Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать желаемые изменения в вашем теле, но идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, – это заблуждение. Да, более сложные тренировки необходимы для стимулирования изменений в мышцах и физиологических системах, однако тренировки с низкой интенсивностью также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической активности, чтобы помочь снять дискомфорт на следующий день после трудной тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Вместо того чтобы доводить себя до точки дискомфорта каждой тренировкой, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки для восстановления после более сложных тренировок или для снижения стресса, когда ваш график становится напряженным. Тренировки с низкой и средней интенсивностью могут также помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение после долгого периода ограниченного движения, например когда вы находитесь на совещаниях, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, а также когда может потребоваться заменить запланированную высокоинтенсивную тренировку или тренировку с тяжелыми грузами на низкоинтенсивную тренировку на подвижность, может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.

Да, слишком много физической нагрузки тоже вредно. Повсеместное использование оборудования, такого как гантели, гири или тяжелые медболы (набивные мячи) для высокоинтенсивных тренировок на развитие силы или мощности, в сочетании с нарастающей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), доказывает важность тщательно продуманной стратегии восстановления. Слишком усердные тренировки за один раз могут вызвать временное чувство боли, в то время как слишком много тренировок с высокой интенсивностью подряд без пары дней отдыха после может привести к перетренированности.

Будь вы энтузиастом, который тренируется к пляжному сезону, спортсменом по выходным, который хочет превзойти других участников на теннисном корте, или стремитесь к профессиональному контракту, понимание ваших потребностей по восстановлению и умение включать различные стратегии в программу тренировок могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей. Когда речь идет о восстановлении, вы должны помнить, что завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней. Гидратация для восстановления уровней жидкости в мышцах и соединительных тканях, здоровое питание для замены потраченной энергии и достаточный отдых (в частности, сон) критичны в процессе восстановления после тренировки.

Программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и целям, и программа восстановления после тренировки также должна быть таковой. Это не значит, что после активности вам надо лежать на диване, нет, ваша программа восстановления должна соответствовать конкретным потребностям ваших тренировок. В следующих главах будет рассмотрено в деталях, как работают конкретные стратегии, такие как гидратация, правильное питание, повышение кровообращения и получение достаточного сна, и когда их следует использовать, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки. Когда вы знаете, как применять наиболее подходящие стратегии восстановления для различных тренировок, вы можете тренироваться в течение всего года с наименьшим риском получения травм и обязательно достигнете своих фитнес-целей.

Вам точно знакомо это чувство. Вы входите в двери своего спортзала, перед этим вы хорошо поели и отдохнули, отлично провели день на работе и готовы к усердной тренировке вечером. Вы предвкушаете высокоинтенсивную тренировку, которая, как вы знаете, будет трудной, но после нее вы будете чувствовать себя прекрасно. Тренировки с высокой или даже максимальной для вас интенсивностью создают определенное чувство предвкушения, которого нет при тренировках с другой интенсивностью. Давайте будем честными – даже лучший урок йоги не заряжает нас энергией перед тренировкой и не оставляет вас с таким же приятным чувством после нее, в отличие от поднятия весов или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это потому, что высокоинтенсивные тренировки вызывают различные химические реакции, которые влияют на весь ваш организм даже на клеточном уровне, и такой уровень интенсивности прямо влияет на вашу способность восстановления после тренировки.

Любая физическая активность, будь то тренировка или занятие соревновательными видами спорта – это стресс, нарушающий гомеостаз, который человек наносит организму для получения желаемых изменений. Тем не менее не всякая физическая активность одинакова, и разные тренировки требуют разных стратегий восстановления, что делает необходимым разграничение между низкой, средней и высокой интенсивностью упражнений. Высокоинтенсивные тренировки наиболее эффективны для изменения тела, но они также наиболее стрессовые и вызывают наибольшее нарушение гомеостаза, следовательно, после них требуется конкретная стратегия восстановления. Низкоинтенсивные тренировки не создают значительного нарушения гомеостаза, поэтому не требуют специфических стратегий восстановления. Подумайте об этом так: хотя абсолютный покой важен, никогда не должно быть причины пропустить тренировку на следующий день после интенсивной тренировки или соревнования, потому что низкоинтенсивная физическая активность является формой активного восстановления и может фактически способствовать полному возвращению к гомеостазу.

Высокоинтенсивные тренировки полезны для здоровья и имеют много преимуществ, но их избыток без достаточного времени для полного восстановления может замедлить эффективность и привести к перетренированности. Это объясняет, почему профессиональные баскетбольные игроки используют концепцию управления нагрузкой. Они осознают, что для достижения наилучших результатов им необходимо больше отдыха, чем предоставляется в их графике соревнований и поездок. Важен баланс между физической нагрузкой и отдыхом, потому что чрезмерное увлечение одним в ущерб другому приведет к снижению показателей. Возможно, вы не зарабатываете как профессиональный спортсмен (уж извините), но вы можете тренироваться таким же образом и с той же интенсивностью, и после тяжелой тренировки или соревнования вам точно стоит придерживаться тех же стратегий восстановления, которые используют они, ведь это поможет вам достичь фитнес-целей.

Если говорить об интенсивности во время тренировки, существует определенный парадокс. Если она слишком низкая, то в организме не произойдет желаемых изменений, но слишком высокая интенсивность может привести к перетренированности и травме. Неправильная интенсивность – это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие любители фитнеса, оказавшиеся на плато, где упражнения больше не оказывают нужного воздействия, и организм прекращает заметно меняться. Постоянное выполнение упражнений с одной и той же интенсивностью слишком долго – наиболее распространенный способ застрять на плато. Для достижения максимального эффекта от тренировок и вызова желаемых изменений необходимо научиться правильно использовать интенсивность и быть готовым к тому, что некоторые тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать дискомфорт, в то время как другие должны иметь относительно низкую интенсивность – достаточную для повышения кровообращения, что может помочь мышцам полностью восстановиться после тяжелых тренировок.

Представьте, что высокоинтенсивная тренировка – это просмотр видео на телефоне: да, вы можете это делать, но это быстро разряжает аккумулятор устройства, так что вам придется заряжать его чаще или носить с собой внешний аккумулятор, чтобы подзаряжаться во время просмотра. Высокоинтенсивная тренировка оказывает такой же эффект на ваши мышцы – слишком много высокоинтенсивных упражнений истощит запасы гликогена в клетках мышц, и им потребуется время для полного восполнения этого важного источника энергии. Тем не менее у вашего организма, вероятно, есть достаточный запас свободных жирных кислот, которые могут обеспечивать вас энергией для активности с низкой интенсивностью, поэтому в день после тяжелой тренировки, когда мышцы восстанавливают использованную энергию, вполне возможно провести более легкую тренировку, которая заставит вас немного попотеть, но не будет вызывать дискомфорт.