➲ выполняйте упражнения ответственно и регулярно. Вы довольно долго придерживались поведенческих моделей, которые не давали вам освободиться от ОКР. Навыки, которыми вы овладеваете по мере выполнения заданий, – не какое-то волшебное средство; они не сработают за один раз. Чтобы сделать их частью своей жизни, требуется регулярное повторение. Некоторые из упражнений окажутся для вас трудными, но так и задумано. Чтобы выработать новые поведенческие модели, всегда требуется сделать над собой усилие, так что будьте готовы выйти из зоны комфорта. Обещаю: оно того стоит;

➲ подходите ко всем упражнениям с любопытством и без ожиданий. Если вы уже пробовали избавиться от ОКР при помощи психотерапии и это для вас оказалось сложно, не падайте духом: просто отмечайте свои внутренние реакции и продолжайте работу;

➲ будьте терпеливы и добры к себе. Жить с ОКР тяжело, но и вырабатывать новые навыки и привычки, чтобы избавиться от его власти, тоже непросто. Порой потребуется себя пересиливать. В какие-то моменты вам, возможно, покажется, что ничего не получается, или вовсе захочется всё бросить. Прогресс бывает неравномерным, и это нормально. Главное – продолжайте работать и верьте в успех;

➲ если вам потребуется поддержка, обязательно обратитесь к специалистам или близким людям. Их помощь, а также ощущение, что вы не одиноки, поможет заново поверить в себя, придаст вам сил и подарит надежду;

➲ не загоняйте себя – работайте с книгой в своём темпе. Так вы не рискуете «перегореть». Главное – находите время для чтения и выполнения заданий каждый день. Если вы постоянно находите предлоги, чтобы не отрабатывать упражнения, возможно, вы обращаетесь к избегающему защитному поведению. Попробуйте взять паузу в изучении материала, если вам это действительно нужно.

Я – психотерапевт из Далласа и специализируюсь на лечении ОКР и тревожных расстройств. Уже больше двадцати лет я помогаю людям, страдающим от тревоги и различных форм ОКР.

Все приведённые в книге примеры – это вымышленные истории, составленные на основе моего опыта работы со множеством пациентов.

Книга ни в коем случае не может считаться заменой профессиональным консультациям и психотерапии. Если вы чувствуете, что вам тяжело работать с этой книгой, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.

Фрэн стоит перед забившимся унитазом, из которого льётся вода. Она в очередной раз использовала слишком много туалетной бумаги, чтобы почувствовать себя «достаточно чистой». Через несколько часов Фрэн и её десятилетняя дочь Джен должны быть дома у родственников, где соберётся вся их семья. Родные Фрэн знают о её ОКР и относятся к этому с пониманием, однако они не раз выражали недовольство, что из-за своих навязчивых мыслей и действий Фрэн опаздывает на семейные торжества или вовсе не приезжает. Поэтому сегодня Фрэн особенно важно прибыть вовремя.

Джен замечает, что мама долго не выходит из гостевой ванной комнаты, и знает, что будет дальше: Фрэн попросит выложить дорожку из полотенец, ведущую прямо от её двери. Затем Фрэн аккуратно пройдёт по этим полотенцам и попросит Джен подтвердить, что ни разу не наступила на пол босыми ногами.

Пока Фрэн во второй раз принимает душ, Джен выбрасывает полотенца в мусорный бак и дезинфицирует пол. Только после всех этих процедур Фрэн снова чувствует себя «достаточно чистой» и готовой покинуть дом. По дороге к родственникам они обе плачут и приезжают уже под конец торжества.

Если у вас тоже есть ОКР, то, возможно, вы понимающе кивали, читая историю Фрэн. Ведь вашу жизнь ОКР тоже наполняет множеством правил. Если же вы открыли эту книгу, чтобы понять, почему кто-то из ваших родных или близких с ОКР ведёт себя таким образом, то знайте: именно так выглядит жизнь с ОКР. ОКР выматывает. Оно влияет на все сферы жизни и бьёт в самое уязвимое место. А попытки справиться с этим расстройством только усугубляют его или создают новые сложности. Но не падайте духом: ОКР поддаётся лечению. Есть методики, которые реально работают. Вы можете жить полноценной жизнью и заниматься любимыми делами, несмотря на ОКР.

Чтобы избавиться от ОКР, вы в первую очередь должны понять, что основной источник его власти – это жёсткие правила, которым оно вынуждает вас следовать, вроде правила «Ты должен быть во всём абсолютно уверен». В день семейного торжества у Фрэн был выбор: совершить компульсии, чтобы почувствовать абсолютную уверенность в своей «чистоте», или же рискнуть отказаться от них и испытать неуверенность. Так что с этой точки зрения её поведение несложно объяснить: она выбрала знакомый путь, чтобы позже, на празднике, чувствовать себя комфортно и не волноваться из-за того, что она «грязная» и «отвратительная».

Для человека с ОКР такое решение выглядит самым логичным. Ему кажется, что после выполнения компульсий он обретёт спокойствие. Но на самом деле этот способ никогда не работает.

Пока Фрэн стоит в луже воды перед унитазом, в её голове бешено крутятся мысли:

«Я хоть когда-нибудь буду достаточно чистой? А вдруг я случайно перенесу микробы на пол за пределами ванной? А вдруг, когда я смыла воду, на меня попали частицы грязи? Неужели весь день теперь будет испорчен из-за того, что я так много об этом думаю?»

Как мы видим, кажущееся очевидным решение – послушать ОКР и выполнить компульсии, чтобы обрести уверенность в своей чистоте, – не сработало. Фрэн и Джен опоздали на торжество, у обеих испортилось настроение, и Фрэн всё равно продолжала тревожиться из-за того, что «недостаточно чистая». Все её усилия не принесли никакого результата.

Выполнив все компульсии и ритуалы, вы часто обнаруживаете, что вернулись в исходную точку и неуверенность никуда не делась. Ваш хитрый мозг заставляет вас чувствовать себя совершенно несчастным, и вам кажется, будто у вас нет выхода. Однако если вы поймёте, как работает ОКР и его правила, не дающие вам вырваться из цикла обсессий и компульсий, вы сможете наконец разорвать этот замкнутый круг.

Ядро ОКР – обсессии: нежелательные и повторяющиеся мысли, образы и импульсы, которые вызывают у вас стресс и тревогу и которые, как вам кажется, вы не способны контролировать. Чтобы избавиться от стресса и тревоги, вы прибегаете к компульсиям. Компульсии – это навязчивые действия, которые вы выполняете согласно неким жёстким «правилам», чтобы снизить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями, или нейтрализовать сами эти мысли. Компульсии могут проявляться как видимые действия (например, вы по нескольку раз проверяете, выключены ли конфорки или заперта ли дверь, или многократно моете руки) или как внутренние акты, мысленные ритуалы (например, вы определённым образом молитесь или заново прокручиваете в голове цепочку мыслей, чтобы «нейтрализовать» те, что доставляют вам дискомфорт).

Компульсии отнимают много времени и доставляют сильный психологический дискомфорт. Часто они мешают нормальной повседневной жизни. Вы, скорее всего, и сами понимаете, что ваши обсессии и компульсии чрезмерны и бессмысленны, однако не можете избавиться от потребности снова и снова выполнять определённые действия, чтобы снизить тревогу. Потому что альтернатива – просто испытывать эту тревожность – для вас в тысячу раз хуже.

Давайте рассмотрим основные виды обсессий и компульсий, чтобы вам было проще понять собственную разновидность ОКР.

Обсессии и компульсии, вызывающие стресс и мешающие нормальной жизни, – главная составляющая ОКР. Сами обсессии и компульсии при этом крайне разнообразны. Ниже описаны наиболее часто встречающиеся подвиды ОКР и характерные для каждого из них вопросы, которые задаёт себе человек. Пока будете читать, отмечайте про себя, какие из этих историй напоминают вашу собственную.