В детстве у нас был строгий режим сна: в будние дни школа, по выходным – практически всегда тренировки по горным лыжам. На них приходилось рано вставать: чтобы добраться до горнолыжки, нам нужно было ехать на двух автобусах. Изредка, когда отменяли школу (на Камчатке, по крайней мере в годы моего детства, это было довольно распространенным явлением зимой из-за метеоусловий – либо на улице бушевала пурга, либо, даже если ее пик приходился на ночь, дороги не успевали расчистить из-за выпавшей месячной нормы осадков), я помню, что позволяла себе поваляться в кровати чуть дольше с книжкой в обнимку.

Когда я улетала на летние каникулы к бабушке с дедушкой (что происходило почти каждое лето), я отрывалась в нарушениях режима: читала по ночам и могла ложиться рано утром, отсыпаясь до обеда. Они разрешали это, и мне, честно признаться, нравилось это состояние вседозволенности. Оно связалось у меня с ощущением безопасности, и, уехав от мамы, я стала приверженцем хаоса в расписании.

В университете я жила в ритме, синхронизированном с бессонными ночами во время сессий перед экзаменами, а также с приемом амфетамина, отменявшим необходимость сна (на короткое время) и рушившим и без того хрупкий режим. Я регулярно просыпала пары, не могла себя поднять, не следила за качеством своего сна.

Все изменилось, когда я вышла на первую работу – мой рабочий день начинался в восемь утра. Тогда я постепенно стала признавать важность наличия хоть какого-то режима. Шаг за шагом благодаря работе с классическим графиком я снова оказалась в здоровых отношениях со сном, но скорее это было вызвано необходимостью, чем осознанной заботой о себе.

Так продолжалось до тех пор, пока я не стала работать на себя. И это был, наверное, самый главный этап для меня и моего тела: окунувшись в мир без внешне обоснованной дисциплины, я наконец смогла понять значение этого навыка. Первое время я помогала себе, составляя расписание на день и стараясь его придерживаться: так продолжалось около двух месяцев. Постепенно приобретая понимание, как сильно качественный сон повышает уровень моего благополучия, я стала следить за своим режимом уже с некой фанатичностью. В данный момент бережное отношение к себе является центром притяжения моего внимания, и сон определенно занимает в этом главенствующую роль.

ПТСР славится своей связью с нарушением сна, а самолечение с помощью спиртного и наркотиков еще больше способствует сокращению БДГ-сна (фазы быстрого сна). Увеличение продолжительности этой фазы подавляет депрессию, в то время как с уменьшением ее количества вероятность впасть в депрессию возрастает. На данный момент известно, что и глубокий, и быстрый сон играют важную роль (2, с. 290). Я стараюсь спать минимум восемь часов. Согласно нескольким исследованиям, связанным с депривацией сна (38), даже если вы регулярно отсыпаетесь по выходным, при этом недосыпая в будние дни, это влияет на вас деструктивным образом: вы делаете гораздо больше ошибок и принимаете неэффективные решения.

Более того, одно из исследований показало, что люди, спавшие по четыре – шесть часов, спустя 14 дней такого режима приходили к такому же уровню когнитивной деятельности, как у людей, которые не спали 24–48 часов подряд. По сути, эти люди были «законно пьяны». А самое интересное – они не осознавали, что делают ошибки из-за депривации сна.

Прошу еще раз внимательно перечитать прошлый абзац всех родителей маленьких детей – и проявить к себе сопереживание!

Знаю, мы довольно много говорили с вами о наших реакциях на стресс. Давайте закрепим это.

Наш стресс состоит из двух факторов:

• Сам стрессор.

• Наше восприятие стрессора.

И если мы редко можем повлиять на первый фактор, то изменить свое восприятие с помощью разных методов нам под силу. Работа со своим режимом – один из таких методов. Я напоминаю, что особенности вашего текущего физического состояния (усталость, голод, сон) влияют на вашу нейроцепцию, поэтому так важно следить за качеством своего сна.

Когда мы обсуждали с вами поливагальную теорию, в частности, то, что дорсальная часть блуждающего нерва отвечает за реакцию «замри», я упомянула, что при вентральном управлении эта же дорсальная часть отвечает за глубокое расслабление. Хочу отметить, что если вашему организму регулярно приходилось реагировать на стресс замиранием или иммобилизацией, то отдых может ассоциироваться у вас с угрозой для жизни. Тишина покоя может напоминать о былой опасности (15, с. 85). Если у вас есть сопротивление здоровому режиму сна – что ж, возможно, ответ на вопрос «Почему мне так сложно лечь спать вовремя?», который вы искали в недрах своей дефектности, недисциплинированности и никчемности, лежит вовсе не там, а в нейробиологии травмы. Пожалуй, я даже настаиваю на том, чтобы вы искали его именно в этой области.

Когда мы учимся признавать свои потребности в отдыхе и восстановлении, мы можем столкнуться со следующей трудностью: едва попав в комфортные, тихие, спокойные условия, мы начинаем отсутствовать. Наш разум улетает, наша тревога возрастает, а затем пропадает и она. «Я ничего не делаю» приводит к «я ничего не чувствую». Если нашему телу трудно дается чувство безопасности, то спокойствие и расслабление может ощущаться опасным.

Что может помочь: вы можете сделать одну маленькую вещь, чтобы присутствовать в этом моменте. Чтобы вернуться в здесь и сейчас. Например, вытянуться на кровати звездочкой, открыть все окна и укутаться в теплый плед, добавить в чай мяту – или любой другой новый вкус, выбрать для него другую чашку, просто уйти в другую комнату.

Сделать что-то по-другому. Сменить текущее положение тела и восприятие реальности с помощью сенсорных или двигательных стимулов. Вернуть себя в настоящий момент.

Доступ к соматическим ощущениям нашего тела очень важен для работы с травмой. Частью процесса исцеления является реинтеграция тела и наших чувств^[34]. Помните: чем больше безопасности вы будете чувствовать внутри – тем проще вам будет даваться расслабление.

Питание и культурное смирение

Мои нарушения пищевого поведения начались еще в школе: на одной из психотерапевтических сессий я вспомнила, как вместо того, чтобы тратить деньги на школьные обеды, я экономила их и покупала себе время от времени какую-то «запрещенку» – печеньки и чипсы. Не думаю, что это носило какой-то деструктивный характер, скорее, было довольно типичным поведением ребенка, однако постепенно пренебрежение едой вошло у меня в привычку.

В детстве финансовое состояние нашей семьи было сложным, но мама делала все для того, чтобы мы ни в чем (да, да, я говорю о физических потребностях) не нуждались. Дома всегда был завтрак и вкусный ужин, о моих «прогулах» обедов мама была не осведомлена. У бабушки же с дедушкой все было по классике: эмоциональные монологи бабули о том, какая я худая, перемежались с поддержкой дедули, который был на моей стороне в вопросах питания и называл меня «справной девочкой». Я была ему благодарна, ну а бабушка, – бабушка причитала и смирялась.

Тогда мир, в котором я жила, был не осведомлен о важных принципах здорового питания, плюс ко всему на Камчатке было сложно достать свежие овощи, молочные продукты, охлажденное мясо или птицу. Конечно, в нашем регионе была икра и рыба, но они всегда стоили баснословных денег (разница с «материком» – так камчадалы звали все, что было дальше нашего полуострова, – заключалась не в ценах на морепродукты, а в их свежести). Поэтому они не были частыми блюдами на нашем столе. Сейчас я понимаю, как сильно мама старалась делать так, чтобы у нас с сестрой не было ощущения бедности, – и мы действительно чувствовали себя вполне благополучными детьми, аккуратно одетыми и вкусно накормленными.

В университете начались мои эксперименты с диетами. У меня были по-юношески округлые щеки и довольно худое тело. Но я видела себя иначе: гналась за определенным числом на весах, была подписана на разные деструктивные группы, пропагандирующими анорексичный подход к себе, но главным образом меня цепляло другое – то, что я чувствовала, когда долго не ела. Это было потрясающее состояние кетозного гипервозбуждения (которое чередовалось с неизбежными моментами переедания – организм восстанавливал баланс так, как он умел).