Дневник. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

Потратьте несколько минут на то, чтобы записать свои ответы на вопросы ниже.

Постарайтесь с полным вниманием отметить, в какие моменты вы относитесь к себе жестко, критикуете или осуждаете себя. Возможно, вам поможет список ситуаций, когда вы чувствуете себя склонными к прежнему деструктивному поведению. Если частота таких негативных проявлений снижается, значит, вы развиваете навыки.

Каким был контекст ситуации, в которой вы начали себя осуждать или критиковать?

Было ли в произошедшем что-нибудь знакомое? Например, тон голоса, жест или чувство, которое родилось внутри вас. С какими моментами прошлого связаны знакомые переживания? Практикуйте неосуждающее созерцание по мере сил и постарайтесь их просто отметить.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

ЦЕЛИ

• Уравновесить негативные представления о себе.

• Сосредоточить разум и успокоиться.

• Научиться эффективно переключать внимание на позитивные состояния.

• Меньше чувствовать себя жертвой негативных представлений о самом себе.

• Проявлять терпимость и поощрять хорошие чувства.

«Практика концентрации направляет разум в ту сторону, в какую хотите вы, – и подальше от тех зон, которые вы не желаете затрагивать» (Гелек Ринпоче). Те, кто пережил травму, знают, как сложно бывает сосредоточиться или сконцентрироваться, не теряя направления. Зачастую нас отвлекает хаос или шум внутри или снаружи. Возможно, множество чувств овладевают нами одновременно и перегружают нас. Мы можем отдаться фантазиям о мести, размышлениям или даже нескольким внутренним диалогам о том, что правильно, а что нет. Или почувствовать пустоту.

Исследования показывают, что наш разум может задержаться на чем-нибудь одном на три-семь секунд, а затем переключается на следующий объект. Реклама и медиа в наше время настроены на то, чтобы привлекать нас постоянно меняющимися образами. Если же мы перегружены дискомфортным внутренним стимулом, стоит научиться концентрировать и сдерживать разум.

Один из ключевых навыков – это сосредоточенность. Представьте себе, каким полезным он окажется в тот момент, когда вы эмоционально спровоцированы. Мы почти сразу же в такие моменты ощущаем желание пойти по проторенной дорожке, поддаваясь привычному защитному импульсу, который хочет разрешить ситуацию. Цунами чувств, которое вызывает триггер, может нас поглотить. Чтобы понять, почему это происходит, важно замедлить накрывающую нас волну. Практики концентрации – очень удобный инструмент для этого. Мы сужаем поле внимания, и все вокруг как бы заглушается. Причем подойти может любой способ – например, повторение таблицы умножения или пение.

Одна из практик концентрации, которыми пользуются участники групп телесной осознанности, это культивация любящей доброты. Это один из четырех столпов, на которых держатся брахма-вихары, или «возвышенные состояния ума». В эту четверку входят метта (любящая доброта), каруна (сочувствие), упека (уравновешенность) и мудита (сорадование).

На мой взгляд, метта – это противоядие от тех негативных посланий, которые люди слышат от других или повторяют сами себе. Практика метты – это один из способов медленно снизить негативное влияние, которое поддерживает отрицательное самовосприятие. С помощью любящей доброты мы можем развить способность сосредоточиваться на том, на чем хотим, и направлять энергию на культивацию позитивного взгляда и чувства любви к самим себе, тем самым делая добрее весь мир.

Классическая практика метты – это беззвучное повторение четырех фраз, каждую из которых нужно прочувствовать перед тем, как перейти к другой. Шарон Зальцберг, преподаватель буддийских медитативных практик, популяризовала эту технику на Западе. Ее прекрасная книга «Любящая доброта. Искусство быть счастливым» – отличный источник дополнительной информации о метте.

Вот четыре традиционные фразы, которые можно повторять во время медитации.

• Пусть я буду счастлив.

• Пусть я буду спокоен.

• Пусть я буду жить с легкостью.

• Пусть я буду свободен от страданий.

Некоторым кажется, что эти фразы им не совсем подходят. Можно выбрать и другие варианты – мантру, простую или структурированную молитву, аффирмации по своему вкусу.

Самое важное – выбрать те фразы или слова, которые позволяют вам сосредоточиться, а не погружаться в их смысл. Если слова «пусть я буду счастлив» вызывают у вас слишком много внутренних комментариев (например, какая-то ваша часть весьма громко заявляет о том, что вообще не заслуживает счастья), то вам будет очень сложно не отвлекаться на них. Это не поможет создать ощущение внутреннего покоя!

Если хотите, используйте фразы из других духовных традиций – или придумайте свои. Некоторые из моих клиентов выбирали, например, такие: «Пусть я однажды буду счастлив», «Пусть я буду мягче к себе» или «Пусть я не буду себе вредить».

В идеале эти фразы станут для вашего разума маяком, свету которого вы не противитесь. Еще более важно то, что таким образом вы сможете входить в более легкое и спокойное душевное состояние без лишних сложностей.

Как пишет Кэтлин Макдональд в своей классической работе «How to Meditate»: «Не переживайте, если не ощущаете любви. Достаточно просто произнести эти слова и подумать. В свое время появится и чувство». Мы побуждаем мозг формировать новые нейронные связи, повторяя эти слова и желая их осуществления.

В какой-то момент чувства начнут совпадать с намерениями. Для тех, кто чувствует себя погруженным в боль и страдания и уже не верит, что «может быть иначе», эта практика может стать очень действенной. Когда вы научитесь открываться любым своим чувствам с самосостраданием, вы сможете выбрать те из них, которые хотите испытывать. А это ведет к потрясающему ощущению собственных сил. Именно так развивается чувство свободы воли, которое в итоге дает уверенность в себе.

Без преувеличения, метта и другие практики концентрации могут стать одними из важнейших навыков для тех, кто пережил травму. Таким образом им удастся постепенно научиться с помощью техник концентрации выходить из состояния тревоги или депрессии, «отключать» поток воспоминаний и не перегружаться эмоционально.

Но в то же время отнеситесь к практике метты осторожно. Эта техника может привести к состоянию блаженства, которое порой пугает переживших травму. Для многих любое, пусть даже относительно позитивное утверждение может стать импульсом к стремительному усилению ненависти к себе. Могут пробудиться те части души, которые отказываются чувствовать себя хорошо. В состоянии блаженства границы кажутся непрочными, а мы сами можем почувствовать себя потерявшими контроль или ощущение безопасности. Кроме того, метта может спровоцировать регресс. У тех, кто с трудом принимает позитивное состояние души, метта может спровоцировать противоположную реакцию и усилить ненависть к себе.

Если вам сложно практиковать метту по отношению к себе, возможно, вам будет проще делать это в отношении кого-нибудь другого: близкого родственника, домашнего любимца или даже незнакомого человека, например фармацевта из аптеки или прохожего на улице.

Некоторые клиенты практикуют метту по отношению к тем своим частям, которые страдают, раздражены, полны злобы или грусти.

Работа с отрицательной реакцией на практику включает в себя уравновешивание негативного и позитивного. Например, вы можете назвать ваш внутренний диалог «Ненавижу себя» и уравновесить его словами «и пусть я ощущаю покой» – или сбалансировать послание «Я неудачник» фразой «и пусть я буду свободным от этой болезненной точки зрения». Напоминайте себе, что вы можете выбрать противоядие – и уравновесить внутренний диалог вместо того, чтобы застрять в его негативной части.