели бы вручить это благословение? Что вам хотелось бы получить?

Это упражнение позволяет нам познать себя, особенно те части, которые мы обычно скрываем или сдерживаем. Многие люди боятся его выполнять. Если вам хватит смелости поделиться с кем-нибудь вашим благословением, отметьте, какой будет реакция. Если реальность не совпадет с вашими ожиданиями, сможете ли вы принять неудовлетворение своей потребности как информацию о том, что для вас важно?