Кстати, чтобы избежать обесценивания своего труда и придушить на корню перфекциониста, в этом пункте важно предусмотреть три варианта благополучного выполнения параметра достижимости.

Мы не живем в сферическом вакууме. С нами случаются простуды, праздники, гости и вселенская скорбь. А потому выполненная задача “отказаться от кофеина” может выглядеть так:

Отлично – полный отказ на неделю.

Хорошо – 1-2 чашки в день вместо 5.

Удовлетворительно – стакан воды перед чашкой кофе и уменьшить крепость напитка вполовину.

Да, кофеин нарушает водный обмен и сушит кожу и суставы. А я за комплексный подход, поэтому если мы говорим о здоровой спине, то тема питания и веса ещё не раз всплывет.

Так вот. Во всех трех случаях будет результат, который ваш организм с радостью примет и использует себе во благо. А у вас будет чёткое понимание, что вы молодец и возможно… Это важно – именно возможно, на следующем этапе планирования вы этот результат захотите и сможете улучшить.

“Возможно” потому что закрепление и удержание предыдущего результата – это тоже круто и не всем подвластно.

Ещё примеры достижимых задач:

если есть сложности с поворотом корпуса в одну сторону, можно поставить цель выровнять;

достать ухом и подбородком до плеча в обе стороны;

сесть на шпагат;

суметь свести ладони в замок за спиной или пальцами достать локти;

без хруста в коленях на свой этаж подняться…

Любую из этих задач можно разбить на три уровня в сравнении было-стало и обозначить результативность. Где-то можно прямо сантиметрами измерить разницу, где-то более субъективно, но в любом случае если сдвиг есть в лучшую сторону – уже хорошо.

R ― relevant ― значимость.

С формулировкой “получить от здоровой спины следующие выгоды: носить красивые туфли на каблуке, садиться и вставать без хруста” больше шансов на успех, чем с постановкой цели на уровне “хочу, чтоб не болело”.

Чем вам лично выгодна здоровая спина? Стоит хорошо задуматься и найти действительно веские доводы, потому что быть немощной и слабенькой часто оказывается удобнее. Например, для того чтоб родня не обременяла обработкой огорода.

T ― time-bound ― ограниченность во времени.

“До такого-то числа получить такой-то результат”. Мы не любим дедлайны, но именно они, чьëрт побьери, заставляют нас достигать целей.

Как видите, при таком подходе можно усидеть на 5 стульях одновременно и кратно вырасти за небольшие сроки. Для удобства это все можно даже красиво прописать для себя и распечатать. Потом приятнее ставить галочки напротив каждого пункта и осознавать, что вы можете многое.

P.S. и не забудьте учесть форс-мажоры, обстоятельства непреодолимой силы и т.д, иначе вместо SMART-цели получите одно сплошное разочарование.

Правильное движение – это ступеньки, а не монотонный подъем в гору.

Останавливаться, делать передышки и закреплять позиции тоже нужно уметь, иначе скатитесь к началу пути как сизифов камень.

Это второй мой любимый способ договориться с собой и сфокусироваться на действительно значимых в данный момент делах и желаниях.

На то, чего мы действительно хотим, мы всегда находим время, не так ли?

Раньше повсеместно в женских тренингах продвигали практику колеса баланса: когда мы выявляем свои слабые сферы жизни и ищем способы их компенсировать. Сейчас его справедливо потеснили расстановки и пирамидки.

Я раньше тоже заморачивалась этим колесом, чтоб оно было ровненьким и равномерным, чтоб по всем канонам хозяйка-жена-мать-шлюха-директор и локации не путать.

А потом слегка разозлилась.

Когда в каждую единицу времени я думаю о том, чтоб у меня ВЕЗДЕ был порядок и гармония, я схожу с ума. Многоруким многоногом мне не бывать, меня хватает на две, максимум три сферы из тех надцати, которые в колесе. Мне больше по душе теория 7 точек доступа и 10 дверей к счастью, но это, пожалуй, уже не в этой книге.

Я стала организовывать свою жизнь не как колесо, а как пирамиду приоритетов.

Укрепить спину – это желание.

Убрать холку, научиться держать живот втянутым, выделить полчаса в день на себя – это реальные выполнимые задачи.

Всякие "чтобы что" пока отложим. Что нужно, чтобы спина не болела? Сон, нормальная еда, нормальные тренировки и отсутствие стресса. Это поверхностная картинка. А если копать глубже и в себя, то очередность приоритетов иная и слегка неожиданная.

И при соблюдении своей пирамиды приоритетов конкретная задача решается проще и с меньшими "жертвами".

Предлагаю вам заняться художественным вырезанием.

Как составлять пирамиду.

Вспомните те моменты, когда у вас не было претензий к своей спине: что вы для этого делали и как себя чувствовали? И вот всё о чём подумалось, перечисляем, записывая каждый пункт с новой строки: спал(а) столько-то, следил(а) за тем-то, делал(а) это и вот это.

Очень хорошо, если добавите сюда вещи, не связанные напрямую с зожем, но влияющие на настроение: хобби, секс, самообразование и т.п.

“Я могу вообще не вспомнить, что я делала, когда все было в порядке. До того как заболит – не обращаешь внимание”. – Цитаты любимых подопечных.

В этом случае пишем то, чего вам, по вашему мнению, не хватает для счастья и здоровья.

Дальше дополняем перечень тем, что НУЖНО делать: спать, тренироваться и вот это всё. Дополняем перечень личной конкретикой, которую вы реально можете выполнить: спать 8 часов, есть трижды в день, тренироваться два раза в неделю по часу плюс 15 минут каждый день…

Разрезаем получившийся список на полоски, по одному пункту в каждой.

И выстраиваем из них пирамиду: в основе самое важное, вверху то от чего можно безболезненно отказаться или делать от случая к случаю.

Хорошо помогают в сортировке 2 вопроса:

Что будет, если я это буду делать регулярно?

Что будет, если я не буду это делать регулярно?

Ключевое здесь "регулярно", потому как нам нужно не однократное действие, а состояние в процессе. Так у меня сон съехал с самой значимой первой ступени вверх, потому что нереально РЕГУЛЯРНО спать по 8 часов. Отсыпаться время от времени я могу, а стабильно спать по 8 часов – слишком многим нужно пожертвовать, я не готова.

Дефицит сна – это стресс. Чем я могу его компенсировать? Временем для себя! То есть если выбирать между поспать и побыть в тишине с книгой или холстом, в 90% я выберу второе.

Аналогично раскапываем мотивацию к тренировкам: что простимулирует меня на регулярные занятия? Отсутствие авралов, которые надо гасить и секс. Да понимание того, что моей заднице надо будет бодро отскакать в койке и желание получить от этого удовольствие, а не только горящие мышцы неплохо так выпинывает меня в спортзал.