Если вы можете разговаривать комфортно, например когда гуляете или во время разминки перед тренировкой, вы работаете с интенсивностью ниже первого анаэробного порога и ваши работающие мышцы используют долгосрочные энергетические пути для метаболизации кислорода и жира в АТФ. Когда интенсивность упражнения увеличивается, мышечным клеткам необходима энергия немедленно, что заставляет работающие мышцы начать производить АТФ из глюкозы без кислорода (анаэробный метаболизм). Одним из результатов перехода к анаэробному метаболизму является необходимость быстрого удаления из легких углекислого газа (CO2) во время фазы выдоха. Это объясняет, почему вы дышите быстрее, когда тренируетесь с большей интенсивностью, – ваши легкие пытаются избавиться от CO2, одновременно пытаясь привлечь кислород. Думайте о CO2 как о выхлопном продукте использования мышцами гликогена для производства АТФ – чем быстрее вы можете его выдыхать, тем активнее вы, возможно, сможете работать.
Как провести тест разговором
С увеличением интенсивности упражнения увеличивается и вентиляция легких (частота дыхания). По мере того как мышечные клетки переходят от липолиза к гликолизу для производства АТФ и обеспечения энергией, частота вашего дыхания увеличится, чтобы вы могли выводить больше CO2 из организма и получать больше кислорода. Это ограничивает вашу способность разговаривать. Определение вашего пульса на этом этапе, первом анаэробном пороге, может помочь вам использовать конкретный метаболический путь при тренировках. Упражнения ниже первого анаэробного порога используют аэробное дыхание, а упражнения выше этого уровня опираются на гликолиз или запасенный АТФ. Тест разговором – это простой процесс. Для наилучших результатов лучше провести этот тест с другом, который может помочь отслеживать ваш пульс по мере вашего продвижения от одного этапа к другому.
1. Начните с разминки продолжительностью три-пять минут при пульсе менее 120 ударов в минуту или оценке 3 или 4 по шкале RPE (шкале воспринимаемой нагрузки). Важно, чтобы каждый этап увеличения интенсивности упражнения был одинаковой продолжительности.
2. По завершении разминки начните первый этап упражнения, который должен продолжаться 60–120 секунд.
3. В течение последних 30 секунд этапа спойте вслух песню «С днем рождения» или произнесите стихотворение. Попросите друга записать ваш пульс. (Примечание. Если вы работаете аэробно, то вам это дастся легко. Если вам трудно делать это из-за быстрого дыхания, вы перешли первый анаэробный порог.)
4. После завершения фазы увеличьте уровень сложности. Это может быть увеличение скорости или наклона на беговой дорожке или увеличение уровня интенсивности на велотренажере или эллиптическом тренажере. Опять же, чтобы максимально точно провести тест, увеличивайте интенсивность на одинаковую величину каждый раз. Например, если используется наклон на беговой дорожке, увеличивайте на 1 процент для каждого этапа теста.
5. Начните следующий этап. В течение последних 30 секунд повторите песню или стихотворение, пока ваш друг записывает ваш пульс. После прочтения песни или стихотворения увеличьте уровень сложности и начните следующий этап. Повторяйте этот процесс, пока разговаривать без перерыва на передышку станет почти невозможно. Это и есть первый анаэробный порог. Попросите друга записать ваш пульс.
Теперь у вас есть информация о вашем пульсе на уровне первого анаэробного порога. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, аэробное дыхание должно обеспечивать большую часть требуемого АТФ. Если вы тренируетесь выше этого уровня пульса, ваши мышцы, скорее всего, производят АТФ через гликолиз.
Адаптировано из: Bryant, Merrill и Green (2014).
Начало второго анаэробного порога
Второй анаэробный порог, также известный как порог анаэробного обмена (ПАНО), или лактатный порог, представляет собой точку, на которой лактат, продукт анаэробного метаболизма, начинает накапливаться в мышечных клетках. Упражнения на уровне ПАНО могут вызвать дискомфорт, поскольку лактат вместе с другими метаболитами может быстро накапливаться, вызывая увеличение кислотности крови. Определение вашего пульса на уровне ПАНО требует более конкретного теста. Оно не обязательно для проведения высокоинтенсивных тренировок. Тяжелое дыхание, возможность произносить всего одно или два слова за раз и чувство жжения в мышцах – все это признаки того, что вы работаете на интенсивности, близкой к ПАНО. Это интенсивность, которую можно поддерживать только на короткий период времени, прежде чем потребуется перерыв для удаления метаболических продуктов и метаболизации нового АТФ.
Представьте себе ваш пульс на уровне ПАНО как аналог красной зоны на тахометре вашего автомобиля (который измеряет обороты в минуту во время работы двигателя). Когда вам нужно быстро выехать на шоссе, вы можете поднять обороты двигателя до красной зоны на короткое время, но длительное пребывание там может вызвать серьезные повреждения двигателя. Это дает грубое, но точное сравнение с упражнениями на уровне ПАНО. Они могут быть эффективными для рывка вперед, подъема на холм, сжигания множества калорий или улучшения способности терпеть дискомфорт от тренировок на лактатном пороге, но чрезмерное использование может привести к перетренированности, поэтому важно знать, как измерять интенсивность для метаболического кондиционирования.
Использование маркеров первого и второго анаэробных порогов предоставляет вам информацию, необходимую для разработки метаболических кондиционных тренировок, которые могут улучшить вашу способность тренироваться с использованием анаэробного метаболизма (работа в районе ПАНО) или повысить вашу способность использовать кислород для метаболизма АТФ (тренировка на уровне или около первого анаэробного порога). Отслеживание интенсивности тренировок позволяет разработать программу, в которой трудная тренировка на уровне второго анаэробного порога может чередоваться тренировкой с более низкой интенсивностью на уровне первого анаэробного порога, что будет способствовать общему восстановлению.
Использование фитнес-гаджетов
Если у вас есть конкретные фитнес-цели, фитнес-трекер и пульсометр станут неотъемлемой частью ваших тренировок, поскольку они позволяют вам точно измерять интенсивность активности. Наличие пульсометра позволяет вам проводить тест разговором и определять ваш пульс на уровне первого анаэробного порога. Он также позволяет вам определить ваш пульс при оценке второго анаэробного порога (когда вы чувствуете, что ваши мышцы будто горят), что предоставляет информацию для создания трехзонной системы интервального тренировочного плана для тренировок с использованием метаболического кондиционирования. Выполняйте ваши самые сложные подходы при пульсе выше ПАНО, упражнения средней интенсивности при пульсе выше первого порога, но ниже второго и упражнения с низкой интенсивностью при пульсе ниже первого анаэробного порога. Эта трехзонная модель поможет вам контролировать интенсивность тренировок, и так вы сможете достичь желаемых результатов. Знание того, насколько интенсивно вы тренируетесь, поможет вам определить наиболее эффективные стратегии восстановления. В некоторых случаях вам захочется тренироваться с высокой интенсивностью, близкой к лактатному порогу, чтобы повысить ваш порог анаэробного обмена веществ, в то время как в других случаях вы захотите тренироваться ниже первого порога для улучшения общей аэробной эффективности (способности поставлять кислород в рабочие мышцы). Использование гаджета дает вам представление об общей эффективности вашей тренировочной программы.
Определение лучшего гаджета для ваших потребностей
Пульсометры использовались многие годы для измерения и записи данных о пульсе во время тренировок. В последнее десятилетие часы, используемые в качестве пульсометра, стали частью нашей жизни. Фитнес-трекеры, умные часы, кольца, браслеты – существует множество различных фитнес-гаджетов, которые можно носить на теле. Такое разнообразие создает трудности при выборе наилучшего варианта для ваших потребностей. Вот несколько вопросов для размышления:
• Для чего вы тренируетесь и какие данные вы хотите записывать? Вид деятельности, на которую вы тренируетесь, будет определять данные, которые вы хотите записывать. Например, если вы тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, вам, вероятно, будет более интересно узнать о сне и восстановлении, чем отслеживать пульс во время тренировок. В то время как если вы готовитесь к марафону, вам, возможно, захочется записывать пульс во время тренировок, а также отслеживать данные во время сна для обеспечения оптимального восстановления.
• Хотите ли вы отслеживать и контролировать свой сон? Сон – это время, когда ваши мышцы проходят процесс восстановления. Трекер, который может отслеживать сон, может помочь вам настроить важный компонент процесса восстановления, чтобы вы получали оптимальный отдых, соответствующий вашим потребностям.
• Нравится ли вам мотивация от друзей или партнеров по тренировкам? Если для вас важно видеть, что делают ваши друзья, рассмотрите использование трекера, который связан с приложением, где вы можете добавлять друзей. Таким образом, как только ваши друзья опубликуют результаты тренировки, вы захотите провести собственную.
• Какое устройство вы хотите носить? Браслеты, часы, нагрудный пульсометр, кольца, специальные футболки – существует множество устройств, которые могут записывать ваш пульс как во время тренировок, так и во время оставшегося дня. Вам нужно решить, что вы предпочитаете носить и что записывает наиболее актуальные для вас данные.
• Нравится ли вам интерфейс приложения? Просто ли использовать записанные данные и понимать их? Можете ли вы легко использовать интерфейс для выявления тенденций, как положительных, так и отрицательных, которые могут повлиять на результат вашей тренировочной программы? Независимо от того, какое устройство вы выберете, у него будет приложение для смартфона, так что лучше заранее удостовериться в том, что приложением легко пользоваться и что оно записывает наиболее подходящую вашим потребностям информацию.
• Долго ли устройство сможет работать автономно? Читайте описание производителя и отзывы покупателей. Гаджет может выглядеть отлично и предоставлять хорошие данные, но малая емкость батареи может снизить его эффективность.
Перед покупкой прочтите отзывы предыдущих покупателей, как положительные, так и отрицательные, чтобы понять, подойдет ли вам этот гаджет. Независимо от того, какое устройство вы купите, оно будет эффективным только при условии использования вами записанных данных. Удостоверьтесь, что вам нравится приложение, что оно позволит вам просматривать активность тренировок и календарь для выявления тенденций. Так вы сможете корректировать свою программу.
