Периферическая усталость
Периферическая усталость – это когда мышцам не хватает топлива и они не могут функционировать нормально. Она является результатом биохимической и метаболической реакции, происходящей в клетках мышц в результате истощения запасов доступной энергии. Такое перенапряжение может нарушить функцию мышц и связано с объемом и интенсивностью физических упражнений. Судороги, которые могут возникнуть из-за обезвоживания в сочетании с потерей электролитов, являются признаком периферической усталости. Необходимо правильное питание для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей перед тем, как мышцы снова смогут работать при высокой нагрузке.
Центральная усталость
Центральная усталость влияет на центральную нервную систему, а именно на способность моторных нейронов эффективно синапсировать с прикрепленными к ним мышечными волокнами, и является результатом колебаний уровней кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), влияющих на способность мышц сокращаться (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы когда-либо были настолько изнурены, что ваши руки и ноги, казалось, весят тонну, или если тренировка была настолько утомительной, что в конце вы ощущали, что двигаетесь как будто бы в режиме слоу-мо, скорее всего, вы испытали центральную усталость.
Одна тренировка или соревнование может привести к острой усталости, последствия которой уходят с помощью правильного питания после тренировки и отдыха, в частности сна. Недостаточный сон или недостаток правильного питания могут привести к накоплению усталости, приводящей к центральной или периферической усталости и мешающей достижению наилучших показателей.
Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS)
У всех так было. Вы возвращаетесь в спортзал после нескольких недель (или лет) без тренировок и проводите, как вам кажется, «нормальную» тренировку, но просыпаетесь на следующий день с такой болью, что каждое движение, кажется, приносит вам еще больший дискомфорт. Это является признаком крепатуры (синдрома отсроченной мышечной боли), вызванной крайне высоким уровнем напряжения в сократительном элементе мышечных волокон во время упражнений. Хотя крепатура не критична, она определенно вызывает дискомфорт. Возможно, вы сталкивались с этим и даже задавались вопросом, как упражнения, которые, как принято думать, полезны для вас, могут вызывать такую боль. В это сложно поверить, но отсроченная мышечная боль фактически является частью процесса заживления.
Физическая активность вызывает как механическую, так и метаболическую перегрузку, что в свою очередь может привести к отсроченной мышечной боли. Необходимая для начала изменений нагрузка должна вызывать мышечную боль на следующий день, это является признаком того, что мышцы поработали сверх своей текущей способности. Хотя легкая боль является нормальной, упражнения не должны вызывать сильный дискомфорт. Повторные мышечные сокращения могут вызвать структурные повреждения клеточных мембран и соединительных тканей, окружающих отдельные мышечные волокна (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Ниже приведен перечень того, как организм справляется с такими повреждениями:
• Повреждение клеточных мембран меняет уровень кальция в затронутых мышечных волокнах; это ингибирует клеточное дыхание, процесс производства энергии. Высокие концентрации кальция могут активировать ферменты, которые препятствуют способности мышечных волокон сокращаться.
• Через несколько часов после структурных повреждений происходит увеличение уровня нейтрофилов, иммунных клеток, способствующих воспалительному ответу, необходимому для восстановления тканей.
• Активность макрофагов и внутриклеточные вещества, которые накапливаются вне мышечных клеток, активируют свободные нервные окончания в мышечной ткани.
• Жидкости и электролиты перемещаются в поврежденную область, что может вызвать отек и стимулировать рецепторы боли в мышечной ткани. Несмотря на то что воспалительный процесс помогает восстановлению и заживлению поврежденных тканей, давление от отека вызывает дискомфорт при крепатуре.
• Отсроченная мышечная боль может привести к уменьшению силовых возможностей. При создании программы тренировок важно учитывать баланс: вам надо работать достаточно усердно, чтобы почувствовать результаты тренировок, но при этом вы не должны перенапрячься, иначе любое движение будет вызывать у вас дискомфорт. Если вы чувствуете, что можете тренироваться немного усерднее, смело увеличивайте интенсивность следующей тренировки. Однако, если вы тренируетесь слишком усердно, у вас может возникнуть боль в мышцах, что прервет вашу способность тренироваться. Отсроченная мышечная боль – признак достижения усталости и хороший показатель того, что следует применить конкретные стратегии восстановления, чтобы помочь уменьшить болезненность и вернуться к гомеостазу.
Функциональное перенапряжение
Тренировки могут помочь атлетам оптимизировать свой генетический потенциал для выбранного вида спорта, и функциональное перенапряжение использует высокоинтенсивные тренировки до состояния усталости как эффективное средство достижения этого результата. Функциональное перенапряжение – это проведение серии высокоинтенсивных тренировок в короткий период, обычно менее недели, с последующим запланированным отдыхом за несколько дней перед началом соревнования или спортивного сезона. Цель функционального перенапряжения заключается в том, чтобы настроить физиологические системы на более эффективную работу при усталости, в частности на метаболизм энергии, необходимой для сокращения мышц. Задачей запланированного периода избыточных нагрузок является нарушение гомеостаза путем переутомления организма серией сложных тренировок или тренировочных сессий перед предоставлением времени для отдыха мышц и полного восстановления перед соревнованием. Если вы когда-либо следовали программе бега, которая ставила перед вами задачу постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность беговых тренировок, а затем дать себе отдых перед марафоном, то вы использовали функциональное перенапряжение.
Case Study: Практическое применение функционального перенапряжения
Сэм и Фред – близнецы, которые любят участвовать в полумарафонах и марафонах. То, как они готовятся в последние две недели перед стартом, может послужить отличным примером разницы между функциональным перенапряжением и перетренированностью.
Соревнование 15-го числа. Каждый из братьев участвовал в полумарафоне за шесть недель до этого, поэтому они оба должны были быть готовы к этому событию. В течение первых семи дней месяца Сэм проводил функциональное перенапряжение. Он старался тренироваться усердно каждый день и повышал интенсивность тренировок так, чтобы его самая длинная пробежка соответствовала темпу, который он планировал держать в день гонки. После первой недели Сэм начал уменьшать пробег и замедлять темп, чтобы уменьшить нагрузку на свое тело. В то же время он увеличил потребление углеводов, чтобы увеличить запас гликогена в мышцах в день гонки. К 10-му числу месяца Сэм вообще прекратил бегать и провел оставшиеся пять дней, занимаясь легкой физической активностью, привычно питаясь, чтобы хорошо отдохнуть перед событием.
Супруга Фреда запланировала отпуск на первую неделю месяца на острове, на котором не было 42 км дороги для бега. Фред провел первую неделю месяца занимаясь так, как мог, и по возвращении домой возобновил свой обычный беговой график. Однако из-за упущенного времени Фред прекратил активные тренировки, только когда до забега оставалось три дня. Все это время он поддерживал высокий темп и бегал на большие дистанции, вместо того чтобы предоставить больше времени для отдыха своему организму. Так как у него был опыт марафонов, Фред решил, что три дня будут достаточным временем для восстановления. Однако когда гонка началась, ноги Фреда были тяжелыми и он так и не смог достичь своего обычного темпа бега. В результате он провел один из худших забегов в своей карьере. Сэм, напротив, стартовал хорошо отдохнувшим и полным энергии, что позволило ему установить личный рекорд в марафоне.
Сэм следовал протоколу эффективного функционального перенапряжения и ощутил его пользу. Фред неграмотно планировал свои тренировки, и в результате он начал гонку в слегка утомленном состоянии, что ограничило его результативность.
